Vi spurte Dr. Michael Greger hvordan vi kan holde oss friske i ferien og spise for å styrke immunforsvaret vårt og prøve å unngå COVID-19 så godt vi kan. Dr. Greger er MD og bestselgerforfatter av How Not to Die, samt How Not to Diet, to tykke bøker som hjelper deg å lære alle måtene å avverge sykdom og sykdommer som hjertesykdom, Alzheimers og type 2 diabetes, så vel som alle andre mordere. Kostholdsboken hans gir unike og pålitelige råd om hvordan du kan gå ned i vekt og holde den unna, alt mens du spiser et sunt, bærekraftig plantebasert kosthold som er basert på hele maten.Bøkene hans handlet ikke spesifikt om COVID-19, så vi ba ham komme opp med de beste strategiene for å holde seg trygg, sunn og virusfri denne høytiden, siden vi fortsatt ønsker å nyte komforten og tradisjonene til familie og hjem .
Beeten: Hva er ditt beste råd om å holde deg frisk i løpet av ferien? Med koronaviruset virker det enda viktigere enn noen gang å ta vare på oss selv.
Dr. Michael Greger: Ganske enkelt, vi bør spise naturlig mat som kommer fra bakken og fra åkrene, ikke fabrikker og fra hager, ikke søppel.
Studier har vist plantebasert spising kan forbedre ikke bare kroppsvekt, blodsukkernivået og evnen til å kontrollere kolesterol, men også følelsesmessige tilstander, inkludert depresjon, angst, tretthet , følelse av velvære og daglig funksjon. Forskere har vist at et mer plantebasert kosthold kan bidra til å forebygge, behandle eller reversere noen av våre viktigste dødsårsaker – inkludert hjertesykdom, diabetes type 2 og høyt blodtrykk – som alle har vist seg å være forhold som fører til de alvorligste tilfellene av COVID-19.
Beeten: Hjelper de samme matvarene immunforsvaret vårt til å fungere bedre? Hvordan beskytter sunn mat oss mot covid-19?
Dr. Greger: Bare én måte å spise på har noen gang blitt bevist for å reversere hjertesykdom hos de fleste pasienter: en diett sentrert rundt hele plantemat. Hvis alt dette er en helmat, kan plantebasert diett gjøre det – reversere vår nummer én morder – burde ikke det være standarddietten inntil det motsatte er bevist?
Det faktum at det også kan være effektivt for å forebygge, behandle og arrestere andre ledende mordere ser ut til å gjøre saken for plantebasert spising ganske overveldende
For eksempel har studier av plantebaserte dietter vist 90 prosent reduksjon i angina i løpet av bare noen få uker. Plantebaserte diettintervensjonsgrupper har rapportert større dietttilfredshet enn kontrollgruppene, samt forbedret fordøyelse, økt energi og bedre søvn, og betydelig forbedring i deres fysiske funksjon, generell helse, vitalitet og mental helse.
Beten: Har du en immunitetsoppskrift? Noe enkelt? Til og med en feriedessert med dadler og gurkemeie (immunforsterkende mat)?
Dr. Greger: My Pumpkin Pie Smoothie-oppskrift fra The How Not to Die Cookbook er perfekt for å få deg inn i ferieånden med en pep i steget. Det smaker som gresskarpai i et glass! Denne oppskriften er så enkel som mulig og gir en 1½ kopp porsjon.
Ingredienser
- ½ kopp fast pakke rent gresskar (gresskarpuré, ikke gresskarpaifyll)
- 1 liten frossen moden banan, kuttet i biter før frysing
- 3 myke Medjool dadler, pitted
- 1¼-tommers stykke fersk gurkemeie, revet (eller ¼ teskje m alt)
- 1 ts gresskarpaikrydder
- 1 ss mandelsmør
Instruksjoner
Kombiner alle ingrediensene med 1 kopp vann i en hurtigmikser og kjør til en jevn masse. Server og nyt umiddelbart.
Spørsmål: Har du noen tips for ikke å komme av sporet kostholdsmessig, eller til og med prøve å gå ned i vekt denne sesongen?
Dr. Greger: Det er ikke hva du spiser i dag som betyr noe, eller i morgen, eller neste uke, , men heller hva du spiser i løpet av de neste månedene, årene og tiårene. Ettersom dagene blir kortere og kaldere, er det vanskeligere å komme seg ut for å trene og bevege seg, og med de sosiale begrensningene som er satt på oss på grunn av pandemien, kan denne sesongen bringe oss litt tristhet og angst, i stedet for lykke og jubel.
De kaller det ikke trøstemat for ingenting. Overspising kan være et tegn på at noe spiser oss.
Beten: Så hvordan slutter vi å stressspise?
Dr. Greger: Selv om noen mennesker spiser mindre under stress, spiser de fleste av oss ikke bare mer, men har en tendens til å trekke mot mat med mye sukker, fett og kalorierHvis du gir folk sin egen private snackbuffet, spiser de med høye kroniske stressnivåer mindre frukt og grønnsaker og mer sjokoladekake. Vi mistenker at det er årsak og virkning fordi du kan demonstrere de akutte effektene av stress i et laboratorium. Randomiser folk mellom løsbare og uløselige ordoppgaver, for eksempel, og matvalget skifter fra et sunt mellommåltid (druer) til et mindre sunt mellommåltid (M&M) i en mer stressende tilstand. Selv bare det å se en video med plagsomme scener, inkludert trafikkproblemer, økonomiske vanskeligheter eller seksuell trakassering, kan fremkalle det samme skiftet i spiseatferd mot sjokolade.
Den beste måten å lindre effektene av stress på er å lindre selve stresset. I den grad det er mulig, bør vi prøve å omorientere livene våre for å unngå store stressfaktorer og bruke trening å jobbe bort det som er uunngåelig. Dette kan inkludere yoga, turgåing eller tøying av motstandsbånd. Mindfulness-teknikker kan brukes til å redusere stress og håndtere cravings.For å buffere frigjøringen av stresshormonet kortisol kan vi redusere inntaket av mettet fett og tilsatt sukker, og hoper på plantene.
Og når det er på tide å tilberede et måltid, tenk på det som en mulighet til å gjøre noe godt for deg selv. For å unne deg selv. Å gi deg selv mat som er deilig og sunn.
Beten: Hvordan forhindrer vi vektøkning i løpet av ferien?
Dr. Greger: Det er faktisk ganske enkelt: Det viser seg at det sunneste kostholdet også ser ut til å være det mest effektive kostholdet for vekttap. Vi har faktisk en eksperimentell bekreftelse: En plantebasert diett med full mat ble funnet å være den mest effektive vekttap-intervensjonen som noen gang er publisert i medisinsk litteratur, bevist i en randomisert kontrollert studie uten porsjonskontroll, ingen kaloritelling, ingen treningskomponent: den mest effektive noensinne .
Beten: Hva spiser DU til TG? En falsk kalkun? Hvilken? Eller lager du selv? OG hvorfor får ekte kalkun deg til å føle deg dopet?
Dr. Greger: Selv om det er vanlig å tro at aminosyren tryptofan i kalkun får oss til å føle oss sløve og til og med søvnige, vil ethvert stort slikt måltid gjøre det. Jeg holder absolutt kalkuner av tallerkenen min på Thanksgiving og alle andre dager i året , men jeg har også en tendens til å holde meg unna de plantebaserte kalkun alternativene som er lett tilgjengelige i disse dager. Misforstå meg rett: Jeg tror de kan være gode for de som ønsker en nær tilnærming til en tradisjonell ferierett, men uten alle de utallige ulempene ved å spise animalske produkter, men jeg foretrekker mat som er mindre bearbeidet. Mat som er hel og solid.
Noen av mine favoritter er inkludert i min The How Not to Diet-kokebok, inkludert ristede rotgrønnsaker på hvitløksstekt grønnsaker, bakt kornbrød med umamisaus, stekt kabocha med Grønnkål-tranebærfyll, og balsamico-butternut, Brussel og rødbeter.
Beeten: Alle som er interessert i å gå splant-basert stiller spørsmålet - MEN HVOR FÅR DU PROTEINET DITT?
Dr.Greger: Alle som ikke vet hvordan man får i seg protein på et plantebasert kosthold kjenner ikke til bønner! Protein fra plantekilder er å foretrekke på grunn av bagasje som kommer sammen med protein fra animalske produkter. Mat er en pakkeløsning. Bønner og andre belgfrukter, som delte erter, kikerter eller linser, er proteinsuperstjernene i planteriket, og vi bør ideelt sett nyte dem hver dag.
Dr. Greger er også grunnleggeren av Nutritionfacts.org , et nettsted viet til å spise plantebasert for helsen din, fra perspektivet til en vitenskapsbasert karriere som behandler pasienter og å utdanne publikum om hvordan det å unngå mat med animalsk fett og i stedet velge å spise grønnsaker, frukt, nøtter, frø, korn og belgfrukter er en sunnere tilnærming. For mer informasjon om hvordan du tar i bruk et plantebasert kosthold, besøk Nutritionfacts.org.
