Når du hører ordet «kreatin», ser du sannsynligvis for deg et treningsstudio fullt av kroppsbyggere som øser det kalkholdige pulveret i vannflasker, og prøver å bulke opp ved å løfte vekter på Hulk-nivå. Det er veletablert at kreatintilskudd er bevist å bidra til å øke økningen i styrke, muskelmasse og atletisk ytelse. Men du kan bli overrasket over å oppdage at kreatin har andre store helsefordeler, inkludert positive effekter på hjernens helse.
En voksende mengde forskning viser at kreatin kan forbedre kognisjon, forbedre hukommelsen og til og med hjelpe til med å behandle psykiske lidelser som depresjon og Alzheimers sykdom.Kreatin har også nevrobeskyttende effekter som kan hjelpe til med å behandle Huntingtons sykdom og traumatiske hjerneskader, ifølge en fersk studie publisert i mars 2022.
Noen mennesker bekymrer seg for at kreatin forårsaker uønskede bivirkninger som nyrestein, leverskade, vektøkning eller oppblåsthet, men forskning har ikke støttet disse bekymringene. FDA advarer om bruk av anabole steroider, men har funnet ut at kreatin er trygt når det brukes alene, ikke med steroider. Mayo Clinic foreslår at kreatin er trygt å bruke i opptil 5 år.
Så bør du ta kreatin og høste de mentale og fysiske fordelene? Eller er det risikoer sammen med fordeler å vurdere? Les videre for å finne ut om kreatin er et godt alternativ for deg.
Hva er kreatin?
Kreatin er en av kroppens naturlige energikilder. Det er en aminosyre som produseres av leveren, bukspyttkjertelen og nyrene og finnes i hele kroppen din, inkludert hjernen.Det er et av de sikreste og mest undersøkte kosttilskuddene, med mange studier som støtter dets sikkerhet og effekt for langtidsbruk.
Det har vært kliniske studier som varer i opptil fem år som ikke viser noen negative helseeffekter på deltakerne, inkludert en publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Forskning på kreatins fordeler har gjort det til et av de mest populære kosttilskuddene som brukes av idrettsutøvere for å øke atletisk ytelse, om enn hovedsakelig for trening som krever raske energiutbrudd, som vektløfting eller sprint.
Hva om du ikke er en idrettsutøver eller ikke bryr deg om å bygge muskler? Den siste forskningen viser dens evne til å forbedre hjernens funksjon, forbedre korttidshukommelsen og hjelpe til med å behandle vanlige hjernesykdommer. Eldre voksne ser ut til å oppleve flere fordeler med kreatintilskudd siden de er mest sannsynlig å lide av kortsiktig hukommelsestap. Kreatin ser ut til å forbedre resonnement hos friske individer, men effekten på andre kognitive domener er fortsatt uklar, konkluderte studieforfatterne.
Hvordan forbedrer kreatin hjernens helse?
Hvordan kreatin virker på hjernens funksjon ligner på hvordan det forbedrer muskelfunksjonen, ved å tilføre energi til cellene. Kreatin hjelper kroppen til å levere mer energi til hjernen, og forbedrer kognitiv funksjon og hukommelse.
Måten energi fungerer i kroppen din er ved å sende molekyler til cellene for klar bruk. Disse energibuntene kalles adenosintrifosfat (ATP). En studie publisert i det fagfellevurderte tidsskriftet The Royal Society fant at hjernen trenger en betydelig mengde ATP når de utfører kognitivt utfordrende oppgaver. Kreatin hjelper til med å levere det.
Forskning har også vist at eldre voksne som supplerer kreatin har forbedret hjernefunksjon, inkludert forbedret hukommelse og bedre humør. Studien viste at kreatin kan bidra til å beskytte eldre voksne mot nevrologiske sykdommer og aldersrelatert forverring.
Brittany Lubeck, RD, en registrert kostholdsekspert og ernæringsekspert, sier til The Beet, "Kreatintilskudd kan forbedre kognisjon, spesielt hos personer med kreatinunderskudd i hjernen.Disse underskuddene er forårsaket av alt fra søvnmangel til Alzheimers sykdom og depresjon."
Hvilken mat inneholder kreatin?
Å få kreatin fra kostholdet er ikke et levedyktig alternativ for veganere og vegetarianere siden de fleste kilder er avledet fra animalsk protein. "De beste matkildene til kreatin kommer fra dyr, noe som gjør det vanskelig å få nok for veganere," sier Lubeck. Heldigvis finnes det nok av kreatintilskudd på markedet som er veganvennlige. Lubeck anbefaler tilskudd som den beste måten for veganere og vegetarianere å få i seg nok kreatin.
Bare halvparten av kroppens kreatin produseres naturlig; den andre halvparten kommer fra kostholdet. De beste matkildene til kreatin er rødt kjøtt og sjømat, men selv disse inneholder marginale mengder kreatin.
"Det kan også være fordelaktig for veganere å spise rikelig med matkilder som inneholder aminosyrene glycin, metionin og arginin som er nødvendig for å lage kreatin i kroppen din," forklarer Lubeck."Veganere kan finne glycin i frø, peanøtter og belgfrukter, metionin i tofu, nøtter og bønner, og arginin i hele korn, nøtter og frø."
Hvor mye kreatin bør du ta?
"Det er ingen anbef alt kosttilskudd (RDA) for kreatin. Ikke-veganere kan få rikelig med kreatin hver dag ved å spise animalske produkter, og kroppen vår lager omtrent ett til to gram kreatin hver dag, sier kostholdsekspert Lubeck. Hun legger til at den anbef alte dosen er omtrent tre til fem gram (eller 0,1 gram per kilo kroppsvekt) per dag, avhengig av størrelse og aktivitetsnivå.
Profftips: Unngå å ha koffein innen én time før og to timer etter inntak av kreatin siden en rekke studier har vist at koffein reduserer kreatins effekt. Så hvis du er en idrettsutøver og tar en blanding før trening som kombinerer kreatin og koffein, bør du vurdere å ta kreatin separat etter treningsøkten.
Bottom Line: Hel mat kan gi kroppen tilstrekkelig med aminosyrer til å lage kreatin på egen hånd.
Tilskudd av kreatin vil gi den ekstra boosten for å beskytte hjernens helse og heve standarden for kognitiv funksjon, som er ekstremt viktig når vi blir eldre. Så kanskje forbeholde deg dømmekraft til du prøver kreatin og se hvordan det fungerer for deg.
Som med alle andre kosttilskudd, velg alltid produkter av høy kvalitet som følger god produksjonspraksis og er tredjepartstestet. Snakk med helsepersonell før du tar kreatintilskudd, uavhengig av aktivitetsnivå, alder eller helsestatus.
For flere ekspertråd, besøk The Beet's Heath & Nutrition-artikler.
