"Det er forvirring rundt fett i kosten, og spesielt hvorvidt vi trenger å jobbe for å få inn de essensielle fettsyrene omega 6 og omega 3 i kostholdet vårt. Disse kalles essensielle fettstoffer fordi de ikke lages av kroppen, men de jobber hånd i hånd for å redusere betennelse, bekjempe hjertesykdom og hindre farlige blodpropper i å dannes i blodet. De fleste av oss får i oss rikelig med omega-6 i de vegetabilske oljene vi bruker til å lage mat med, men omega-3 er vanskeligere å få tak i, men ikke mindre viktig."
I stedet for å unngå sunt fett fra plantebasert mat, trenger kroppen din flerumettet fett for å trives og overleve, for å hjelpe cellene dine med å lage sterke membraner og hjerneceller for å koble seg sammen og fungere i varphastighet. Og mens kroppen vår kan lage det meste av det vi trenger, kan vi ikke lage de aller viktigste omega-3-fettsyrene, så i stedet må vi få disse fra kostholdet vårt. De beste kildene til omega-3 er enten fet fisk som sardiner, laks og makrell, eller fiskeolje. Men hvis du unngår fisk og olje, kan omega 3 finnes i nøtter som valnøtter og frø som linfrø og chiafrø, men spørsmålet er om du får i deg nok?
Omega-3-fettsyrer er avgjørende for helsen din, inkludert hjernen og hjertet
En diett med mye omega-3-fettsyrer har blitt knyttet til forbedret kardiovaskulær helse, samt forbedret hjernefunksjon, ifølge en stor oversiktsstudie fra juli 2021 som fant at blant nesten 150 000 deltakere i dusinvis av studier bidro daglige doser av omega-3 til å redusere risikoen for kardiovaskulær dødelighet.Men hvis du prøver å spise plantebasert, er omega-3 vanskeligere å få i seg, siden hvis du ikke spiser fisk, kan det hende du ikke får i deg nok bare ved å spise nøtter og frø. Bør du i så fall ta et supplement? Her er hva eksperter sier om omega-3-fettsyrer og hvordan du får i deg nok på et plantebasert kosthold.
Hva er Omega-3-fettsyrer?
Det er tre hovedtyper av omega-3 i kosten: Alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Mens ALA er en kortkjedet omega-3-fettsyre, er de to andre langkjedede omega-3-fettsyrene.
Du kan bare få ALA gjennom kostholdet ditt, ved å spise chiafrø, hampfrø, linfrø eller linfrø, samt rapsolje og valnøtter. Kroppen din konverterer deretter ALA til EPA og DPA, som har de fleste helsefordelene. "EPA antas å spille en rolle i hjertehelsen mens DHA er en viktig komponent i den grå substansen i hjernen og finnes i netthinnen og cellemembranene," sier Andrea Rymer, R.D. med Vegan Society i Storbritannia.
Fordi DHA spiller en viktig rolle i hjerne- og øyehelsen, spesielt under vekst- og utviklingsstadier, er det spesielt viktig å få i seg nok under graviditet, amming og barndom. Faktisk viser overbevisende forskning fra Cochrane at omega-3-inntak under graviditet bidrar til å redusere risikoen for tidlig premature fødsel og babyer med lav fødselsvekt, sier Elana Natker, R.D., direktør for forbruker- og helsepersonellkommunikasjon for Global Organization for EPA og DHA Omega -3s.
Kan du få i deg nok Omega-3 gjennom kosthold alene?
Dette er et vanskelig spørsmål, siden det også avhenger av hvor godt kroppen din kan konvertere ALA til DHA og EPA. "Konverteringsraten er variabel og har en tendens til å være basert på genetikk," sier Natker.Konvertering kompliseres ytterligere av det faktum at kroppen din krever enzymer for å gjøre denne konverteringen. Likevel må den konkurrere mot andre prosesser i kroppen for å få dem, nemlig omdannelsen av omega 6-fettsyrer, som vanligvis finnes i oljer som solsikke og mais som ofte brukes i bearbeidet mat.
Det mangler forskning på om kroppen vår kan få tilstrekkelig EPA og DHA gjennom naturlige konverteringsrater fra maten vår. Mesteparten av forskningen har blitt gjort på kosttilskudd, eller på kjøtt- og fiskespisende befolkningen, sier Rymer, men en studie fra American Journal of Clinical Nutrition bør gi veganere forsikring om at planter gir det de trenger.
Studien konkluderte med at kvinner på plantebaserte dietter har betydelig mer omega-3-fettsyrer i blodet enn ovo-lakto-vegetarianere og fisk- og kjøttspisere. "Til tross for null inntak av langkjedet omega-3-eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) og et betydelig lavere inntak av deres planteavledede forløper alfa-linolensyre (ALA), konverterte veganske deltakere robuste mengder med kortere kjeder. fettsyrer inn i disse langkjedede fettsyrene,» ifølge en uttalelse fra Legekomiteen for ansvarlig medisin.
Derfor har ikke Vegan Society gitt en generell anbefaling til alle veganere om å ta et eget kosttilskudd. "(EPA og DHA) kosttilskudd ser ikke ut til å være avgjørende for vegansk helse fordi kroppen vår kan lage disse fettsyrene fra ALA," sier Rymer. Omtrent to gram ALA per dag har vært assosiert med en beskjeden reduksjon av hjertesykdomsrisiko, som du kan få ved å spise seks valnøtthalvdeler, to spiseskjeer hampfrø eller en spiseskje chiafrø eller m alte linfrø hver dag.
Det finnes imidlertid unntak, og hvis du ikke klarer å dekke ALA-behovene dine gjennom kosthold, anbefaler Rymer å ta et langkjedet omega-3 fett (EPA og DHA) tilskudd av mikroalger. Du kan også vurdere å supplere hvis du er gravid, ammer eller går gjennom barndommen.
Natker mener imidlertid å supplere er best. "Det er bedre å stole på et vegansk EPA- og DHA-omega-3-tilskudd kontra plantebaserte ALA-holdige kilder for å gi deg EPA og DHA du trenger," sier hun.Hvis du skal supplere, anbefaler Natker, ifølge nyere forskning, at voksne tar 1000 milligram (mg) kombinert EPA og DHA omega-3 per dag. De fleste veganske omega-3-tilskuddene er avledet fra marine mikroalger, men sjekk etikettene for å være sikker på at du velger en vegansk.
Uavhengig av tilskuddsbeslutningen din, unngå å innta mange kortkjedede omega-6-fettsyrer k alt linolsyre, da dette kan redusere mengden av langkjedet omega-3-fett kroppen din lager fra ALA-en du er spiser, sier Rymer. Noen tips fra Vegan Society for å bekjempe dette: Hvis du bruker olje, velg vegetabilske oljer i stedet for solsikke-, mais- og sesamoljer, som alle inneholder store mengder LA, og begrens mengden gresskar- og solsikkefrø du spiser til omtrent en fjerdedel kopp per porsjon.
Bottom line: Plantebaserte spisere er i stand til å få i seg nok omega-3 fettsyrer gjennom plantebaserte kilder som valnøtter, frø, tang og alger. Hvis du ikke klarer å få i deg nok omega-3 fettsyrer gjennom kostholdet alene, bør du vurdere å legge til et supplement til rutinen din for å fylle hullene.Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.
De 13 beste matvarene for å styrke immunforsvaret ditt for å bekjempe COVID-19-symptomer
Her er den beste maten å spise på gjentakelse, for å øke immuniteten og bekjempe betennelse. Og hold deg unna det røde kjøttet.
Getty Images
1. Sitrus for cellene dine og helbredelse
Kroppen din produserer ikke vitamin C, noe som betyr at du trenger å få det daglig for å ha nok til å lage sunt kollagen (byggesteinene for huden din og helbredelse).Den anbef alte daglige mengden å skyte for er 65 til 90 milligram om dagen,som tilsvarer ett lite glass appelsinjuice eller å spise en hel grapefrukt. Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å bli mett.
Getty Images
2. Rød paprika for å pumpe opp huden og øke immuniteten med dobbelt så mye vitamin C som en appelsin har
Vil du ha enda mer vitamin C, legg til rød paprika i salaten eller pastasausen. En mellomstor rød paprika inneholder 152 milligram vitamin C, eller nok til å oppfylle RDA. Paprika er også en god kilde til betakaroten, en forløper for vitamin A (retinol).Hvor mye betakaroten trenger du om dagen: Du bør prøve å få i deg 75 til 180 mikrogram om dagen, som tilsvarer én middels paprika om dagen. Men en rød paprika har mer enn to og en halv ganger din RDA for vitamin C, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Brokkoli, men spis den nesten rå, for å få mest mulig næringsstoffer ut av den!
Brokkoli kan være den mest supermaten på planeten. Den er rik på vitamin A og C samt E. Fytokjemikaliene i den er gode for å ruste opp og styrke immunforsvaret ditt.Hvor mye lutein bør du spise i løpet av en dag: Det er ingen RDA for lutein, men eksperter sier få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvitløk, spist av fedd
Hvitløk er ikke bare en god smaksforsterker, den er viktig for helsen din. Hvitløkens immunforsterkende egenskaper er knyttet til dens svovelholdige forbindelser, som allicin. Allicin antas å forbedre immuncellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa, og virus av alle slag. (Lukter du mer hvitløk på t-banen? Det kan være smart koronavirushåndtering.) Hvitløk har også antimikrobielle og antivirale egenskaper som antas å bekjempe infeksjoner.Hvor mye bør du spise i løpet av en dag: Den optimale mengden hvitløk å spise er mer enn de fleste av oss kan fatte: To til tre fedd om dagen. Selv om det kanskje ikke er gjennomførbart, er det realistisk at noen tar hvitløkstilskudd for å få 300 mg tørket hvitløk i en pulverisert tablett.
