Magnesium kan være kroppens MVP-mineral. Det hjelper deg med å bygge muskler, sove bedre, regulere blodsukkeret og fungere på topp. Forskere har funnet ut at magnesium er nøkkelen til hver eneste cellefunksjon i kroppen, inkludert døgnrytmene dine, som hjelper til med å regulere søvn- og våkensykluser. Så hvis du har problemer med å sove, mangler energi eller føler deg slapp, kan det hende du ikke får i deg nok magnesium.Likevel er det få av oss som legger merke til om vi får i oss nok magnesium i kostholdet vårt. Uten det kan vi lide av lav energi og dårlig blodsukkerkontroll, noe som kan føre til problemer med å gå ned i vekt.
"Magnesium er et mineral som kroppen din bruker i hundrevis av prosesser, inkludert proteinskaping, energiproduksjon, beinutvikling, nervesignalering og hjelpe hjerterytmen din, samt blodsukkerkontroll og blodtrykksregulering, sier Megan Ostler, MS, RDN og direktør for iFit Nutrition, produsent av plantebaserte, vekttap og muskelbyggende måltidserstatninger. Uten magnesium kan du rett og slett ikke fungere på toppnivået, enten du mangler energi, har problemer med å bygge muskler på treningssenteret, eller om du bare ønsker å støtte de grunnleggende prosessene som kroppen din trenger for å fungere på ditt høyeste nivå. "
"Magnesiums rolle og søvn- og våkensyklusen din har også vært gjenstand for forskning, og i en studie fra 2018 fant forskerne at magnesium spiller en nøkkelrolle i å regulere døgnrytmen din.Dårlig mengde og kvalitet på søvn, som viser seg som symptomer på søvnforstyrrelser, inkludert søvnighet på dagtid, innsovning på dagtid og snorking om natten, var alle knyttet til å få nok magnesium."
"Nylig har magnesium også blitt funnet å regulere cellulær tidtaking i både dyre- og planteceller, og derfor er det fordelaktig å opprettholde de normale døgnrytmene og sikre en kvalitetssøvn hos mennesker, fant studien. Enda en viktig mengde forskning eksisterer som viser at magnesium spiller en rolle i depresjon, og at en måte å behandle mild depresjon på er ved å supplere med magnesium. Sammenhengen mellom magnesiuminntak og depresjon er godt dokumentert, ifølge forskningen."
For den anbef alte kosttilskuddet (RDA) for din aldersgruppe og kjønn, se dette diagrammet fra National Institutes of He alth. For voksne menn svinger RDA rundt 400-420 milligram, og for voksne kvinner rundt 310-320 milligram. (Gravide og ammende kvinner trenger litt mer.)
Med mange deilige plantebaserte alternativer å utforske, er det enkelt å inkorporere magnesiumrik mat i ditt plantebaserte eller plantebaserte kosthold. Nedenfor tar ernæringseksperter vekt på deres favorittveganske magnesiummat – og hva de skal gjøre med dem.
1. Gresskarfrø
"En unse gresskarfrø inneholder 168 milligram magnesium," sier Megan Byrd, RD. "Gresskarfrø er også høye i fiber og antioksidanter, og kan drysses på salater eller blandes i pasta."
Hvis du har et ferskt gresskar, elsker vi også å steke det med s alte krydder som paprika og spisskummen eller søtere krydder som kanel og gurkemeie for en tilfredsstillende matbit.
2. Spinat
“Spinat er et kraftsenter i magnesium. En halv kopp kokt frossen spinat gir 78 milligram magnesium, sier Allison Gregg, RDN, LD/N, en registrert kostholdsekspert og en ernæringskonsulent hos MomLovesBest.com. "Spinat er også rik på vitamin K, som er essensielt for blodpropp, og rik på jern som bidrar til å skape hemoglobin," fortsetter hun og legger til at hemoglobin bidrar til å bringe oksygen til vevet vårt.
Prøv å legge frossen spinat til din favoritt plantebaserte lasagneoppskrift ved å legge den i gryteretten eller legge den til den veganske osteblandingen, foreslår Gregg, som også liker å kaste mye spinat i karrioppskrifter. Når Super Bowl nærmer seg med stormskritt, handler vi også om denne veganske spinatartisjokkdippen.
3. Chiafrø
Ostler deler at disse frøene gir 111 milligram magnesium per unse, sammen med mer helsestøttende egenskaper som omega-3-fettsyrer og fiber.
"Disse er enkle å strø på toast, havregryn og smoothies," legger hun til. Vi elsker også å legge en spiseskje eller to inn i vår favoritt vinaigretteoppskrift for en umiddelbar ernæringsboost. For mer inspirasjon, sjekk ut 5 geniale måter å bruke chiafrø på, ifølge ernæringseksperter.
