Hvis du er kjent med mønsteret med blodsukkertopper og krasj som sender deg på en energiberg-og-dal-bane gjennom dagen, kan det være en utfordring for deg å opprettholde et norm alt blodsukkernivå. Mens alle opplever en viss mengde blodsukker etter at vi har spist og i timene mellom måltidene, kan en dramatisk økning og fall i blodsukkeret forstyrre dagen din, forårsake tretthet og trang til karbohydrater, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn kroppsvekt.
Å ta tak i den hurtigfiksede sukkerholdige snacksen er den verste responsen på et blodsukkerkrasj siden det skaper en ny bølge og kroppen reagerer ved å frigjøre insulin, hormonet som signaliserer til cellene om å bruke energien ellers vil den instruere kroppen til å kaste ekstra drivstoff for å lagres som fett.
Å vite hvordan man holder blodsukkeret stabilt i utgangspunktet er den beste måten å unngå den piggen på. Heldigvis finnes det matvarer som senker blodsukkeret naturlig. Å opprettholde sunne blodsukkernivåer får deg ikke bare til å føle deg bra og energisk, men det er også bra for langsiktig helse. Høyt blodsukker er assosiert med insulinresistens, tilstanden der cellene dine slutter å lytte til signalet fra insulin, noe som fører til at mer og mer insulin frigjøres, noe som kan føre til vektøkning, metabolsk syndrom, økt risiko for hjertesykdom og prediabetes og diabetes type 2.
Hva forårsaker blodsukkertopper?
All mat øker blodsukkeret siden det er en del av den normale fordøyelsesprosessen. Så forhøyet blodsukker etter å ha spist et måltid er helt norm alt. Blodsukkeret svinger forskjellig fra person til person, og disse svingningene kommer ofte i form av pigger, noe som betyr en rask økning i mengden sukker i blodet etter å ha spist mat med mye karbohydrater.Når vi spiser sukkerholdige karbohydrater, som smultringer, chips og hvitt brød, bryter kroppen disse enkle karbohydratene ned til sukker som sirkulerer i blodet som glukose.
Når glukose kommer inn i blodet, stiger blodsukkernivået, og utløser frigjøring av insulin, hormonet som gjør det mulig for glukose å forlate blodbanen og gå inn i cellene for å bli brukt som energi eller lagret for senere bruk.
Hos personer med diabetes er det enten ikke nok insulin eller det fungerer ikke som det skal, så de må regelmessig overvåke blodsukkernivået fordi det er viktig å holde glukosenivået på et trygt nivå. Forskning viser at alle, også personer uten diabetes, eller som anser seg som sunne og spreke, opplever blodsukkertopper, ofte uten å vite det.
Dette kan være et problem fordi høye blodsukkernivåer, når de er langvarige, ikke bare kan føre til symptomer som tretthet, overdreven tørste, konstant sult, hyppig vannlating og kvalme, det kan også bidra til risikoen for kardiovaskulær sykdom og insulinresistens, eller prediabetes, som kan føre til vektøkning og type 2 diabetes.Mer enn én av tre voksne amerikanere, eller rundt 96 millioner mennesker, har prediabetes, men mer enn 80 prosent vet det ikke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hvordan holde blodsukkeret stabilt
Å spise mat med mye karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater laget av raffinert korn, som hvitt brød, hvit ris og pasta, og som inneholder mye sukker, som sukkersøte drikker og desserter, er de mest sannsynlige skyldige bak blodsukkeret pigger.
“Velge karbohydrater som grovt brød, versus hvitt brød, vil sikre at du får i deg mer fiber, noe som vil bidra til å kontrollere blodsukkernivået, sier Amy Gorin, MS, RDN, en plante- basert kostholdsekspert og eier av Master the Media i Stamford, CT. Gorin anbefaler også å kombinere karbohydrater med protein, fett og/eller fiber for å holde blodsukkernivået stabilt lenger. "Så i stedet for å bare ha epleskiver til et mellommåltid, par dem med peanøttsmør slik at fettet og proteinet fra nøttesmøret hjelper til med å holde maten i systemet lenger - noe som bidrar til å forhindre blodsukkertopper og fall," sier Gorin.
Matvarer for å senke og regulere blodsukker
Fullkornsmat er laget med mindre bearbeidede ingredienser, de beholder mer av fiberen, som absorberes langsommere under fordøyelsen og bidrar til å stabilisere blodsukkeret. Studier har vist at høyere inntak av fullkorn er assosiert med lavere risiko for type 2 diabetes. En nylig gjennomgang av studier viste at langsiktig inntak av fullkornshirse reduserte blodsukkernivået etter måltid og fastende betydelig, spesielt sammenlignet med raffinert korn, som hvete og kvernet ris. Se etter disse hele kornene og mer i hele deres form eller ingredienser i brød, pasta, kjeks og frokostblandinger.
- Hvete og steinm alt fullkorn (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barley
- Oats
- Quinoa
- Spelt
- Rye
- Sorghum
- Ris (brun eller vill)
Nøtter og frø er rike på kostfiber, planteproteiner og umettede fettsyrer - alle makroene er pent pakket inn i ubearbeidet godhet som er praktisk og deilig. Forskning støtter å spise nøtter for å positivt påvirke sunne blodsukkernivåer, samt vektkontroll og hjertehelse.
Velg rå eller ristede nøtter og nøttesmør i sin mest ubearbeidede form, og unngå tilsatt sukker, natrium og tilsetningsstoffer. Nyt som et godt mellommåltid, og bruk dem til å toppe salater, tilbehør, plantebasert meieriyoghurt og til å lage ditt eget nøttesmør, dressinger og sauser.
- Mandel
- Cashews
- Valnøtter
- Peanøtter
- Solsikkefrø
- Pecannøtter
- Chia
- Pistasjenøtter
- pinjekjerner
- Brasilnøtter
- Hasselnøtter
- linfrøs
Legg til flere belgfrukter i kostholdet ditt
Belgfrukter, som bønner, linser, erter og kikerter, er fullpakket med fiber, proteiner og komplekse karbohydrater som er essensielle komponenter for å senke fordøyelsen og støtte sunne blodsukkernivåer. Bevis tyder på en positiv effekt på blodsukkeret, spesielt hos personer med diabetes. Å inkludere mer belgfrukter i kostholdet ditt er en fin måte å tilføre sunn variasjon og holde blodsukkeret jevnt og under kontroll.
Tørkede, hermetiske og frosne belgfrukter er lette å tilberede, raske å tilberede og kan legges til enhver rett, spesielt kikerthummus, chili, karriretter og nesten alle meksikanske retter. Bare hold unna produkter med tilsatt sukker.
- Svarte bønner
- Kikerter (garbanzo bønner)
- Black-eyed peas
- Pinto bønner
- Marinebønner
- Linser (røde, brune, gule, grønne)
- kidneybønner
- Lima bønner
- Peanøtter
- Grønne bønner
- Snøerter
Frukt og grønnsaker er rike på fiber
Frukt og grønnsaker inneholder naturlige komplekse karbohydrater, men er også rike på fiber. De er også næringsrike, med antioksidanter, vitaminer og mineraler, pluss planteforbindelser, noe som gjør dem gunstige for å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Variasjon er nøkkelen: Spis mer korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, grønnkål og kål, som alle inneholder sulforafan, en planteforbindelse assosiert med å redusere blodsukkeret.
Antioksidantrike bær, som bringebær,som er assosiert med å redusere blodsukkeret etter måltid hos personer med diabetes; til sitrusfrukter som inneholder planteforbindelsen naringenin, kjent for å ha anti-diabetiske egenskaper; og epler, som har quercetin, en planteforbindelse som kan bidra til å redusere blodsukkeret.
Du kan ikke gå g alt ved å øke inntaket av frukt og grønnsakers, enten det er ferske, frosne, tørkede eller hermetiske. Disse valgene har blitt spesifikt k alt ut i forskningen for deres blodsukkerfordeler.
- brokkoli
- Kale
- Brysselspirer
- Avocado
- epler
- Bær
- Sitrusfrukter
- Gjæret grønnsak (kimchi, surkål)
- Okra
- gresskar
For å sikre at du treffer målet, sier Gorin: «Planlegg måltider og snacks slik at de inneholder kilder til fiber, protein og/eller sunt fett. Et måltid kan for eksempel være brun ris (fiber) sammen med tofu (protein), sesamolje (sunt fett), skivede mandler (protein, sunt fett, fiber) og grønnsaker (fiber). Sammen med å spise den beste maten for sunt blodsukker, anbefaler Gorin å spise hver tredje til femte time, noe som kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.
Bottom Line: Å spise en diett rik på planter kan bidra til å opprettholde sunt blodsukker.
Spis belgfrukter, frukt, grønnsaker og grønt for å holde blodsukkeret stabilt og unngå topper og fall gjennom dagen for bedre energi, for å unngå vektøkning og føle deg optim alt sunn.
For flere gode ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
