Amerikanere har en besettelse av protein. Likevel får vi faktisk mer enn vi trenger: En fersk studie avslørte at gjennomsnittspersonen bruker nesten dobbelt så mye protein som USDA anbefaler, og til tross for det er vi på en endeløs jakt etter mer. Og hva gjør alt det ekstra proteinet med kroppen vår? Du tror kanskje at siden protein blant annet er byggesteinen i muskler, er mer bedre, men faktisk er det motsatt: For mye protein kan føre til betennelser, vektøkning og helseproblemer.
Så bare fordi visse matvarer med høyt protein er forbundet med helsemessige fordeler, inkludert muskelvekst, vevsreparasjon og immunhelse, betyr det ikke at du ikke kan overdrive det.Så før du spiser en proteinbar til eller strekker deg etter favorittproteinshaken din for "god helse", lær deg hvordan dette essensielle makronæringsstoffet kan, når du overdriver det, føre til alvorlige langsiktige helseproblemer.
Hvor mye protein trenger du?
"Proteinbehovet varierer fra person til person, og mengden du trenger vil avhenge av alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå samt helsestatus. "Visse individer kan være i stand til å tolerere høyere mengder protein, forklarer Sarah Schlichter, RD, og grunnlegger av Bucket List Tummy. Noen mennesker har høyere proteinbehov til å begynne med – for eksempel under graviditet og amming, eller idrettsutøvere med intense treningsplaner."
Den generelle konsensus er at de fleste voksne bør innta et minimum daglig gjennomsnitt på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt." en mann på 180 pund.De fleste amerikanere, spesielt de som er helsebevisste og trener regelmessig, spiser allerede betydelig mer enn det.
"Generelt er det trygt for friske voksne å innta opptil 1,7 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt, eller omtrent det dobbelte av anbef alt mengde, spesielt de med høyere behov, sier Schlichter og legger til: Hvis du er usikker på hvilken mengde protein som er riktig for deg, snakk med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å forstå hvordan du trygt kan øke proteininntaket uten å overskride øvre grense."
Ifølge National Kidney Foundation er det viktig å spise riktig mengde protein for å kontrollere akkumuleringen av avfallsstoffer i blodet, siden for mye protein kan overbelaste nyrene og føre til nyresvikt, ifølge studier. (Selvfølgelig kan ikke få nok protein forårsake andre problemer, så sørg for å spise riktig mengde, men utilstrekkelig proteininntak er ekstremt sjelden i USA og andre utviklede land.) Protein finnes i de fleste matvarer, til en viss grad, og det er lett å få i seg rikelig med protein på et plantebasert kosthold.
Er for mye protein dårlig for deg?
Regelmessig inntak av høye mengder protein er assosiert med en myriade av ugunstige helseutfall. For eksempel sier Emily Clairmont, MS, RD, fra University of Vermont, "Å konsumere for mye protein kan resultere i et ubalansert tarmmikrobiom (på grunn av mangel på fiberinntak) samt dehydrering, fordi kroppen vår trenger mer vann for å skyll ut overflødig nitrogen (et biprodukt av proteinmetabolisme) i stedet for å bruke det til andre viktige kroppsfunksjoner."
Nyresykdom
Overdreven proteininntak kan ha mer alvorlige helsekonsekvenser, for eksempel nyreproblemer. Clairmont sier: "For mye protein kan skade nyrene, spesielt hos personer med eksisterende nyresykdom eller sameksisterende tilstander som påvirker nyrene, for eksempel kronisk nyresykdom, høyt blodtrykk, tilbakevendende nyrestein og diabetes.«
Forholdet mellom planteprotein og animalsk protein er også avgjørende for den generelle helsen. Animalske proteiner inneholder store mengder kjemiske forbindelser k alt puriner, som brytes ned til aminosyrer og urinsyre – et giftig avfallsprodukt i blodet ditt.
For mye urinsyre i systemet og nyrene dine må jobbe hardere for å rense blodet. Dietter med høyt animalsk protein kan også forårsake en opphopning av giftige proteinmetabolitter. Forskere fra 2020-studien anbefaler å øke andelen planteprotein til animalsk protein. Det ideelle forholdet ser ut til å være å få halvparten til to tredjedeler av proteinet ditt fra plantekilder for optimal helse.
Som alle makronæringsstoffer, kan inntak av for store mengder protein føre til at kroppen din lagrer proteinet som fett for fremtidige energireserver i stedet for å bruke det til muskelutvikling og immunstøtte. Dette kan føre til vektøkning hvis du er stillesittende. Schlichter advarer om at for mye protein på tallerkenen din betyr at du overkompenserer for andre næringsstoffer.Hun sier: "Å spise for mye protein kan føre til næringsmangel og gastrointestinale symptomer som forstoppelse og fordøyelsesbesvær."
Protein og testosteron
I en studie fra 2022 ble dietter med lavt proteininnhold assosiert med en reduksjon av testosteron i kroppen. I en metastudie publisert i mars 2022-utgaven av Nutrition and He alth , gjennomgikk ernæringsfysiologer ved University of Worcester i Storbritannia 27 studier for å vurdere virkningen av lavkarbo- og høyproteindietter på testosteronnivået. De målte også hvordan lavkarbo og høyprotein intakt øker stresshormonet kortisol, siden disse to hormonene er nært knyttet. Høyere kortisolnivåer korrelerer med lavere testosteronnivåer.
Forskingen så på dietter til 309 friske voksne menn tildelt lavkarbo- eller høykarbodietter. Lavkarbo-deltakerne hadde spist høyproteindietter, der minst 35 prosent av deres totale kalorier kom fra protein. Lavkarbogruppene spiste normale mengder protein.
Forskerne fant at menn som hadde fulgt høyprotein- og lavkarbodiettene så at testosteronnivået gikk ned med gjennomsnittlig 17 prosent, mens kortisol gikk opp.
Vi spiser for mye av alt
Det er ikke bare protein vi spiser i overkant. Amerikanere spiser mer enn noen gang. Ifølge Pew Research Center konsumerte gjennomsnittsamerikaneren 2481 kalorier om dagen i 2010, eller 23 prosent mer enn i 1970. I dag er dette tallet enda høyere: Amerikanere spiser i gjennomsnitt over 3680 kalorier om dagen - en beløp langt over det anbef alte inntaket på 2 000 for kvinner og 2 500 for menn - ifølge Food and Agriculture Organization.
Hvorfor er dette et problem? Å spise for mange kalorier øker risikoen for fedme, forhøyet blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes type 2 og til og med kreft. Det som er mer et problem er at disse overflødige kaloriene ikke kommer i form av sunne fullmat.I følge rapporten laster den gjennomsnittlige amerikaneren på med ultrabearbeidede søtsaker og fet ferdigmat med høyt innhold av raffinerte oljer og sukker i stedet for å få mesteparten av kaloriene sine fra hel mat.
Den gode nyheten er at det er helt og holdent din kontroll å forhindre uønskede helseutfall og redusere risikoen for kronisk sykdom. Hvordan? Ganske enkelt ved å spise mindre og legge til mer hel plantemat i kostholdet ditt. I sin bok, The Cancer Code, utforsker Dr. Jason Fung, MD, hvordan å begrense kalorier på en sunn måte gjennom fastemetoder (dvs. intermitterende faste, faste-lignende dietter) kan bidra til å forebygge kreft og andre kroniske sykdommer, opprettholde en sunn vekt , og til og med reversert type 2 diabetes.
Bonnlinjen: Å spise for mye protein utgjør langsiktige helserisikoer.
Protein er et viktig makronæringsstoff med mange helsemessige fordeler, men amerikanere spiser altfor mye, noe som påvirker helsen deres negativt. Optimaliser helsen din ved å få proteinet ditt fra plantebaserte kilder med full mat.Spis protein med måte og innenfor et sunt kaloriområde. Vurder fastemetoder for å redusere sykdomsrisikoen og forbedre langsiktig helse.
For flere gode ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
