I en ny studie som så på hvordan stoffskiftet svinger i løpet av livet vårt, fant et avslørende mål at stoffskiftet vårt forblir stort sett konstant mellom 20 og 60 år. Så hvis du ønsker å bli mager, hold deg i form, eller gå ned i vekt, ikke skyld på aldrende metabolisme. Ta heller en titt på kostholdet og treningsvanene dine og andre livsstilsfaktorer.
Studien målte en nøkkelindikator på hvor mye energi vi forbrenner både når vi hviler eller gjør daglige oppgaver som å spise, og under våre daglige treningsøkter, som er mengden CO2 vi puster ut.Denne metoden måler pålitelig antall kalorier vi forbrenner, siden vi ved å puste puster ut karbondioksidet som brytes ned når cellene bruker energi til drivstoff.
Studien, publisert denne måneden i Science, brukte data fra 6 421 menn og kvinner i alderen fra åtte dager til 95 år og fant at folks metabolisme ikke bremses med alderen, ettersom vi tidligere tenkt. Justert for vekt, størrelse og aktivitet har kvinner og menn like sjanser til å holde stoffskiftet sunt når de blir eldre, fant studien også.
Et liv med endring i stoffskiftet
"Forskerens målinger så på total og basal energiproduksjon gjennom årene og fant at den mest dramatiske nedgangen i stoffskiftet skjer mellom 1 og 20 år, ettersom vi vokser inn i voksen alder, høyde og vekt, og så treffer vi cruise control, stoffskiftemessig, til 60. Etter det bremser den ned igjen, men med mye mindre hastighet."
I løpet av det første leveåret øker stoffskiftet til den voksende babyen raskt ettersom den vokser raskt til babyen når 1-årsalderen, og deretter begynner å avta år for år til fylte 20. Så takeawayen ser ut til å å være at hvis vi fortsetter å spise sunt, et hovedsakelig plantebasert kosthold med høyt innhold av grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter, og vi trener og trener styrke for å holde muskeltonen oppe, kan vi nyte en robust metabolisme gjennom det meste av livet vårt.
Her er hvordan stoffskiftet ditt endres over tid
- For det første leveåret fra 0 til 1 år, stiger stoffskiftet til 50 prosent høyere enn når du er voksen
- Fra du er 1 til 20 år, synker stoffskiftet ditt med nesten 3 prosent i året.
- Fra 20 til 60 år endres ikke stoffskiftet ditt
- Etter 60 faller stoffskiftet litt hvert år, med 0,7 prosent
"Disse dataene tyder på at "middelalderspredningen" som vi alle vet om anekdotisk eller personlig, ikke skyldes en endring i indre metabolisme som man lenge har trodd, sier Rozalyn Anderson, Ph.D., medforfatter av en artikkel publisert ved siden av studien. Hun er professor ved det geriatriske fakultetet, Veterans Administration Hospital i Overlook Terrace, ved University of Wisconsin. "Det er langt mer sannsynlig nå at endringer i atferd er roten til det." I hovedsak betyr dette at kostholdet vårt og treningen, stressnivået og livsstilsatferden (hvor mye vi sover, drikker og vår evne til å takle motgang) spiller en rolle i hvor godt vi eldes.
Hvorfor stoffskiftet ditt betyr noe
"Metabolisme er hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med til drivstoff, og ettersom energien trenger sjanse, gjør også kaloriforbrenningshastigheten. Men hvis du tenker: Når jeg blir eldre vil jeg uunngåelig bremse ned, det blir en selvoppfyllende profeti, siden kroppen din ikke trenger å bremse.Studier viser faktisk at du faktisk trenger å legge til mer styrketrening til din daglige diett for å opprettholde muskeltonen når du blir eldre."
Kroppen mister naturlig rundt 1 prosent av muskeltonen hvert år etter fylte 30, har studier vist. Dette kalles sarkopeni, og grunnen til at det påvirker stoffskiftet er at muskler forbrenner flere kalorier i hvile enn fett gjør, så jo mer du holder den magre muskeltonen, jo mer sannsynlig vil du være i stand til å holde deg i form, sunn og opprettholde din sunne vekt mens du alder.
"Å bygge sterke muskler og opprettholde et sunt kosthold er nøkkelen til å holde stoffskiftet i gang med samme hastighet på 40 eller 50 eller til og med 60 som du likte ved 20, viser denne nye studien. Aldring er ikke en sykdom. Det er sykdommer i aldring, men det betyr ikke at de er uunngåelige, Susan Vannucci, RD, Ph.D. en velværeekspert i New York City, som gir individuell velværerådgivning for personer fra 45 år og oppover, fort alte The Beet.Hun råder kundene sine til å styrketrene minst tre ganger i uken og spise et sunt kosthold."
Vannucci råder alle i 30-, 40-årene og utover til å holde seg unna all bearbeidet mat, spesielt søppelmat, og heller konsentrere seg om en anti-inflammasjonsdiett, som hovedsakelig består av plantebasert mat. Men spis dem i hele sin form siden potetgull er plantebasert, men ikke sunt.
Bottom Line: Forbrenningen din endrer seg ikke mye fra 20 til 60. Hvis du vil holde stoffskiftet høyt og holde kroppen forbrenning med en høyere kalorihastighet, fortsett deretter med styrketrening og spis et sunt, plantebasert kosthold.
De 20 beste grønnsakene med mest protein
Alle som vurderer å gå plantebasert har det samme spørsmålet: hvor får jeg tak i proteinet mitt? Enkelt svar: Grønnsaker! I motsetning til den populære oppfatningen om at du må spise animalsk protein for å få nok inn i kostholdet ditt, er en av de beste måtene å få i seg protein ved å spise grønnsaker.Dyr gir protein fordi de får en diett med planter som inneholder mye protein, så hvis du kutter ut mellommannen – eller mellomku eller mellomkylling i dette tilfellet – kan du få det samme proteinet bare ved å gå direkte til -kilden.
Soyabønner har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per unse.
1. Soyabønner
Soyabønner er en belgfrukt, men de er en så god kilde til protein at vi måtte lede grønnsakslisten med den. Det er mer protein i bare en unse soyabønner enn en kopp avokado i skiver!- 1 kopp tilsvarerProtein - 28,6g
- Kalorier - 298
- karbohydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Grønne erter har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per unse.
2. Erter
Hvis belgen, som ertene dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator på at de er modne. Frø inne i belgen varierer og kan være grønne, hvite eller gule.- 1 kopp tilsvarerProtein - 8,6g
- Kalorier - 134
- karbohydrater - 25g
- Fiber - 8,8g
- Kalsium - 43,2 mg
Fersk mais har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per unse.
3. Mais
Fersk mais er en stor energikilde for de som liker å holde seg aktive. Protein er ikke alt mais har å tilby. Mais gir kroppen kalium og B-vitaminer.- 1 kopp tilsvarerProtein - 5,4g
- Kalorier - 177
- karbohydrater - 123g
- Fiber - 4,6g
- Kalsium - 4,9mg
Artisjokkhjerter har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per unse.
4. Artisjokkhjerter
Artisjokker er en del av solsikkefamilien. Fiberen i artisjokkhjerter er flott for å støtte fordøyelsen.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- karbohydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Kalsium - 35,2mg
Asparges har 4,4 gram protein per kopp eller 0,7 gram per unse.
5. Asparges
Hvis den ikke oppbevares riktig, har asparges en tendens til å bli dårlig raskt. For å forlenge friskheten, legg fuktige tørkepapir rundt stilkene, eller plasser hele aspargesbunten i en kopp vann (som blomster) for å opprettholde friskheten lenger.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- karbohydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Kalsium - 41,4mg
