Enten du ønsker å bli slank eller bygge sterke muskler, er protein moteordet som alle (både treningsgjengere, syklister og kroppsbyggere) er besatt av. De fleste lurer på: Kan du bygge muskler på et plantebasert kosthold, og hvor mye protein trenger du? Svaret er at for å skape magre, sunne muskler, enten du bruker plantebasert protein eller animalsk protein som myse, trenger du sannsynligvis ikke så mye protein som du tror.
"En fersk studie fant at plantebasert protein fungerer like bra som myse gjør for å bygge muskler.Grunnen til at folk tror at plantebaserte proteiner ikke er like gode som animalske proteiner er at de ikke er komplette proteiner, siden de mangler en eller flere aminosyrebyggesteiner. Motargumentet er at kroppen din vet hvordan den skal kombinere to ufullstendige proteiner til et komplett protein, så lenge begge proteinene spises innenfor et 24-timers vindu, ifølge forskning."
Ufullstendige proteiner kombineres i kroppen for å lage komplette proteiner
Kroppen din lager 11 av 20 aminosyrer den trenger, og de andre ni kan settes sammen fra maten vi spiser. "Selv om tilskudd med protein etter trening er ganske vanlig, er det ofte unødvendig," sier registrert kostholdsekspert, Lauren Armstrong. «Vi kan dekke proteinbehovet vårt ganske enkelt gjennom kostholdet vårt ved å velge ulike plantebaserte kilder. Den riktige kombinasjonen kan også gjøre det til et komplett protein - med alle de essensielle aminosyrene du trenger!"
"For å få et komplett protein (finnes hos dyr), må du kombinere forskjellige planteproteiner i kombinasjoner slik at kroppen din kan lage komplette proteiner. Noen eksempler fra eksperter ved Piedmont He alth:"
- Nøtter med hele korn, som mandelsmør på fullkornsristet brød
- Fullkorn med bønner: ris og bønner, hummus på helhvete pita
- Bønner med nøtter eller frø som salat med kikerter og solsikkefrø
Så nøkkelen er å variere kostholdet ditt for å sikre at du får i deg en rekke proteinkilder gjennom dagen. Studier har vist at å spise protein før trening kan bidra til å skape et overskudd av protein i kroppen, noe som gjør det lettere å bygge muskelmasse, ifølge American College of Sports Medicine.
I en studie av høyskoleidrettsutøvere som fikk risprotein og myseprotein, trente idrettsutøverne hver tre dager i uken og tok inn 75 gram protein per dag, delt inn i to grupper: de som brukte risprotein og myseprotein, og på slutten av studien hadde hver gruppe de samme resultatene i deres opplevde restitusjon, sårhet og treningsberedskap.Ved slutten av de 8 ukene var det ingen målbar forskjell i de to gruppene når det gjelder muskeløkning eller fetttap.
Plantebasert mat som er nesten komplette proteiner
Når du velger din proteinkilde på et plantebasert kosthold, fører noen matvarer deg nærmere målet enn andre. Alt laget av soyabønner er en utmerket kilde: Tempeh har mest protein, med 11 gram per 3 unser, hel tofu har 8 gram per 3 gram og 1/2 kopp edamame inneholder 8 gram protein.
Fulkorn som quinoa, bokhvete og amaranth inneholder også mye plantebasert (rent, fettfritt, hjertesunt) protein, så velg disse når du lager middag. En kopp kokt quinoa har 8 gram protein, mens en kopp kokt amaranth inneholder 9 gram og er glutenfri, mens en kopp bokhvete gir 6 gram protein.
Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler?
The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at du ikke spiser mer enn 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,35 gram per kilo kroppsvekt per dag for å opprettholde den kroppssammensetningen du har nå. Så en person som veier 165 pounds (75 kg) bør konsumere omtrent 60 gram protein per dag. Protein inneholder 4 kalorier per gram, så det betyr å spise 240 kalorier i protein om dagen. Du kan få dette fra kostholdet ditt, uten behov for tilskudd, noe som kan skape proteinoverskudd.
Når du blir eldre, mister du muskelmasse hvert tiår etter fylte 30 år i det som er kjent som sarkopeni, så anbefalingen for daglig protein øker for hvert tiår for å gjenoppbygge muskelen du trenger. Etter 30 år mister folk mellom 3 prosent til 5 prosent av muskelmassen per tiår, så for å opprettholde sunn muskelmasse anbefales det at personer over 65 år inntar 1,0 til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, iht. forskning. En kvinne på 130 pund over 65 trenger 59 til 70 gram protein daglig, mens en mann på 150 pund trenger 68 til 81 gram.
Når det gjelder muskeløkning, har studier funnet at du trenger litt mer (men ikke så mye mer) protein for å få muskelmasse, og det fungerer best i kombinasjon med regelmessig styrketrening. For å lette muskelbygging, vekttrene minst tre dager i uken, og legge til protein i ditt daglige kosthold, siden musklene dine restituerer seg og reparerer seg, vil de absorbere proteinet og bygge seg større opp igjen etter straffen med å trene. En metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine gjennomgikk 50 studier og fant at regelmessig proteinforbruk, kombinert med regelmessig motstandstrening, vil bruke proteinet til å reparere og gjenoppbygge, og øke massen deres.
Nøyaktig hvor mye protein trenger du for å bygge muskelmasse: For å øke muskelmassen i forbindelse med regelmessig trening, anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) at en person bruker mellom 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.For en kvinne på 130 pund som ønsker å få muskelmasse og styrke, er det 71 til 100 gram per dag, og for en mann på 150 pund er det 82 til 116 gram per dag.
Mer protein enn den anbef alte daglige mengden er ikke bedre for deg
Studier av hva som skjer når folk spiser for mye rødt kjøtt har vist at de øker sin langsiktige risiko for hjertesykdom. Den studien koblet forbruk av rødt kjøtt til forhøyede nivåer av TMAO, som er en markør som sammenfaller med høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer.
"Så hvis du ønsker å bygge muskler, legg til styrketrening og ta inn protein før trening, ifølge ACSM. Prosessen med proteinomsetning økes med styrketrening og kan forbli forhøyet i opptil 48 timer hos personer som begynner på et nytt motstandstreningsprogram, ifølge rapporten deres. Og før du bruker et proteinprodukt, diskuter kosttilskuddsplanene dine med din betrodde lege."
Høyproteindiett har vist seg å opprettholde en sunn vekt og lavere appetitt
Protein har vist seg å hjelpe diettere til å føle seg mette og muskler forbrenner flere kalorier i hvile enn fett gjør, men selv om du ønsker å øke proteinforbruket for å bli mett, trenger du ikke å få i deg mer enn 1,2 til 1,6 gram av protein per kilo kroppsvekt, har forskning vist.
"I en metaanalyse publisert i American Journal of Clinical Nutrition, ligger mengden protein som er nødvendig for å fremme forbedret vektkontroll og kardiometabolske utfall et sted mellom 1,2 og 1,6 g protein per kilo kroppsvekt, som er omtrent 89 til 119 gram protein per dag for kvinner eller 104 til 138 gram protein per dag for menn. Nyere bevis tyder imidlertid på at det kreves lavere proteinmengder for å bevare mager masse."
Bottom Line: For å bygge muskler, ikke prøv å innta mer enn ca. 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt, siden mer protein ikke er bedre for deg. Hvis du er plantebasert, varier proteinkildene dine og legg til soyaprodukter, hele korn, nøtter og frø, siden kroppen din vil lage komplette proteiner ut av de plantebaserte byggesteinene i kostholdet ditt.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din.Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese.Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet.Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
