Husker du da vi kunne spise alt vi ville og ikke gå opp i vekt? Nå føles det som om vi ikke engang kan tenke på en iskrem uten at det føles som om vi kan legge på oss fem kilo. Når vi blir eldre, endres stoffskiftet vårt, på grunn av at kroppen etter 30 mister muskelmasse hvert år, i det som kalles sarkopeni, og muskler forbrenner tre ganger flere kalorier i hvile enn fett gjør. Stoffskiftet vårt bremser også når hormonene våre skifter, noe som gjør det enda vanskeligere å gå ned i vekt når vi blir eldre og etter overgangsalderen. Du kan til og med legge merke til at hvor du legger på deg har endret seg.
Ikke la noe av dette hindre deg i å prøve å bli sunn, gå ned i vekt og ta tilbake kondisjonsnivået, forteller ny forskning: Alder er ikke en hindring for å lykkes med å gå ned i vekt, siden vanene våre er viktigere enn antall lys på kaken.
Den nylige studien publisert i Clinical Endocrinology så ut til å avvise den utbredte antakelsen om at vekttapstiltak ikke er effektive hos eldre mennesker. "Vekttap er viktig i alle aldre, men etter hvert som vi blir eldre er det mer sannsynlig at vi utvikler vektrelaterte komorbiditeter av fedme," sa studiens hovedforfatter, Dr. Thomas Barber i et intervju. "Mange av disse ligner på effektene av aldring, så du kan argumentere for at relevansen av vekttap blir økt etter hvert som vi blir eldre, og dette er noe vi bør omfavne."
I studien ble 242 personer tilfeldig valgt ut som hadde deltatt i Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endocrinology, and Metabolism (WISDEM) fedmeprogrammet mellom 2005 og 2016.De ble delt inn i to aldersgrupper, de under 60 og de mellom 60 og 78.
Deltakerne ble coachet til å gjøre livsstilsendringer tilpasset hver enkelt pasient. Fokuset var på kostholdsendringer, psykologisk støtte og fysisk aktivitet. Flertallet av pasientene hadde BMI over 40, noe som plasserte dem i kategorien sykelig overvektige.
Hver pasient ble veid før og etter deres deltakelse i programmet. Når gruppene ble sammenlignet, var resultatene deres nesten likeverdige, men de eldre mistet mer. De over 60-åringene mistet 7,3 prosent av kroppsvekten, mens de under 60-åringene mistet 6,9 %. Og dette skjedde selv om den eldre gruppen brukte i gjennomsnitt 33,6 måneder og den yngre gruppen brukte omtrent 41,5 måneder på programmet.
“Det er en rekke grunner til at folk kan redusere vekttap hos eldre mennesker,” kommenterte Dr. Barber i det samme intervjuet. "Disse inkluderer et "ageistisk" perspektiv om at vekttap ikke er relevant for eldre mennesker og misoppfatninger om redusert evne til eldre mennesker til å gå ned i vekt gjennom kosttilpasninger og økt trening." Han fortsatte med å legge til, "alder bør ikke være noen hindring for livsstilshåndtering av fedme. I stedet for å sette opp barrierer for at eldre mennesker får tilgang til vekttapprogrammer, bør vi proaktivt legge til rette for denne prosessen.»
Vekttap er mulig i alle aldre
Basert på studien vi nettopp diskuterte, viste deltakerne en lovende endring i vekt sannsynligvis på grunn av den individualiserte tilnærmingen for vekttap. Det kan være motiverende å se en venn eller et familiemedlem gå ned i vekt ved å følge en bestemt diett eller delta i forskjellige øvelser, men det betyr ikke nødvendigvis at du vil se de samme resultatene. Det kan ende opp med å prøve og feile for å se hvilke livsstilsjusteringer som fungerer best for deg. Her er noen spesifikke endringer å fokusere på som er støttet av forskning.
Styrketrening hjelper til med å bygge muskler, som forbrenner mer fett i hvile
Mange tror at kondisjonstrening er den eneste veien å gå for å bygge magre muskler og fremme livslangt vekttap, og selv om det er en fordelaktig del av et treningsprogram, kan styrketrening være et bedre alternativ for eldre voksne .
Etter fylte 50, ifølge en artikkel fra 2013, begynner muskelmassen din å avta med 1 prosent til 2 prosent hvert år, eller omtrent 10 prosent per tiår. Muskelstyrken din avtar også med en hastighet på 1,5 prosent til 2 prosent per år, noe som høres deprimerende ut, helt til du vet hvordan du kan forhindre og reversere det. Å legge til muskelbyggende øvelser vil ikke bare forhindre dette muskeltapet, men forskning har vist at det kan øke stoffskiftet.
Plantebasert protein
Protein er et viktig makronæringsstoff som i utgangspunktet er byggesteinen i kroppen vår siden det finnes i hver celle vi har. Mens alle trenger protein, sier en artikkel fra 2017 at eldre voksne trenger mer protein enn yngre voksne med en mengde på 1,0 til 1,6 gram per kilo hver dag.
Ikke bare vil det å få inn proteinbehovet ditt bidra til å kompensere for ethvert muskeltap, men protein har vært knyttet til redusert appetitt og sultnivåer, stoffskifteforsterkende og reduserte matbehov.
Jobb med en ekspert
Når du rådfører deg med en ekspert, kan det være nøkkelen til å lære hvilke vekttapstrategier som fungerer best for deg. Registrerte kostholdseksperter (RDs) går gjennom år med utdanning for å lære inn og ut av en sunn livsstil. En studie fra 2016 fant til og med at deltakere som hadde rutinemessig støtte av en RD så mer vekttap enn de som bare mottok støtte via e-post (1,8 kg vs. 0,4 kg).
Forbedre søvnen
Vår kvalitet og lengde på søvnen hjelper oss ikke bare til å våkne opp og føle oss uthvilte, men det kan også hjelpe med vekttap. En studie fra 2012 av 245 kvinner fant at gruppen som sov syv eller flere timer hver natt hadde 33 prosent større sannsynlighet for å gå ned i vekt enn gruppen som sov mindre enn syv timer.
Bottom line: Ny forskning viser at eldre voksne har evnen til å gå ned i vekt like mye som yngre voksne. Dette kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle kroniske lidelser som kan komme med overvekt.
