Å trene i bare fem minutter på et løp og fortsatt få de resultatene du ønsker, høres kanskje for godt ut til å være sant, men når du styrker områder som er vanskelig å målrette mot, som hoftebøyerne, utvider du bevegelsesområdet ditt , som øker verdien av treningen din. I denne enkle, men effektive 5-minutters treningsrutinen med treningsinstruktør Caroline Deisler, vil du inkludere strekk og motstand i hver bevegelse, noe som vil øke fleksibiliteten din samtidig som du bygger muskeldefinisjon og styrke for å nå treningsmålene dine.Er ikke det det beste fra to verdener?
Sterke setemuskler er spesielt viktige hvis du WFH eller sitter i lange timer
Når jeg ser tilbake, er det over et år siden mange av våre stue- eller kjøkkenbord ble hjemmekontorer og hjemmetreningssentre. Det betyr at vi ender opp med å sitte for lenge, men fordelen er at du kan reise deg fra skrivebordet og gjøre noen strekk og styrkebevegelser når som helst, uten å måtte gå på treningsstudioet (eller skifte, dusje, pendle, alt dette reduserer inn i treningstiden). Når vi sitter i lange timer, svekker vi kjernen vår, forkorter hoftebøyerne og strammer musklene som deretter reagerer med kramper, verking og fører til mindre bevegelse i hverdagen. Hvis du lider av rygg-, skulder-, nakke- eller hoftesmerter, må du begynne å bygge sterke muskler i setemuskler og magemuskler, for å stabilisere kroppen din, stramme kjernen og forhindre problemene før de dukker opp og fører til flere alvorlige problemer.
Svake setemuskler forårsaker hoftesmerter, korsryggsmerter og til og med knesmerter i noen av de verste tilfellene.Det er viktig å stabilisere bekkenet og beskytte hofteleddene fra å bli usentrerte med det spesifikke sete- og hoftearbeidet Caroline Deisler utfører i denne videoen. I tillegg, hvis du leter etter en sunn løsning for å lindre disse smertepunktene, øker bevegelsene også fleksibiliteten og kan bidra til å redusere trykket på muskler og ledd. Det er nesten som å ta en yoga- og vektløftingstime på en gang.
Mange av disse trekkene krever å holde en bordplate eller omvendt bordplateposisjon med flat rygg og hendene og knærne direkte på gulvet eller i luften. Denne posisjonen er en av de beste måtene å engasjere kjerne- og hamstringsmusklene når du klemmer og strammer magemusklene og bena under hver bevegelse. Nøkkelen er å fokusere på å perfeksjonere formen og ta hvert steg sakte, så høste alle fordelene av å styrke musklene, forbedre definisjonen med en dyp forbrenning, øke fleksibiliteten og balansen og forbrenne flere kalorier.
Å trene med et motstandsband har lagt til fordelene ved å få resultater raskere
For hver bevegelse bruker Caroline et motstandsbånd, som ligner på vekt, for en hardere treningsøkt. Akkurat som å bruke vektede ankelbånd, trekker motstandsbånd også sammen musklene dine og river mikrofibrene, slik at du i det vesentlige gjenoppbygger sterkere muskler. Forskjellen er, motstandsbånd, fremmer bedre form, hjelper deg med å få bedre kontroll og fokus over posisjonsvinkelen, og generelt forbedre kvaliteten på treningen din siden musklene dine sjelden er i en "hvilefase". Selv om båndet er valgfritt, anbefales det sterkt for denne sammensatte treningsøkten.
For flere 5-minutters treningsøkter av Caroline Deisler, prøv disse
- Beste 5-minutters total rumpetrening
- Carolines HIIT-trening for å forbrenne fett raskere
- Beste 5-minutters ab-bevegelser
- Beste 5-minutters rumpebevegelser
- Beste 5-minutters magre benøvelser
- Din beste 5-minutters tonede armtrening
- Din beste treningsøkt for hele kroppen
Her er dine fem treningsbevegelser for sterkere en sterkere kjerne og setemuskler
Første trekk: Gå inn i en omvendt bordposisjon på matten med hendene og føttene på gulvet og brystet og bekkenet er hevet mot himmelen. Hold denne posisjonen slik at kroppen din er flat og setemusklene er stramme, flytt lårene ut til siden og deretter tilbake til startposisjonen. Under flyttingen kan du bruke et valgfritt motstandsbånd for å bygge sterke muskler.
Andre trekk: Ditt neste trekk er i den samme omvendte bordposisjonen, hvis du vil strekke det ene benet ut foran og holde det i luften. Løft det ene benet sakte opp til himmelen og ned til bakken, hold kroppen i en rett linje med en stram kjerne og sammenklemte setemuskler.Bytt ben etter 30 sekunder og gjenta denne bevegelsen. Det valgfrie motstandsbåndet vil bli plassert rundt lårene dine.
Tredje trekk: I samme omvendte bordposisjon, slipp hoftene slik at de svever over matten/gulvet, men ikke berører bakken. I dette trekket vil du skyve hoftene mot himmelen og sakte senke hoftene tilbake til startposisjonen. Prøv å få hoftene så lavt du kan uten å berøre bakken. I dette tilfellet, oppfør deg som om gulvet er lava. Husk å holde kjernen, hamstrings og setemuskler stramt slik at du kan føle treningen i alle tre muskelgruppene.
Fjerde trekk: I en standard bordposisjon med hender og knær som berører gulvet og blikket ditt ser nedover mot bakken, vil du sparke det bøyde beinet rett opp til himmel og mens du senker den tilbake til startposisjonen, sparker du innerlåret utover, dette kalles en brannhydrantbevegelse. Dette er to trekk som flyter over i ett.
Femte trekk: Gjenta det første trekket og du er ferdig. Godt gjort!
