"Cocktailer og trening går vanligvis ikke sammen. Men en ny studie fra Columbia University som jobber med forskere over hele verden har kommet opp med et nytt konsept: treningscocktailen. Det er egentlig ikke sprit (beklager), men det fungerer som en relaterbar metafor for alle som ønsker å blande treningsøktene sine med harde, middels og enkle aktiviteter for å bli sprekere og sunnere, uten å trene lenger eller hardere."
"Slik fungerer det: Du kan nå kombinere forskjellige treningsingredienser (gåing og boot camp eller HIIT og løping, eller hagearbeid og styrketrening) for å oppnå samme mengde helsegevinster som om du trente hardt, rett opp , i 30 minutter til en time og la ikke til de mykere aktivitetene i løpet av dagen.Eller for å si det på en annen måte: Hvis alt du gjør er å knuse den på treningsstudioet og sitte hele dagen, kommer du ikke til å se resultatene du ville gjort hvis du også la til litt lett aktivitet i løpet av de andre timene. "
"Å få alle fordelene med denne typen blanding og maksimal trening innebærer å være aktiv utenfor treningsstudioet, engasjere seg i lett aktivitet gjennom dagen, siden de 30 minuttene dine i treningsstudioet er en så liten del av den totale våkne timen. , fant studien. Så for å få de beste resultatene fra den intense treningen du gjør, legg til å gå, spille golf (trekke køller i motsetning til å sitte i en vogn), hagearbeid, svømming eller fotturer – alt annet enn å sitte i lange strekk, for å få den perfekte cocktailblandingen av lett, middels og hard anstrengelse som vil hjelpe deg å nå dine optimale helse- og treningsmål."
"I flere tiår har vi fort alt folk at måten å holde seg frisk på er å trene minst 30 minutter fem dager i uken, sier Keith Diaz, Ph.D., assisterende professor i atferdsmedisin og direktør for laboratoriet for treningstesting ved Center for Behavioral Cardiovascular He alth ved Columbia Universitys Vagelos College of Physicians and Surgeons."
"Men selv om du er en av få voksne som kan holde deg til dette rådet, representerer 30 minutter bare 2 prosent av hele dagen din, påpeker Diaz. Er det virkelig mulig at aktivitetsvanene våre i bare 2 prosent av dagen er alt som betyr noe når det kommer til helse? (Svar: Nei.)"
Mengden kondisjonstrening eller styrketrening du får på treningsstudioet er faktisk bare en del av treningsbildet, sier Diaz, som rapportert av Science Daily, siden du kan mer enn ta igjen de 30 minuttene avhengig av hvordan du bruker resten av dagen.
Slik fungerer en treningscocktail, for å få resultater fra treningsstudioet
"Du trener på treningsstudioet under Bootcamp, og sitter så hele dagen ved tastaturet og lurer på hvorfor du ikke blir sprekere.I stedet for å se på bare de 30 minuttene med trening og effekten av HIIT-treningen din, bestemte forskerne seg for å se på kombinasjonene av hvordan ulike individers aktiviteter gjennom dagen gir bedre kondisjon, helse og lang levetid. Så selv om du bare tar en kortere (13 minutter) treningsøkt med høy intensitet, kan du fortsatt oppnå vekttap, kondisjon og lang levetid ved å legge til andre lette eller moderate treningselementer i løpet av dagen. Forskerne så på hver aktivitet og om den hadde skadelige eller gunstige effekter på kondisjonsnivå og langsiktig helse. Målet var å finne den beste kombinasjonen, eller cocktailen, av ingredienser som trengs for å forlenge livet, forklarte Diaz."
Fordelene med 30 minutter med moderat til kraftig trening avhenger av hvordan du bruker resten av dagen, fant forfatterne. Det er ikke nok å legge til de minuttene hvis du sitter resten av de våkne timene. I stedet er det bedre å bruke mindre tid på å knuse den og mer tid på å flytte den.
"Å få 30 minutter med fysisk aktivitet per dag, eller 150 minutter per uke, er det som anbefales for øyeblikket, men du har fortsatt potensialet til å angre alt det gode arbeidet hvis du sitter for lenge, sier Sebastien Chastin, PhD, professor av helseatferdsdynamikk ved Glasgow Caledonian University i Skottland og hovedforfatter av studien."
Med data fra mer enn 130 000 voksne målt i løpet av seks studier i Storbritannia, USA og Sverige, så forskerne på ulike kombinasjoner av aktiviteter og hvordan de påvirket dødeligheten og ved hjelp av treningsmålere kunne de måle hvor mange minutter personer brukte på hvert av følgende:
- Moderat til kraftig trening, definert som rask gange, løping eller annet som øker hjertefrekvensen),
- Lett fysisk aktivitet,som husarbeid eller tilfeldig turgåing som ikke øker hjertefrekvensen
- Sedentær atferd som å sitte ved skrivebordet eller se på TV
Resultatene var at dine 30 minutter med moderat til kraftig trening må blandes med andre lette aktiviteter for å få de beste langtidseffektene.
Å få 30 minutter per dag med moderat til kraftig fysisk aktivitet reduserte sjansene for en tidligere død med opptil 80 % for alle som satt mindre enn 7 timer om dagen, det reduserte ikke dødelighetsrisikoen for enkeltpersoner som satt i over 11 til 12 timer per dag, fant forskerne.
"Med andre ord er det ikke så enkelt som å krysse av for "trening"-boksen på oppgavelisten din, sier Diaz. En sunn bevegelsesprofil krever mer enn 30 minutter med daglig trening. Å bevege seg rundt og ikke være stillesittende hele dagen betyr også noe."
Lett fysisk aktivitet er viktigere enn du tror, fant studien
Undersøkelsen fant at personer som brukte bare noen få minutter på moderat til kraftig fysisk aktivitet reduserte risikoen for tidlig død med 30 prosent, så lenge de også brukte seks timer eller mer på lett fysisk aktivitet under resten av dagen.
"Kanskje du er en forelder med små barn, og du kan rett og slett ikke komme deg til treningsstudioet for å trene, sier Diaz. Men du kan fortsatt ha en sunn bevegelsesprofil så lenge du beveger deg mye i løpet av dagen mens du pleier dine daglige aktiviteter."
"Å sitte er ikke like ille for helsen din som å røyke, men det er fortsatt ille, sier Diaz. Mens det alltid vil være sitting i livene våre, som med de fleste ting i livet, handler det om å sitte med måte. Nøkkelen er å finne den rette balansen mellom stillesittende tid og fysisk aktivitet."
Så hva fungerer best? En treningscocktailformel på 3 til 1
"For de beste resultatene, følg dette forholdet: For hver time du sitter, gjør tre minutter med moderat til kraftig aktivitet eller 12 minutter med lett aktivitet. Dette ble vist å være den optimale cocktailen for å forbedre helsen og redusere risikoen for tidlig død."
"Vår nye formel får den rette balansen mellom moderat til kraftig trening og sittende for å hjelpe folk til å leve et lengre og sunnere liv, sier Chastin. De resterende timene bør brukes til å bevege seg så mye som mulig og få en god natts søvn."
Her er de beste kombinasjonene av aktiviteter for å oppnå helse og lang levetid og redusere risikoen for tidlig død med 30 prosent. Én tommelfingerregel å følge: Hver gang du reduserer mengden kraftig trening du får i løpet av en dag, øk mengden lett aktivitet du gjør.
- 55 minutter med trening,4 timer lett fysisk aktivitet og 11 timer sittende
- 13 minutter med trening,5,5 timer lett fysisk aktivitet og 10,3 timer sittende
- 3 minutters trening,6 timer lett fysisk aktivitet og 9,7 timer sittende
Forskerne fant også at bare to minutter med moderat til kraftig trening tilsvarer fire til 12 minutter lett fysisk aktivitet. Og begge er verdt for kondisjon og lang levetid.
"Dette er gode nyheter for folk som kanskje ikke har tid, evne eller lyst til å delta i formell trening, sier Diaz. De kan få helsemessige fordeler av mye lett fysisk aktivitet og bare litt moderat til kraftig aktivitet."
"Bottom line: Det finnes ingen helhetlig tilnærming til fysisk aktivitet, ifølge Diaz. Bland det heller sammen, men ikke tenk at det er greit å sitte hele dagen bare fordi du kom inn 30 minutter på treningssenteret. Det kan være viktigere å blande en bevegelsescocktail som inkluderer en sunn dose trening og lett aktivitet for å ta plassen til å sitte, ifølge Diaz."
