Alle som har ønsket å bringe sine atletiske prestasjoner til neste nivå eller har slitt med vedvarende skader, bør vurdere å bytte til et plantebasert kosthold, ifølge idrettsleger, som fremhever fordelene med plantebasert mat til redusere betennelse og øke ytelsen.
"Planter inneholder et høyt nivå av antioksidanter som kan tas inn og kan bidra til å lindre kronisk betennelse, forklarer Dr. John Ivy, en ledende sportsernæringsekspert og styreleder for HumanNs vitenskapelige råd.Han legger til at selv om du ikke ønsker å kaste ut alle animalske produkter fra tallerkenen din, vil tilsetning av flere røde og gule grønnsaker gi en dose anti-inflammatoriske midler som vil hjelpe deg ved å redusere betennelse, noe som hjelper kroppen din å komme over skader og komme seg raskere etter en hard treningsøkt. Dr. Ivy forklarer hvorfor det å spise mer plantebasert er til fordel for alle som ønsker å bli sterkere, slankere og øke ytelsen."
Her er 5 måter et plantebasert kosthold kan hjelpe deg med å nå nye høyder
1. Plantebaserte dietter er sunnere for kardiokapasiteten din
Plantebaserte dietter er vanligvis sunnere enn kjøttetende dietter. Et plantebasert kosthold har vist seg å redusere risikoen for kardiovaskulært, lavere blodtrykk og reversere aterogene lesjoner og generelt være kardio-beskyttelse. Når du tar i en stor mengde grønnsaker, har du vanligvis bedre kroppssammensetning; du har en tendens til å være slankere, da det reduserer fett, og kroppsvekten opprettholdes mer.Plantebaserte dietter inneholder mye karbohydrater og kan bidra til å lagre glykogen i muskler og lever, og dermed være til fordel for energiproduksjonen når du trener med høyere intensitet.
2. Plantemat reduserer oksidativt stress, betennelse og lar musklene restituere seg raskere
Idrettsutøvere setter kroppen sin under mye fysisk og følelsesmessig stress. De krever flere kalorier enn en gjennomsnittlig person. De reduserer også drivstofflagring på grunn av mengden trening en idrettsutøver går gjennom og øker oksidativt stress. Det er unødvendig å si at å belaste leddene deres vil ta en toll fysisk, inkludert forårsaker betennelse. Ved å øke antallet grønnsaker i kostholdet, kan idrettsutøvere fylle opp glykogenlagrene samt antioksidanter for å redusere betennelse.
Betaliner, som er naturlige pigmenter som finnes i de fleste grønnsaker med rød eller gul farge som rødbeter, neper og reddiker er betennelsesdempende og inneholder antioksidanter, anti-lipidemiske og antimikrobielle egenskaper som kan være gunstige for helsen din.Mørke kirsebær er også en god kilde i tillegg til spinat og grønnkål. Å ta inn en rekke frukt og grønnsaker er viktig. Syrlig kirsebærjuice før trening eller trening kan forhindre muskelskader og sårhet.
3. Ikke bekymre deg for protein. Du får nok protein på et plantebasert kosthold
Tilstrekkelig diettprotein er av enda større betydning for idrettsutøveren på grunn av mengden trening og stress de påfører kroppen. En norm alt aktiv person trenger minimum 1,2 til 1,4 gram per kilo kroppsvekt per dag med protein, men hvis du vekttrener, og ønsker å få muskler, trenger du 1,8 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag med protein. For å vurdere hvor mye protein du trenger, sjekk ut denne enkle proteinkalkulatoren. (Et kosthold rikt på belgfrukter, hele korn, nøtter, frø frukt og grønnsaker gir alt proteinet du trenger. Se de 20 beste plantebaserte matvarene med mest protein.)
4. Du vil forbedre nitrogenoksidnivåene dine ved å spise mer nitrater i plantemat
Det er også viktig for idrettsutøvere å øke nitratinntaket sitt, noe som kan bidra til å øke nitrogenoksidnivået og utholdenhetsytelsen. Alle kan dra nytte av økt nitratforbruk, siden det kan hjelpe med kardiovaskulær helse, kontroll av blodsukker, vedlikehold av muskler, kognitiv funksjon og hukommelse, og en rekke andre fysiologiske og metabolske reaksjoner.
Matvarer som er de høyeste nitrogenoksidkonvertererne inkluderer grønnkål, mangold, ruccola, spinat, spirulina, bok choy, rødbeter, kål, blomkål, kålrabi, gulrøtter og brokkoli
Idrettsutøvere trenger ikke å supplere, annet enn det faktum at i vintermånedene kan utholdenhetsidrettsutøvere bli nedslitt og kan dra nytte av en økning i vitamin D3 og sink for å unngå øvre luftveisinfeksjoner eller virusinfeksjoner. Hvis de føler at de ikke får nok vitaminer, kan en idrettsutøver også ha nytte av å ta et multivitamin for å sikre at de får i seg et passende nivå av vitaminer og mineraler gjennom hele treningen.
5. Du vil føle deg mer effektiv når du trener
Nitric Oxide er nøkkelen til blodstrømmen og når blodstrømmen er bedre for både utholdenhet og styrkebygging. Riktig blodstrøm til arbeidende muskler under trening er avgjørende for tilførsel av oksygen og næringsstoffer til støtte for energiproduksjon. Imidlertid er det ikke alltid distribuert riktig. Bare fordi en tilstrekkelig mengde blod når de aktive musklene, betyr det ikke at det blir fordelt riktig gjennom musklene. Å produsere mer nitrogenoksid vil bidra til å forbedre blodstrømfordelingen. Det er også viktig at en del av blodet som forlater musklene ledes til huden for å spre varmen som genereres av treningen og deretter tilbake til hjertet og lungene.
Kroppen fungerer bedre med økte nivåer av nitrogenoksid. Under trening forbedrer det muskelblodstrømmen. Det lar også musklene utnytte oksygen mer effektivt til energiproduksjon, og mer energi produsert per forbrukt oksygenenhet.Arbeidseffektiviteten økes også. Det vil si at mer arbeid (av musklene) kan utføres med mindre energi (ATP) utnyttet. Forbedringene i blodstrøm og muskelmetabolisme forbedrer kardiovaskulær og muskelutholdenhet betydelig.
Hvordan nitrogenoksid kan påvirke ytelsen og den generelle helsen din, og du kan få den til å spise plantebasert mat. Nitrat i kosten omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Når vi spiser store mengder grønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, selleri, etc.), som har høyt nitratinnhold, hjelper dette kroppen din til å generere mer nitrogenoksid.
Bottom Line: Jo mer plantebasert mat, jo bedre, for idrettsutøvere og alle
Hvorfor er plantebasert ernæring så viktig for idrettsutøvere? Det er viktig for alle. Man kan ikke ha et tilstrekkelig kosthold uten en passende mengde grønnsaker. Alle bør få i seg en tilstrekkelig mengde grønnsaker. Imidlertid øker de fysiske og følelsesmessige påkjenningene som idrettsutøvere er under, deres behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer mer enn stillesittende individer.Et plantebasert kosthold kan bidra til å gi disse viktige næringsstoffene naturlig. Det foreslåtte daglige inntaket av grønnsaker er omtrent 5-6 porsjoner (100 g per porsjon) om dagen.
20 idrettsutøvere som ble veganere for å bli sterkere
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer én tennismester i verden
Nummer én tennisspiller i verden, Novak Djokovic, ble plantebasert for mer enn tolv år siden for å forbedre sin atletiske ytelse og vinne flere kamper. I nylige intervjuer har han gitt æren for å bli veganer for å hjelpe ham med å komme seg fra tredjeplass i verden til førsteplass i verden fordi det hjalp til med å fjerne allergiene hans. Før han endret kostholdet sitt, hadde Djokovic søkt etter kurer mot pusteproblemene som kostet ham kamper og fokus som førte til at han slet under sine mest intense kamper. Allergiene pleide å få ham til å føle at han ikke kunne puste og ville bli tvunget til å trekke seg fra konkurrerende kamper som han gjorde i Australia. "Å spise kjøtt var hardt for fordøyelsen, og det tok mye viktig energi som jeg trenger for fokus, for restitusjon, til neste treningsøkt og til neste kamp, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 som idrettsutøvere sverger til en plantebasert diett for å øke ytelsen
Tia Blanco vant gull på International Surfing Association Open i 2015 og krediterer suksessen hennes til hennes veganske kosthold. Blanco rapporterer at et vegansk kosthold hjelper henne å holde seg sterk, og hun liker å spise forskjellige former for vegansk protein som nøtter, frø, bønner og belgfrukter. Den profesjonelle surferen ble påvirket av moren sin, som er vegetarianer og vokste opp i en veggie-forward husholdning, Blanco har aldri spist kjøtt i sitt liv, noe som gjorde det plantebaserte byttet mye enklere. Og når vi snakker om å gjøre ting enklere, har Blanco en Instagram-matlagingsside k alt @tiasvegankitchen hvor hun deler sine enkle, veganske favorittoppskrifter, slik at alle fansen hennes kan spise som deres favoritt profesjonelle veganidrettsutøver.I tillegg til hjemmelaget mat, ble Blanco nylig ambassadør for vegansk selskap Beyond Meat, og nå legger hun ut Instagram-historier og høydepunkter fra hennes favorittkjøttfrie kjøttoppskrifter.
3. Steph Davis: Verdensledende profesjonelle fjellklatrer
"Steph Davis har vært veganer i 18 år nå og sier at det ikke er noe i livet mitt som ikke har blitt bedre som et resultat, fra klatring og friidrett til ment alt og åndelig velvære.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis flott
Tennismesteren Venus Williams sverger at overgangen til veganisme var en av faktorene som bidro til å forbedre ytelsen hennes og komme over en autoimmun sykdom. Tennisstjernen ble veganer tilbake i 2011 da hun ble diagnostisert med Sjögrens syndrom, en svekkende autoimmun sykdom med en rekke symptomer fra leddsmerter til hevelser, nummenhet, brennende øyne, fordøyelsesproblemer og tretthet.Hun valgte å spise plantebasert for å komme seg til sitt tidligere friske jeg, og det fungerte så hun holdt seg til det. Den syv ganger Grand Slam-singelmesteren kommer seg raskere på et plantebasert kosthold nå, sammenlignet med hvordan hun følte seg da hun spiste animalsk protein. Når du har en autoimmun sykdom føler du ofte ekstrem tretthet og tilfeldig kroppssmerter, og for Venus gir et plantebasert kosthold energi og hjelper henne med å redusere betennelse. The Beet rapporterte om Willaims diett og hva hun vanligvis spiser på en dag for å holde seg sunn, i form og vinne flere kamper. Når han snakker om favorittmiddagsmåltidet hennes, legger Williams til, "noen ganger trenger en jente bare en smultring!"
