"Alle vil vite hvordan man mister magefett eller hvilken mat man kan spise for å redusere midjestørrelsen. Nå har en ny studie funnet ut at å spise gode karbohydrater kan hjelpe oss å gjøre nettopp det. I følge forskning publisert i The Journal of Nutrition har det å spise tre porsjoner fullkorn om dagen vært knyttet til mindre midjestørrelser hos middelaldrende voksne. Studien fant også at en diett med mye fullkorn og lite raffinerte karbohydrater er assosiert med lavere blodsukker, lavere blodtrykk, bedre kolesterol og færre triglyserider i blodet, alle helsemarkører."
"For å sitere fra forfatternes konklusjon: Blant middelaldrende til eldre voksne kan det å erstatte med være en effektiv kosttilpasning for å dempe abdominal fett, dyslipidemi og hyperglykemi over tid, og dermed redusere risikoen for kardiometabole sykdommer. "
Hvordan å spise gode karbohydrater hjelper oss med å redusere midjestørrelsen og bli sunnere
Nøkkelen er å vite nøyaktig hva som utgjør sunne karbohydrater, og ikke å forveksle fullkorn med høyt bearbeidet mat, som har fått fjernet mesteparten av næringsstoffene og naturlig fiber. Gjør det riktig, viser studien, og du kan nyte karbohydrater, en mindre midjestørrelse og redusere livsrisikoen for hjertesykdom.
Amerikanernes gjennomsnittlige midjestørrelse har økt raskt, sammen med risikoen for kroniske sykdommer. I 2015-2016 var den aldersjusterte gjennomsnittlige midjeomkretsen 40,2 tommer for menn og 38,6 tommer for kvinner, flere tommer større enn 15 år tidligere.Disse målingene overskrider hva Centers for Disease Control and Prevention anbefaler.
I mellomtiden har ikke pandemien vært snill mot midjestørrelsen vår eller vektprofilene våre. En fersk Harris Poll-undersøkelse fant at 42 prosent av amerikanerne gikk opp i vekt under pandemien, og den gjennomsnittlige vektøkningen blant den gruppen var 29 pund. Blant vinnerne la 50 prosent på mer enn 15 pund og 10 prosent gikk opp 50 eller mer pund.
"Når vi går opp i vekt, lagrer kroppen vår noe av det som magefett, som over tid blir mer motstandsdyktig mot å bli brent av, har forskning funnet. Forskere fra University of Sydney studerte effekten av periodisk faste og fant at fett rundt magen, som kan samle seg til en "utstående mage" hos mennesker, ble funnet å gå inn i "bevaringsmodus", tilpasse seg over tid og bli mer motstandsdyktig mot vekttap ."
Mindre midjestørrelse og total kroppsfettprosent har vist seg å være pålitelige helseindikatorer, og derfor er streben etter å redusere midjestørrelsen mer enn bare et spørsmål om å passe bedre inn i klærne.Det er et helsemål siden midjestørrelsen er knyttet til diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk og andre kroniske tilstander, ifølge CDC, som anbefaler at menn holder midjestørrelsen mindre enn 40 tommer og ikke-gravide kvinner 35 tommer.
Den gjennomsnittlige midjen vokser etter hvert som vi blir eldre. Fullkorn kan bremse det
Ifølge forskere ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, har folk som spiser minst tre porsjoner fullkorn om dagen mindre midjestørrelser enn de som spiser en halv porsjon eller mindre per dag .
Studien fulgte hovedsakelig hvite, middelaldrende voksne over 18 år for å vurdere langsiktige risikofaktorer for hjertesykdom. Resultatene viste at midjestørrelsen økte med et gjennomsnitt på over 1 tomme for hvert fireårsintervall hos deltakerne som spiste få fullkorn, og halvparten av den mengden eller 1/2 tomme hvert fjerde år hos de som rapporterte et høyt inntak av helkorn. korn.Videre hadde lavkornsgruppen betydelige økninger i blodsukkernivået og systolisk blodtrykk sammenlignet med de som spiste mer fullkorn.
Å spise færre raffinerte korn (pakket mat, som chips, kjeks, frokostblandinger, hvitt brød, hvit ris og kjeks) førte også til lavere økning i midjestørrelse og færre triglyserider (fett i blodet), fant forskere. Derfor er det viktig å sørge for at kornene du spiser er hele og ikke raffinerte.
"Våre funn tyder på at å spise fullkornsmat som en del av et sunt kosthold gir helsemessige fordeler utover å bare hjelpe oss å gå ned eller opprettholde vekten når vi blir eldre. Faktisk tyder disse dataene på at folk som spiser mer fullkorn er bedre i stand til å opprettholde blodsukkeret og blodtrykket over tid. Å håndtere disse risikofaktorene når vi blir eldre, kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom» sa Nicola McKeown, senior og tilsvarende forfatter, i en pressemelding.
Forskerne mener det kan være flere grunner til at fullkorn kan hjelpe folk med å opprettholde midjestørrelsen og redusere sykdomsrisikoen. Kostfiber har en mettende effekt og kan bidra til å unngå blodsukkertopper etter måltid. I tillegg kan vitaminene, mineralene og antioksidantene i fullkorn bidra til å senke blodtrykket, foreslo Caleigh Sawicki, en av studieforfatterne.
Fullkorn inneholder også protein, som i tillegg er nyttig for å holde deg mett og jevnt blodsukker. For alle som ønsker å få i seg mer protein, prøv å legge til de 10 fullkornene med det høyeste proteininnholdet, som havre, bokhvete og quinoa.
Hvor mye og hvilken type korn bør du spise?
I henhold til Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 oppfyller de fleste amerikanere anbefalingene for tot alt korninntak, selv om 98 prosent faller under anbefalingene for fullkorn og 74 prosent overskrider grensene for raffinert korn.
Videre bemerker retningslinjene at halvparten av amerikanernes raffinerte korninntak kommer fra matvarer som smørbrød (hvitt brød), pizza og taco, og at ytterligere 20 prosent kommer fra snacks og søtsaker, inkludert kringler, kaker og småkaker , hvorav ingen er fullkorn.
USDA anbefaler at mengden korn noen trenger å spise avhenger av alder, kjønn, høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå. For kvinner kan mengden også avhenge av om de er gravide eller ammer.
Kvinner trenger for eksempel omtrent 6-8 unse ekvivalenter, og menn trenger omtrent 6-10 unse ekvivalenter fullkorn per dag. Minst halvparten av dine totale korn bør være fullkorn.
Hva er hele korn og hvordan kan vi legge dem til kostholdet vårt
Fullkornsmat er de kornbaserte matvarene – hvete, mais, ris, havre, bygg, quinoa, sorghum, spelt, rug – som spises i sin mest hele eller minst bearbeidede form.En vanlig oppfatning er at å spise karbohydrater gir magefett, og mange helsebevisste voksne prøver å unngå dem. Denne nye studien indikerer imidlertid at den viktigste avgjørelsen er å sørge for at du spiser fullkorn, ikke raffinerte karbohydrater.
Følgende er en unse ekvivalenter av hele korn som folk kan inkludere som en del av et sunt kosthold:
- 1 skive fullkornsbrød
- ½ kopp bulgurhvete, bokhvete eller bygg
- ½ kopp kokt brun eller rød ris
- ½ kopp kokt quinoa
- 1 kopp lavsukker frokostblanding
- ½ kopp kokt havregryn
- 2 rugknekkebrød
- 5 helhvete kjeks
- 1 liten fullkorn-chapati eller roti
- ½ kopp kokt fullkornspasta
Fordelene med fullkorn inkluderer det faktum at de er fulle av fiber, B-vitaminer og mineraler som har ytterligere helsefordeler som å regulere energi, styrke immunforsvaret og støtte sunne bein.
Inkludering av tilstrekkelig fullkorn og bytte av raffinerte produkter med fullkorns alternativer gir god mening for ikke bare midjen din, men din generelle helse- og sykdomsrisiko.
Bonnlinje: Fullkorn bidrar til å unngå magefett og utvidende midjestørrelse
Når du velger hva slags karbohydrater du skal spise, se etter fullkorn siden en ny studie finner at å spise mer fullkorn kan redusere veksten av midjestørrelsen vår over tid, samt beskytte mot hjertesykdom, høyt kolesterol, og kroniske tilstander som høyt blodtrykk.
