For alle som ønsker å være sunnest i løpet av de neste to ukene, er renspising veien å gå. Denne planen er enkel: Spis hel, naturlig, minim alt bearbeidet mat - for det meste eller helt fra planter. Oppskriftene i vår 2-ukers Clean-Eating Plan vil gjøre det både enkelt og deilig å spise rent.
Ren spising er en plantebasert måte å nærme seg maten på, som omfatter det store utvalget av matvarer du kan spise, ikke hele kategorier av mat du må eliminere.Som Jackie Arnett Elnahar, RD, og grunnlegger av TelaDietitian forklarer, "Tenk på de delene av kloden der folk har det lengste, sunneste livet, som Okinawa og noen middelhavsland. Menneskene som bor der spiser et bredt spekter av mat på tvers av et bredt spekter av kulturelle tradisjoner, men de har en konsekvent ting til felles. De spiser hel mat som er minim alt bearbeidet og enkelt tilberedt."
Ren mat er i utgangspunktet å velge ren mat som er plantebasert
Med en god forståelse av det grunnleggende, blir ren spising raskt og enkelt en fleksibel og smakfull livsstil. Det er enkelt å tilpasse for å møte dine individuelle kostholdsbehov og preferanser. Ren spising trenger ikke å være glutenfri, lav i kalorier, begrenset i matvalg, eller bare bestå av rå mat – med mindre du ønsker eller trenger det. Og ikke forveksle ren spising med å gjøre en rens! (Kroppen din har naturlige rensefunksjoner som fungerer.)
Prøv å spise rent i et par uker, så vil du se hvor enkelt det kan være. Når smaksløkene dine blir kjent med de fulle smakene og teksturene til ekte mat, vil du ikke gå tilbake til den ultrabearbeidede maten som nå utgjør nesten 60 prosent av det typiske amerikanske kostholdet.
Ren spising starter med full mat. La oss gå litt dypere.
Hel mat er ubehandlet eller minim alt bearbeidet mat uten noe tilsatt. Så for eksempel er alle ferske, frosne og hermetiske grønnsaker helmat. Så langt så bra. Den forvaskede salatblandingen og de trimmede grønne bønnene? Fortsatt bra. Den praktiske posen med blandede frosne grønnsaker klar til steking? Også bra, fordi det har blitt minim alt behandlet. Men den posen med mikrobølgebar brokkoli i kremet osteaktig saus? Vel, vi tror at alle grønnsaker er bedre enn ingen grønnsaker, men næringsverdien til brokkolien er stort sett fjernet, mens massevis av kjemikalier og industrialisert meieri og fett er tilsatt.Det er langt utover minim alt behandlet, så hopp over det.
Den grunnleggende rene matlisten er kort og lett å huske:
- Hele, ubehandlede eller minim alt bearbeidede grønnsaker og frukter
- Gjærede grønnsaker som surkål, kimchee og pickles
- Bønner og belgfrukter i hele sin form, som trenger bløtlegging, drenering og koking
- Soyamat som tofu, miso og natto (men ikke tungt behandlet falsk soyamat)
- "Nøtter og frø, spesielt uten alle de ristede og s altede tilsetningsstoffene"
- Fullkorn som brun ris, bygg, havre, quinoa og farro
- Brød, tortillas, pasta og annen mat laget av ekte fullkorn
- Kaldpressede oljer som olivenolje, avokadoolje og valnøttolje
- Alle urter og krydder, spesielt nyttig når du spiser på denne måten
Hvis du spiser animalsk mat, velg gressmatede, frittgående produkter.
For å være sikker på at du får en ren mat når du kjøper et pakket eller tilberedt produkt, les ernæringsetiketten. Hvis du kan uttale alt på den og vet hvordan den ser ut, er maten sannsynligvis et godt valg. Se opp for vesleordene som skjuler tilsatt sukkerinndampet rørsirup, for eksempel.
Rent vs. organisk
Ideelt sett ville den rene spisemenyen kun bestå av naturlig, sunn, økologisk mat. Hva betyr det egentlig? Akkurat nå har ikke naturlig og sunt formelle USDA- eller FDA-definisjoner. Disse begrepene blir ofte misvisende brukt på matemballasje på grunn av haloeffekten - de får deg til å tro at maten er bra for deg.
Organic ble formelt definert av USDA tilbake i 2000. En matvare kan bare bære den offisielle økologiske etiketten hvis den ble produsert uten bruk av konvensjonelle plantevernmidler, petroleumsbasert gjødsel, kloakkslamgjødsel, genteknologi eller bestråling.For bearbeidet mat sier regelverket at alle ingrediensene må være økologiske; produktet kan ikke inneholde kunstige konserveringsmidler, farger eller smaker.
Dessverre har de økologiske reglene noen smutthull som lar noen høyt bearbeidet mat slippe gjennom. Les næringsetiketten og bruk sunn fornuft før du velger disse produktene og husk at økologisk søppelmat fortsatt er søppelmat.
Økologisk mat kan være dyrere enn konvensjonell mat. De er også ofte vanskeligere å finne i det typiske supermarkedet - du kan ha færre valg eller til og med ikke noe valg i det hele tatt. Når valget kommer ned til uorganiske grønnsaker og ingen grønnsaker, eller mellom økologiske grønnsaker og budsjettet ditt, velg uorganiske. Rent å spise trenger ikke å være perfekt å spise.
Du kan kutte ned på kostnadene for økologiske produkter ved å støtte de lokale bøndene dine. Produktene deres er kanskje ikke offisielt sertifisert økologisk (kostnadene er ofte for høye for små gårder å opprettholde), men du kan snakke med bøndene personlig om deres dyrkingsmetoder.Ved å støtte lok alt landbruk reduserer du karbonavtrykket til maten din og bidrar til å bevare åpen plass i nabolaget ditt.
Ren mat og din helse
Ren mat krever litt omtanke. Du må holde styr på hva du spiser for å sikre at du får i deg nok kalorier og god, balansert ernæring. Å tilberede og tilberede maten når du spiser rent tar lengre tid – ikke mye lenger når du først har litt erfaring, men absolutt lenger enn å tilberede en frossen middag i mikrobølgeovn.
Å spise måltider hjemmefra betyr enten å ta med deg mat eller være begrenset i mat alternativene. Og det er vanskelig å unngå pizza fredag på kontoret eller å spise på et sosi alt arrangement. Planlegg på forhånd, ta de beste valgene du kan og aksepter at ikke hver dag blir en helt ren dag.
Er den ekstra tiden og planleggingen verdt det? Ifølge Jackie Arnett Elnahar, uten tvil. Hun sier: "Etter bare et par uker med ren spising, vil du sannsynligvis legge merke til at energinivået ditt har zoomet! Du vil føle deg mer fokusert og engasjert.Mange av mine klienter går ned i vekt selv om de ikke begrenser kaloriene sine – det høye fiberinnholdet i full mat er veldig mettende. Jeg opplever at klientene mine også slutter å klage over oppblåsthet og forstoppelse.»
Studie etter studie har vist at folk som spiser et plantebasert kosthold rikt på fullmat er sunnere generelt. De har mindre sannsynlighet for å være overvektige og har lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, kreft og andre kroniske helseproblemer når de blir eldre. Fordi ren spising med et plantebasert kosthold betyr at alle kaloriene dine er fulle av næringsstoffer, gir du kroppen din det den trenger for å bremse aldringsprosessen og ha energien til å holde seg aktiv og levende.
Vil du ha en annen god grunn til å spise rent? Du hjelper planeten ved å redusere forbruket av miljøskadelig produsert mat, redusere karbonavtrykket fra matfrakt og støtte økologisk landbruk.
Prøv å spise rent med et åpent sinn og åpent hjerte i bare et par uker. Du vil oppdage en helt ny verden av god mat og bedre helse. Registrer deg for The Beets 2 ukers rene spiseplan i dag for 56 oppskrifter og masse god motivasjon for å holde deg på sporet.
Hvorfor bearbeidet mat gjør deg feit
I en fascinerende 2019-studie fra National Institutes of He alth, ble rollen til ultrabearbeidet mat i vektøkning bevist for første gang av en kontrollert studie. Forskerne rekrutterte 20 friske voksne, ti menn og ti kvinner, til å tilbringe en måned på NIH og bare spise mat som ble gitt dem. Deltakerne ble tilfeldig delt inn i to grupper på ti. I de to første ukene spiste den ene gruppen en diett med ultrabearbeidet mat, mens den andre gruppen spiste en diett med minim alt bearbeidet mat. Begge diettene ble matchet med hensyn til kalorier og makronæringsstoffer (protein, sukker, karbohydrater, fett, fiber). Etter to uker byttet gruppene dietter. For begge diettene kunne deltakerne spise så mye eller så lite de ville.
Resultatene var fantastiske. Mens de var på den ultrabearbeidede dietten, spiste deltakerne omtrent 500 kalorier om dagen mer enn de gjorde på den minim alt bearbeidede dietten. De spiste også raskere.Og hver av dem gikk opp i gjennomsnitt nesten to kilo på bare to uker. Da de gikk over til den minim alt bearbeidede dietten, spiste de færre kalorier, spiste saktere og gikk i gjennomsnitt ned to kilo på to uker.
Husk at begge diettene var balansert for å gi de samme kaloriene og makronæringsstoffene. (For å få det ultrabearbeidede kostholdet opp til samme fiberinnhold som det minim alt bearbeidede kostholdet, måtte forskerne gi dem en limonadedrikk med oppløselig fiber.) Det som kommer ned til er at på ultrabearbeidet kosthold, deltakerne overate og gikk opp i vekt; på den minim alt bearbeidede dietten spiste deltakerne mindre og gikk ned i vekt. Dette er den første studien som viser gjennom et kontrollert eksperiment at å spise ultrabearbeidet mat fører direkte til vektøkning.
