Plantebaserte dietter øker i popularitet blant menn som ønsker å føre en sunnere livsstil, gå ned i vekt eller maksimale muskeløkninger. Selv om plantebasert spising er like fordelaktig uavhengig av kjønn eller alder, er det visse næringsstoffer som menn må være spesielt oppmerksomme på når de kun spiser planter. Vi snakket med to registrerte kostholdseksperter, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietitian på Foodconfidence.com og Jessica Spiro, RD, eier av Jessica Spiro Nutrition, for å diskutere næringsstoffene som menn bør ta hensyn til på et plantebasert kosthold.Her er hva de hadde å si.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 er viktig for både menn og kvinner. "Det er et viktig næringsstoff som trengs for alt fra nervesystemets helse, til bein- og blodhelse," sier Omar. For gutter som trener eller bare ønsker å føle seg bra gjennom dagen (hvem gjør ikke det?), hjelper vitamin B12 kroppen med å omdanne mat til glukose for å gi energi til daglige aktiviteter. mDen anbef alte kosttilskuddet (RDA) er 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Siden dette B-vitaminet er mer rikelig i kjøtt enn plantebasert mat, må menn sørge for at de spiser nok. "Det beste alternativet ditt er å spise mat som er supplert med B12, som næringsgjær, plantemelk, soyaprodukter og frokostblandinger," sier Omar.
2. Kalsium
Selv om kvinner er mer utsatt for beinproblemer, som osteoporose, må menn fortsatt vurdere beinbyggende mineraler, som kalsium. Dette gjelder spesielt for menn som deltar i trening med høy effekt eller løfter tunge vekter, som begge legger press på muskler og bein.RDA for kalsium er 1 000 mg (1 200 mg for menn over 50 år). Meierimat er vanligvis synonymt med kalsium, men det finnes også mange plantebaserte kalsium alternativer, som edamame, bok choy, grønnkål, sennepsgrønt, kålrot, brønnkarse, brokkoli, kikerter, kalsiumsatt tofu, mandler og forsterket plantemelk.
En advarsel: Menn med hjertesykdom bør snakke med legene sine om kalsium før de tar tilskudd. En studie fra National Institutes of He alth fant at menn som tok kalsiumtilskudd hadde økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre kardiovaskulære sykdommer. Men andre studier tyder på at både menn og kvinner som tar kalsiumtilskudd har høyere risiko for hjertesykdom.
3. Vitamin D
“D-vitamin hjelper med absorpsjon av kalsium og hjelper til med immunfunksjon, humør, hukommelse og muskelgjenoppretting,” sier Omar. For menn har vitamin D-mangel blitt knyttet til en økning i forekomsten av prostatakreft.Voksne bør sikte på 600 IE om dagen, og den beste måten å få i seg nok vitamin D er gjennom sollys. Men siden eksponering for sollys, vær og hudtoner varierer, er det vanskelig å få nok vitamin D gjennom denne metoden alene. "Vill sopp er en stor kilde til vitamin D2 fordi de utsettes for sollys," sier Omar. I tillegg er frokostmat som havre, plantebasert melk og appelsinjuice beriket med vitamin D.
4. Sink
"Sink er et spormineral som er assosiert med et velfungerende immunsystem så vel som mannlig fruktbarhet," sier Spiro. Hun legger til at sinkmangel har vært assosiert med dårlig sædkvalitet og lavere testosteronnivå. Omar påpeker at plantebaserte kilder til sink vanligvis er mindre fordøyelige fordi de også inneholder fytater, en type antioksidanter som hemmer opptaket av sink. "Det anbefales at plantebaserte spisere spiser 1,5 ganger mer enn den anbef alte daglige mengden," legger Omar til.RDA for sink er 8-11 mg, og gode kilder til sink inkluderer spiret kornbrød, hele korn, tofu, belgfrukter, nøtter og frø. "Å bløtlegge og spire korn og nøtter bidrar til å redusere fytater," legger Omar til.
5. Jern
“Selv om menn ikke trenger like mye jern som kvinner, er det fortsatt viktig å sørge for at du får i deg tilstrekkelige mengder for å unngå tretthet og andre helseproblemer,” sier Spiro. Siden jern først og fremst finnes i kjøttbasert mat, må plantebaserte spisere sørge for at de inkluderer det i kostholdet. Plantebasert jern er rikelig med bladgrønt, havre, kikerter, tofu og linser. "Koble sammen jernkildene dine med matvarer med høyt vitamin C for å øke absorpsjonen," sier Spiro.
6. Protein
"Det er fortsatt en misforståelse om at du må spise kjøtt for å få tilstrekkelige mengder protein," sier Spiro. "Men ikke bare dekker plantebaserte proteinkilder (f.eks. belgfrukter, hele korn, soyaprodukter og nøtter og frø) lett proteinbehov, økt inntak av ikke-animalske proteinkilder er assosiert med lavere forekomst av hjertesykdom og kreft, legger hun til.
7. Fiber
Hjertesykdom er den 1 morderen blant menn i USA. Når det er sagt, tyder forskning på at et høyt inntak av fiberrik mat kan redusere risikoen for å utvikle og dø av hjertesykdom. Heldigvis er nesten all plantebasert helmat rik på fiber, noe som gjør det enkelt for menn å nå de anbef alte 38 gram per dag. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker, bønner, belgfrukter, fullkorn og nøtter for å dekke fiberbehovene dine.
