Når du først har blitt veganer, har du sannsynligvis hatt minst tre (eller over, oh, 500) personer som spør deg: "Men hva med B12?" Nå har du sannsynligvis svaret ditt på dette tilsynelatende endeløse refrenget. Men er det andre næringsstoffer du kan gå glipp av når du følger et plantebasert kosthold?
Det korte svaret: Ja. Det lengre svaret: Ja, det er en rekke andre viktige vitaminer og kosttilskudd som kan forbedre ditt veganske kosthold, spesielt akkurat nå som vi tuder hjemme og kostholdet vårt kan være mer begrenset enn vanlig.
"Generelt vet de fleste veganere at de er i faresonen for næringsmangel i B12 og protein," sier Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivende styre for Fitter Living. "Men de som følger et strengt plantebasert kosthold kan også være i fare for næringsmangel i vitamin D, EPA, DHA, jern, sink, kalsium," forklarer hun og bemerker at hvis du følger et godt avrundet kosthold, det er mulig å opprettholde en solid ernæringsprofil. (Veggie burger og kokosmelk iskrem-elskere, dessverre kan du ikke leve på is og bønnekaker alene!.)
Lurer du på hva kroppen din kan trenge? Les videre for ernæringseksperters vurderinger av hvilke vitaminer og kosttilskudd du bør vurdere å legge til regimet ditt pronto. Og som alltid: Før du legger til et nytt vitamin eller supplement til rutinen din, snakk med legen din eller ernæringsfysiologen din. À votre santé!
- B12
Når du har blitt veganer, kan det hende du har fått en venn til å spørre deg: "Men hva med B12?" Selv om du har svaret ditt og øyet ruller ned, tåler det å gjenta: B12 er viktig for nervene og blodcellene dine - du kan ikke leve uten det.Med unntak av næringsgjær og andre berikede matvarer som plantebasert melk og frokostblandinger, kommer den fra animalsk mat. Derfor er det best for de fleste veganere (og til og med noen vegetarianere) å ta det i tilleggsform, vanligvis i et multivitamin. Sikt etter RDA på 2,4 mikrogram daglig (litt mer for gravide og ammende kvinner).
1. Multivitamin
"Jeg tar et multivitamin daglig, men jeg vet at jeg fortsatt må spise et variert sunt kosthold, selv om jeg tar det," deler Kostro Miller. Verdt å merke seg: Noen multi-er er faktisk ikke veganske, da de kan lages med animalske produkter som gelatin, som er avledet fra hud, brusk og bein fra dyr. Vi elsker Rituals vegan-sertifiserte multivitamin, tilgjengelig i versjoner for kvinner 18+, 50+ og prenatal.
2. Jern
Multivitaminer inneholder vanligvis jern, så skann etiketten for å sikre at den gjør det. "Jern er et mineral som bidrar til å få sunne røde blodceller til å frakte oksygen over hele kroppen, og vi trenger oksygen for å komme over hele kroppen slik at vi kan oksygenere hver celle," forklarer Kostro Miller."Når noen har jernmangel, har kroppen deres vanskelig for å lage nok friske røde blodlegemer til å frakte oksygen," fortsetter hun, og legger til at veganere og vegetarianere har en spesiell risiko for å være lite på dette næringsstoffet siden jern fra plantebasert kilder absorberes ikke like lett av kroppen din.
Hvis du tror du kan ha jernmangel, se etter tegn som tretthet, blekhet, svakhet og kronisk kulde i ekstremitetene. Viktig merknad: "Ikke ta jerntilskudd med mindre legen din har bedt om å behandle jernmangel. Å ta jerntilskudd kan føre til ubehagelige bivirkninger som forstoppelse, svart avføring og oppkast,” advarer Kostro Miller.
3. Magnesium
Forskning har koblet magnesium med forbedret søvnkvalitet, men mineralet spiller flere andre viktige roller i kroppen din. "Magnesium bidrar til kardiovaskulær helse, beinhelse, glukoseopptak og generell avslapning," sier Natalie Rizzo, MS, RD, en NYC-basert plantebasert registrert kostholdsekspert.«Som maratonløper våkner jeg tidlig for å trene, og noen ganger får jeg ikke den søvnen jeg trenger. Jeg la til Life Extension Extended-Release Magnesium til min daglige rutine for å hjelpe meg å sove bedre og også hjelpe kroppen min å bruke glukose som drivstoff under de lange løpeturene mine, fortsetter hun. (Verdt å merke seg: Rizzo er også en talsperson for merket.)
Spesielt midt i den nåværende angstprovoserende globale krisen, kan du finne et magnesiumtilskudd som er spesielt nyttig for å redusere stress og forbedre søvnen.
4. Probiotika
"Det er så mye ny forskning innen tarmhelse, som viser at probiotika spiller en positiv rolle i fordøyelseshelse, hukommelse, humør, kognisjon og immunhelse," tilbyr Rizzo. For å holde bakteriene i tarmen sunne og glade, velger hun Life Extensions FLORASSIST® GI med Phage Technology. "Den kombinerer en proprietær probiotisk blanding med innovativ bakteriofagteknologi, også kjent som 'bakteriespisere' som konsumerer de uønskede bakteriene i tarmen," kommenterer hun.For mer informasjon, sjekk ut vår guide til 15 naturlige måter å legge til flere probiotika og prebiotika i kostholdet ditt.
5. Vitamin D
D-vitamin er viktig for å holde beinene dine sunne (kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium), beskytte tennene og avverge sykdom. I motsetning til hva noen kanskje tror, er ikke solskinn alene veien til vitamin D Shangri-la. Men, "selv om vi får vitamin D fra sollys, oppveier ofte risikoen for hudkreft når de utsettes for sollys fordelen med å få vitamin D fra sollys," råder Kostro Miller.
“D-vitamin finnes bare i noen få matkilder, og veganere kan ha størst risiko for mangel. Vitamin D finnes i beriket meieri (og noen meieri alternativer), fiskeleverolje, eggeplommer, lever, fet fisk og sopp. De fleste av de nevnte matvarene er forbudt i et vegansk kosthold, sier Kostro Miller, så veganere vurderer å få det livsviktige næringsstoffet fra en multi- eller kosttilskudd.PSA: Vitamin D er ofte inkludert i standard multivitaminer. Å ta vitamin D-tilskudd kan være kontraindisert hos personer med visse tilstander, så sørg for å konsultere legen din før du tar det.
