Det plantebaserte proteinmarkedet ble nylig verdsatt til 16,5 milliarder dollar og er spådd å tredobles, til 40,5 milliarder dollar innen 2025, med et utall varianter av vegansk proteinpulver på markedet. Hvis du vil unngå soya, har du mange valgmuligheter, enten du foretrekker ert- eller ris- eller hampbasert protein eller en kombinasjon. Hvis du ikke bryr deg om glyfosat i pulveret ditt, kan du nå velge mellom dusinvis av organiske alternativer.
Men som flere og flere forbrukere innser, optimaliserer ikke milliardindustrier alltid produktene sine for menneskers helse. Kanskje det vanligste spørsmålet som er stilt til veganere eller folk som spiser plantebasert har vært: "Hvor får du proteinet ditt?" Det mer treffende spørsmålet kan være: Trenger du virkelig alt det proteinet? Det er økende bevis på at en diett med lavt proteininnhold er sunnere, bidrar til å bekjempe aldring og forebygger sykdom. Og likevel er vi solgt på hypen om at å få i seg en overflod av protein er et krav for en sprek, aktiv kropp, og jo flere jo bedre.
USDAs kostholdsretningslinjer ser ut til å ha en fiksering på protein – det er en matvaregruppe – og siden kjøttprodukter inneholder noen av de høyeste konsentrasjonene av protein per porsjon blant all mat som selges i dagligvarebutikker, har kravet til protein vist seg et uvurderlig markedsføringsverktøy. Uansett om du selger plantebaserte produkter eller produkter fra dyr, har vår besettelse med proteininntak vært et kraftig markedsføringsverktøy.Amerikanere har blitt lært at protein bidrar til å bygge muskler. Ingen proteiner, ingen sterke kropper. Men hva om jeg fort alte deg at vi ikke trenger på langt nær så mye protein som vi har blitt fort alt? Og faktisk er det betydelige helsemessige fordeler ved å få mindre?
Hvordan protein fungerer, og hvorfor for mye kan føre til aldring, hjertesykdom og kreft
Når det gjelder å bygge sterke muskler, er en av mekanismene i kroppen som letter denne prosessen hormonet kjent som insulinlignende vekstfaktor 1(IGF-1), som syntetiseres av leveren og musklene i større mengder hos personer som spiser mer protein. Veganere, vegetarianere og flexitarianere kan glede seg over at det er så mange plantebaserte proteinpulvere som hjelper dem å øke IGF-1-nivåene, men de kan også være interessert i å lære om noen av de utilsiktede konsekvensene av forhøyede IGF-1-nivåer.
"Kanskje de mest bekymringsfulle studiene er de som viser at forhøyede nivåer av IGF-1 har vært assosiert med hjerte- og karsykdommer og kreft, som henholdsvis er den første og nest vanligste dødsårsaken for amerikanere (kardiovaskulær sykdom alene dreper over 650 000 amerikanere i året hvis du inkluderer hjerteinfarkt og slag).Kreftstudien sier spesifikt: Epidemiologiske bevis akkumuleres og tyder på at risikoen for kreft i tykktarm, bukspyttkjertel, endometrium, bryst og prostata er relatert til sirkulerende nivåer av insulin, IGF-1 eller begge deler."
"Kardiovaskulær studien fastslår Utallige studier har undersøkt effekten av serum-IGF-I-konsentrasjon på aldring og ulike aldringsrelaterte sykdommer, f.eks. hjerte- og karsykdommer (CVD) og kreft. Reduserte så vel som økte nivåer er rapportert å være assosiert med redusert forventet levealder hos mennesker. I hovedsak er for mye protein når vi blir eldre like dødelig som for lite."
Akselerert aldring og høyt proteinforbruk har blitt målt siden 1996 da en studie i American Journal of Epidemiology viste at protein i kosten øker kalsiumtapet i urinen, og setter høyproteinforbrukere i fare for osteoporose. Studien fant at kvinner som spiste mer enn fem porsjoner rødt kjøtt i uken hadde en betydelig høyere risiko for underarmsbrudd enn kvinner som spiste mindre enn én porsjon kjøtt i uken.Studien bemerker at økt risiko for beinbrudd ikke var assosiert med høyere forbruk av vegetabilsk protein (studien nevner ikke vegetabilsk-avledet proteinpulver), så det ser ut til at proteinforbruk i form av hele vegetabilske kilder er sunnest.
I de fleste tilfeller spiser amerikanere mye mer protein enn de trenger hver dag. De anbef alte daglige mengdene er 45 gram for en kvinne og 58 gram for en mann, per dag, selv om du trygt kan legge til flere hvis du aktivt trener for et arrangement eller trener på treningssenteret daglig. Proteinmangel er ikke et alvorlig problem i det amerikanske kostholdet, mens overspising er det. (For en hendig kalkulator, skriv inn alder og vekt og finn ut hvor mye du trenger.)
Dr. Joel Fuhrman, bestselgende forfatter, lege og plantebasert livsstilsmester, mener at IGF-1 er at for å være din sunneste, bør du opprettholde lavere nivåer gjennom hele ditt voksne liv ved å spise plantebasert. I bloggen sin om temaet skriver han:
"For lave eller høye IGF-1-nivåer kan føre til helseproblemer. Hos voksne er et høyt IGF-1-nivå knyttet til akselerert aldring og økt risiko for kreft og for tidlig død. Å opprettholde et relativt lavt IGF-1-nivå gjennom det meste av ens voksne liv antas å være en viktig faktor for at hundreåringer kan leve så lenge uten å utvikle kreft."
"Så hva er riktig mengde? Furhman takler det også: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-studien rapporterte et gjennomsnittlig serum-IGF-1-nivå på 200-210 ng/ml, noe som tyder på at dette er et typisk nivå for voksne på en vestlig diett. Mengden animalske produkter som konsumeres av de fleste amerikanere driver deres IGF-1 inn i denne faresonen (over 200), noe som øker risikoen for kreft."
Hvis du holder IGF-1 lavere når du blir eldre, vil du minimere risikoen for sykdom, inkludert kreft, hjertesykdom og hjerneslag, ifølge studier.For å få i deg mengden protein du trenger (men ikke mer) foreslår Dr. Furhman at du spiser et variert plantebasert kosthold som inneholder flere bønner, grønt og frø etter hvert som du blir eldre for å opprettholde sunn benmasse, muskelmasse og hjernefunksjon.
Moderne vitenskap har gitt oss muligheten til å velge hvor høye IGF-1-hormonnivåene våre er, og har også bevist hvilket valg – høyt protein eller lite protein – som er assosiert med lang levetid. Hvis du bestemmer deg for ikke å konsumere proteinpulver fra noen kilde, kan du leve lenger enn treningskompisen din som tar det i scoopful. Du vil også spare penger på dagligvarer.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt.Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus.Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan.De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet. Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
