Fett har vært kostholdsskurken i flere tiår. Fra og med 1940-tallet fant studier en sammenheng mellom dietter med høyt fettinnhold og forhøyede kolesterolnivåer, noe som kan føre til koronar blokkering og hjertesykdom. På 60-tallet ble et fettfattig kosthold anbef alt av leger, og regjeringen, helsemedia og allmennheten begynte å finne andre ting å legge til maten, som sukker. Så innså vi at tilsatt sukker var forferdelig for midjen og risikoen for diabetes type 2, og på 80-tallet var vi tilbake på toget med lavt fettinnhold.
I løpet av tiårene har amerikanerne blitt tjukkere og fedmefrekvensene våre har steget. Hjertesykdom er nummer én morder i USA og nesten halvparten av amerikanerne er diagnostisert med hjertesykdom mens den andre halvparten sannsynligvis har det, men vi vet det ikke ennå. Så her er spørsmålet: Hvor mye fett er for mye fett? Og hvilket fett er sunnere å slippe inn i kostholdet vårt?
Du kan ha for mye fett, til og med sunt fett
I det siste har det vært mye forskning for å bekrefte at det finnes usunt fett som fra kjøtt og meieriprodukter, og sunt fett som fra nøtter, frø og plantebasert mat, som hvis det spises med måte kan være anses som en viktig del av et sunt kosthold. Problemet er at selv sunt fett er kaloritett – en spiseskje olivenolje har for eksempel 119 kalorier – så hvis vektkontroll er et problem, er det det.
For alle som har fått beskjed om å begrense fett og gå på et plantebasert kosthold som er helmat, enten for å behandle eller reversere hjertesykdom, fettlever, fedme, diabetes eller andre tilstander, en hvilken som helst mengde fett kan anses som noe å begrense.Det er derfor vi diskuterer sunt fett, inkludert hva det er, hvor mye du bør tillate i kostholdet ditt, og hvilken mat som gir dem.
Hva er sunt fett kontra usunt fett?
Det finnes fire forskjellige typer fettfett, ifølge American Heart Association:
- Mettet fett
- Transfett
- Enumettet fett
- Flerumettet fett
Hver av disse har forskjellige kjemiske strukturer og fysiske egenskaper. Mettet fett og transfett er fast ved romtemperatur (som smør), mens flerumettet og enumettet fett er flytende (som olivenolje).
Mettet fett og transfett anses som den verste typen fett å spise fordi det øker LDL eller "dårlig" kolesterol, noe som fører til dannelse av plakk, tilstoppede arterier, høyt blodtrykk og til slutt hjertesykdom i form av risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Eksempler på matvarer som inneholder mettet fett og transfett er:
- Dyreprodukter: Rødt kjøtt, smør, ost og fløte
- Tropiske oljer: Kokosolje, palmeolje og palmekjerneolje
- Margarin: Fast ved romtemperatur, grønnsaksfett
- Stekt mat som stekt kylling, pommes frites og calamari
- Bakevarer som kjeks, muffins, cupcakes, bananbrød osv.
Godt fett er til fordel for hjernens helse
"På den annen side er det bra fett, som er mono- og flerumettet fett som vanligvis er flytende ved romtemperatur, kommer fra plantebaserte kilder som olivenolje og virker helt annerledes i kroppen, og i stedet for å blokkere verkene, kan du tenke på disse som å smøre hjulene. Du vil fortsatt ikke så mye, men de skal ikke drepe deg."
Disse fettene kan bidra til å forbedre kolesterolnivået (senke LDL og heve HDL) samt gi viktige næringsstoffer som vitamin E, ifølge American Heart Association. En type flerumettet fett – omega-3 og omega-6 fettsyrer – er også svært gunstige for vår generelle cellefunksjon, hjernehelse og fordøyelseshelsen. Det finnes mange forskjellige omega-3-former, men de mest studerte inkluderer ALA, EPA og DHA.
Fordelene med disse fettene, ifølge National Institute of He alth:
- Redusert risiko for kardiovaskulær sykdom (CVD) og CVD risikofaktorer
- Hjelpe med spedbarnshelse, nevroutvikling
- Kan forhindre visse kreftformer inkludert bryst, kolorektal og prostata
- Redusert risiko for kognitiv svikt,Alzheimers sykdom og demens
- Lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (alvorlig synstap blant eldre voksne)
- Forhindre tørre øyesykdom
- Reduser symptomer på revmatoid artritt
Kroppen vår kan ikke lage omega-3 fett, så det er viktig å få dem fra kostholdet vårt (se nedenfor for matkilder til alt dette sunne fettet).
Omega-6-fett er vanligvis mer fremtredende i det vestlige kostholdet, som inkluderer høyt inntak av bearbeidet mat og rødt kjøtt (det kan også finnes i matvarer som frø og vegetabilske oljer).
Forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i det amerikanske standarddietten er omtrent 15:1, ifølge en studie fra 2020, da det burde være mer som 1:1 opp til 4:1.
Omega-6 fett spiller en viktig rolle i funksjonen til cellene våre, men å spise for mye kan faktisk endre måten cellene våre reagerer på og kan forårsake problemer. Det er derfor forholdet mellom omega-6 og omega-3 er så viktig å opprettholde.
Hvor mye sunt fett bør jeg spise?
Når det kommer til mettet fett, vil du begrense det så mye som mulig. Kostholdsretningslinjene for 2020-2025 for amerikanere anbefaler at mettet fett er mindre enn 10 prosent av dine totale kalorier per dag. Transfett bør unngås helt.
Hva er riktig mengde sunt fett?
Selv om sunt fett er nyttig, bør det ikke spises med null begrensninger. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å spise rundt 20 prosent til 35 prosent av dine totale daglige kalorier i form av sunt mono- og flerumettet fett.
Hvis du for eksempel spiser en diett på 2000 kalorier, vil du ønske å konsumere rundt 44 til 77 gram fett per dag. Omega-3 (mer spesifikt ALA omega-3) har et tilstrekkelig inntak på 1,6 gram per dag for voksne menn og 1,1 gram for voksne kvinner. Det er ikke et fastsatt inntakskrav for EPA eller DHA, siden ALA har muligheten til å konverteres til dem.
Hvis du spiser en diett som er omtrent 1 800 til 2 000 kalorier om dagen (avhengig av alder, størrelse, vekt, aktivitetsnivå og mål), bør det totale fettinntaket ikke overstige omtrent 300 til 400 kalorier.En spiseskje olivenolje har 119 kalorier. En avokado har 234 kalorier, og selv om forskning viser at det er hjertefordeler og til og med vekttap knyttet til personer som regelmessig spiser avokado, vil du fortsatt se på det totale fettinntaket ditt. Så du kan velge hvilke sunne fettstoffer du skal blande og matche, men de legger seg raskt.
Fett er også makronæringsstoffet med høyest kaloriinnhold, og inneholder 9 kalorier per gram sammenlignet med protein og karbohydrater som inneholder 4 kalorier per gram. Derfor kan å spise for mye fett føre til vektøkning.
Liste over sunt fett
Nå som vi vet hvor mye vi skal spise, hvor får vi dette sunne fettet fra? Mens mange matvarer inneholder en kombinasjon av fett, har de noen ganger en tendens til å ha en høyere mengde av det ene enn det andre. Sjekk ut denne listen over sunn fet mat.
Enumettet fett
Hvis du ønsker å øke inntaket av enumettet fett, vil du legge til følgende matvarer til din neste handleliste i henhold til MedlinePlus:
- Nøtter
- Avocado
- Canola oil
- Safflorolje
- Solsikkeolje
- Peanøttolje og smør
- Sesamolje
Flerumettet fett
MedlinePlus lister opp matvarer med høyt flerumettet fett som:
- Valnøtter
- Solsikkefrø
- Linfrø eller linolje
- Chia frø
- Fisk, inkludert laks, makrell, sild, albacore tunfisk og ørret
- maisolje
- Soyaolje
- Grønne bladgrønnsaker (kilder til ALA)
Bonnlinjen: Sunt fett er en viktig del av kostholdet vårt, det kan støtte hjernens helse, redusere risikoen for hjerte-kar-sykdom og forbedre kolesterolnivået.
Selv om de er fordelaktige, kan for mye av det gode bli et problem, spesielt hvis du allerede opplever hjertesykdom, arterieblokkering eller fettleversykdom. På grunn av kaloritettheten til disse matvarene, kan inntak av høye mengder såk alt sunt fett i nøtter, olivenolje eller frø føre til vektøkning, noe som da kan oppveie fordelene med sunt fett.
