Som en registrert kostholdsekspert har jeg pasienter som forteller meg at de spiser når de er stresset, deprimert eller engstelig. Saken er at mat faktisk kan fungere som en stemningsbooster. Derfor kan det å spise i disse følelsesmessige tider bli sett på som et mindre "problem" og mer som en potensiell løsning, så lenge det gjøres riktig.
Her er hva ny forskning har å si om kombinasjonen av kosthold og trening og hvordan det kan påvirke humøret vårt til det bedre.
Hva får oss til å vende oss til søppelmat når vi føler oss nedstemte?
Enten du føler deg stresset eller trist, er det vanlig å bruke karbohydrater, søtsaker, s alter eller mat med mye fett. Noen vanlige årsaker til at lysten dukker opp er på grunn av:
- Psykologisk eller følelsesmessig stress
- Ubalanse med hormoner
- Visse medisinske tilstander
- Noen medisiner
Serotonin og dopamin er to nevrotransmittere i hjernen vår som kan påvirke hvordan vi spiser, ifølge National Eating Disorders Association. Serotonin kan kontrollere hukommelsen, søvnen, humøret og appetitten vår, og når nivåene er lave, kan vi derfor håndtere ting som depresjon. Mens forskning mangler hos menneskelige deltakere, fant en studie fra 2016 på dyr at lave nivåer av serotonin forårsaker sukkertrang for å gi et kortsiktig humørløft. Dessverre kan det konstante inntaket av sukkerrik mat over tid bli ineffektivt for å gi oss den serotonin-boosten, ifølge en eldre studie fra 2008.
Dopamin blir ofte referert til som "gledekjemikaliet" på grunn av dets involvering i belønningsmotivert oppførsel. National Eating Disorders Association uttaler at for noen mennesker kan det å spise eller overspise visse matvarer bli sett på som en belønning og føre til en behagelig følelse.
Selv om nevrotransmitternivåene dine er normale og balanserte, kan det å vende seg til "søppelmat" bare være en form for selvmedisinering i vanskelige tider.
Ny forskning sier at frukt, grønnsaker og trening er svaret
Å vende seg til mat trenger ikke nødvendigvis å være en dårlig ting når du føler deg trist eller deprimert, ifølge ny forskning. Studien fra 2021 publisert i Journal of Happiness Studies fant at lykke og å spise frukt og grønnsaker (pluss trening) faktisk er relatert.
2021-analysen var basert i Storbritannia og inkluderte over 40 000 husstander fra og med 2009. Livstilfredshet ble målt ved å spørre hvordan individene hadde det på en skala fra 1 til 7 (med 1 som ikke er fornøyd og 7 være helt fornøyd) når det kom til hvordan de følte om livet sitt generelt. Forskerne vurderte også mat- og aktivitetsrelatert livsstilsatferd når det gjaldt generell livstilfredshet.Porsjoner av frukt- og grønnsaksinntaket varierte fra 1, som er mindre enn én porsjon, helt opp til 7 eller mer. Sportsaktivitet ble bestemt på en skala fra 0 til 10, der 0 var ingen aktivitet og 10 var veldig aktiv.
Resultatene fant at mer frukt- og grønnsaksinntak resulterte i en økning i mental helse og lykke. Det ble også funnet at mer deltakelse i trening forbedret lykke, og menn så ut til å ha flere fordeler av å delta enn kvinner. Forskerne konkluderer med at skiftet i å spise mer vegetarisk og legge til trening har blitt stadig mer populært, og med det følger langsiktig livstilfredshet.
"Atferdsmessige dytt som hjelper planleggingsselvet til å forsterke langsiktige mål vil sannsynligvis være spesielt nyttige for å opprettholde en sunn livsstil," sier forsker Dr. Adelina Gschwandtner i et intervju. "Hvis en bedre livsstil ikke bare gjør oss sunnere, men også lykkeligere, så er det en klar vinn-vinn-situasjon.«
En annen forsker, professor Uma Kambhampti, sa i det samme intervjuet, «det har vært et større skifte de siste årene for sunnere livsstilsvalg. Å fastslå at å spise mer frukt og grønnsaker og trene kan øke gleden samt gi helsegevinster er en stor utvikling. Dette kan også vise seg å være nyttig for politiske kampanjer rundt miljø og bærekraft.»
Hvorfor frukt, grønnsaker og trening kan være svaret på en lykkelig hjerne
Når vi spiser mye plantebasert mat og trener, forbedrer vi tarmhelsen vår. Selv om dette er flott for fordøyelsesprosessen, påvirker det også humøret vårt på grunn av forbindelsen mellom tarm og hjerne.
Ifølge John Hopkins Medicine kobler denne forbindelsen vårt mage-tarmsystem med sentralnervesystemet vårt. Derfor, hvis det er problemer i tarmen (for eksempel diaré, forstoppelse eller oppblåsthet), kan det føre til humørsvingninger som angst og depresjon.
Inntak av frukt, grønnsaker og annen plantebasert mat har blitt knyttet til forbedring av tarmbakterier ifølge en studie fra 2018 publisert i Nutrients. Studien fant at bare to uker med kostholdsendring så forbedret mangfold i tarmbakterier som bidro til å produsere anti-inflammatoriske forbindelser.
Studier har også koblet trening med forbedret tarmhelse, med en artikkel fra 2017 som sier at trening kan hjelpe mangfoldet av tarmbakterier, mengden og også forbedre utviklingen.
I tillegg inneholder visse frukter og grønnsaker en aminosyre k alt tryptofan som bidrar til å produsere serotonin. Legekomiteen for ansvarlig medisin opplyser at kilder inkluderer:
- Grønne bladgrønnsaker
- Soyabønner
- Sopp
- Brokkoli
- Erter
Selv om du kan få tryptofan fra kjøtt, for eksempel kalkun, kan det være vanskeligere for kroppen vår å gjøre det om til serotonin, og det kan ende opp med å redusere hvor mye serotonin kroppen vår lager.
Bonnlinjen: For å spise for å øke humøret, velg frukt og grønnsaker
Ny forskning hevder at å spise større mengder frukt og grønnsaker og kombinere det med en vanlig treningsrutine kan ende opp med å være til fordel for vår fysiske og mentale helse på lang sikt.
Selv om det ikke er helt sikkert hvorfor dette finner sted, kan det være på grunn av fordelene disse livsstilsendringene gir for tarmen vår og potensialet til å øke "feel good"-nevrotransmittere.
