Protein er ett av tre makronæringsstoffer, sammen med karbohydrater og fett, som utgjør en avgjørende del av kostholdet vårt. Både animalske og plantebaserte matkilder kan gi protein, men som veganer eller plantebasert spiser er animalske kilder av bordet, både bokstavelig og billedlig t alt.
Forskning har indikert at å spise mer plantebasert protein kontra animalsk protein kan være gunstig for helsen din. En artikkel fra 2020 publisert i Nutrients sier at planteproteiner kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer siden det er lite mettet fett sammenlignet med dyre-motparter.De kan også redusere risikoen for diabetes og potensielt visse kreftformer. Utenom vår personlige helse, er å velge plantebasert protein også flott for miljømessig bærekraft og forbedret behandling av dyr.
Fortsett å lese for å lære mer om hvorfor det er viktig å få i seg nok protein, hvor mye protein du egentlig trenger, og de beste veganske matkildene som har alt proteinet kroppen din trenger.
Hvorfor er protein viktig?
Alle cellene i kroppen vår inneholder protein, så det er viktig å spise nok for å reparere cellene og lage nye. Strukturen til proteinet (som varierer fra kilde til kilde) består av en kjede av aminosyrer. I følge en artikkel fra 2018 er det 20 forskjellige aminosyrer som finnes i protein, hvorav ni er essensielle. Dette betyr at kroppen vår ikke er i stand til å lage dem fra andre aminosyrer, så de må tilføres fra matkilder.
De ni aminosyrene er:
- Leucin
- Valine
- Isoleucin
- Histidin
- Lysine
- Metionin
- Threonine
- Tryptofan
- Fenylalanin
Dyreproteiner som kjøtt, egg og melk inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, men bare noen få planteproteiner gjør det. Plantekildene som inneholder alle ni inkluderer quinoa, bokhvete og soya. Dette gjør ikke nødvendigvis animalske kilder til et overlegent protein. Å kombinere visse planteproteiner, eller spise en variasjon gjennom dagen, vil bidra til å fylle eventuelle hull.
I tillegg til å være viktig for muskel- og cellebygging, spiller aminosyrer også en rolle i produksjonen av visse hormoner og nevrotransmittere.
Hvor mye protein trenger veganere?
Å spise protein hver dag er avgjørende fordi det ikke lagres som sine makronæringsstoffer.Anbef alt kosttilskudd (RDA) for voksne under 65 år er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Vær oppmerksom på at dette er minimumsbeløpet å sikte på, med noen eksperter som sier at plantebaserte spisere bør velge rundt 0,9 til 1 g/kg kroppsvekt. Hvis du er en ivrig mosjonist, kan du øke den nærmere 1,2 til 1,4 g/kg kroppsvekt. En generell tommelfingerregel er å sikte på at 10 prosent til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak kommer fra protein.
Hvis du er over 65 år, har studier vist at du sannsynligvis trenger mer protein for å oppveie den reduserte muskelproteinsyntesen som oppstår. En artikkel fra 2019 publisert i Annals of Nutrition & Metabolism sier at det anbef alte inntaket er nærmere 1,0 g/kg kroppsvekt hver dag.
Tegn på proteinmangel
Proteinmangel er ikke vanlig, men det betyr ikke at de er umulige. I utviklede land, som USA, kan personer som ikke har et balansert kosthold eller de som er innlagt på sykehus, ha risiko for proteinmangel.Noen studier har funnet ut at omtrent 50 prosent av hjemmebundne, eldre individer ikke har tilstrekkelig inntak av aminosyrer.
Når proteininntaket er lavt, kan voksne se tap av mager kroppsmasse som kan føre til økt risiko for sykdom, infeksjoner og andre helseproblemer. Du kan også legge merke til tynnere hår og sprø negler.
Beste kilder til ikke-kjøtt, vegansk protein
Selv om det finnes flere plantebaserte protein alternativer, gir følgende en rekke aminosyrer og kan hjelpe deg med å enkelt nå dine daglige proteinbehov som veganer.
Grønnsaker
Ikke bare er grønnsaker fulle av essensielle vitaminer og mineraler, men de inneholder også protein. Selv om du sannsynligvis ikke dekker ditt daglige proteinbehov med én salat, inneholder forskjellige grønnsaker rundt 1 til 4 gram protein per kopp.
