Snacking har blitt mer vanlig under pandemien, ettersom flere jobber og spiser hjemmefra, og salget av snacks som chips, popcorn og kringler økte med mer enn 11 prosent på et år. Flere amerikanere får mer av kaloriene sine fra snacks enn noen annen kilde – selv tilbake i 2019 fant en Food & He alth Survey at 57 prosent av oss spiste minst én gang om dagen, mens bare 3 prosent rapporterte at de "aldri snacks."
Snacking får ofte et dårlig rykte, men sannheten er at det ikke er så ille, avhengig av hva du velger å spise.Å legge til 1 til 2 snacks til spiseplanen din kan faktisk øke fordøyelsessystemet ditt, har studier funnet, siden en liten matbit kan forhindre overspising ved måltidene. Nøkkelen til sunn snacking er å velge alternativer som er næringsrike (som frukt og grønnsaker eller nøtter) i motsetning til alternativer som inneholder mye kalorier, fett eller tilsatt sukker.
Her er fordelene og ulempene med snacking og forskjellige snacksideer og -stiler for å holde seg sunn.
Hva regnes som snacking og hvorfor gjør vi det?
Snacking har egentlig ikke en eneste definisjon annet enn det faktum at snacks bør ha omtrent 200 kalorier eller mindre. Studier viser at de fleste assosierte snacks med:
- Spise i korte perioder (ca. 10 minutter)
- Stå mens du spiser
- Spise alene eller mellom måltidene
- Har redusert ernæringskvalitet
"Det er også mange grunner til at vi småspiser.En av de viktigste er sult, men vi småretter også fordi vi kjeder oss eller til og med for å distrahere oss selv. En fersk artikkel sier at når vi bruker snacks når vi føler oss sultne, er det mer sannsynlig at vi velger sunne alternativer sammenlignet med når vi tar en matbit fordi vi ønsker å bli underholdt av mat."
Andre motivasjoner for snacking inkluderer:
- Sted: Å spise en matbit hjemme er knyttet til sunnere matvalg enn å spise utenfor hjemmet, der det er mer sannsynlig at vi spiser større porsjoner, høyere fett og lavere fiber. (Tenk på forrige gang du tok en godbit mens du var på farten, var det en godteri eller pose chips? Du er en del av denne trenden.)
- Sosiale faktorer: Festlige anledninger der du blir presset til å spise fristende mat er en snacksfelle, for eksempel en venns bursdagssamling eller en annen spesiell begivenhet. Hvor mye du spiser varierer avhengig av hvem du er sammen med.Hvis vennen din spiser store porsjoner (sitter og ser på et spill på en bar eller på et cocktailparty), vil du sannsynligvis speile det.
- Distrahert småspising: Vi har sannsynligvis alle møtt den tankeløse knasingen mens vi så på Amazing Race eller et annet like tankeløst show. Studier har funnet ut at dette er et vanlig tema for enhver aktivitet som er repeterende eller oppfattet som "kjedelig."
- Belønning eller nytelse mellommåltid: Mer offisielt kjent som "hedonisk spising", denne typen snacking er drevet av den givende følelsen av å tilfredsstille et sug, uavhengig av om vi er sulten.
Så, er snacking dårlig?
Akkurat som alt annet du gjør, avhenger det av hvordan du gjør det. Ingen mindre autoritet enn Harvard T.H. Chan School of Public He alth har veid inn på fordeler og ulemper med snacking.
Fordelene eller fordelene med snacking er:
- Gi energi når det har gått flere timer mellom måltidene, blodsukkeret faller
- Hjelp til å forhindre overspising ved måltider, spesielt hvis du venter for lenge med å spise
- Tilfør gunstige næringsstoffer (hvis riktig snacks er valgt)
- Forebygg underernæring for personer med dårlig appetitt på grunn av sykdommer
Og de lister opp ulempene med snacking som:
- Uønsket vektøkning,spesielt hvis de inneholder for mye kalorier eller store porsjoner
- Redusert sult ved måltider, noe som muligens kan påvirke næringsinntaket
- En endring i spiseatferd og kostholdskvalitet hvis snacks behandles
Sunne snacks alternativer
Hvis du leter etter noen sunne snacks, prøv ut følgende s alte eller søte snacks som ikke bare vil føle deg fornøyd, men også gir nyttige næringsstoffer som vitaminer, antioksidanter og mineraler.
Popcorn
I stedet for å strekke seg etter sjetongene, lag deg selv en sats med luftpoppet popcorn. Ikke bare er den mettende (omtrent 1,6 ganger mer mettende enn potetgull), men den er lavkalori, med omtrent 30 kalorier for hver kopp. Tilsett krydder, som hvitløk, pepper, dill eller til og med cayenne, for å gi det litt ekstra smak.
I følge en artikkel fra 2019 har mais flest antioksidanter sammenlignet med andre kornsorter som havre, hvete og ris. For ikke å nevne, popcorn kan hjelpe oss å konsumere mer fullkorn og fiber. Den samme artikkelen sier at popcornforbrukere har et 250 prosent høyere inntak av fullkorn og 22 prosent høyere inntak av fiber sammenlignet med de som ikke spiser popcorn.
Mørk sjokolade med nøtter
Hvis du elsker kombinasjonen av peanøttsmør og sjokolade, vil du like å spise hele nøtter og mørk sjokolade.
Når det gjelder nøtter, inneholder de en rekke nyttige forbindelser, inkludert:
- Sunt flerumettet og enumettet fett
- Protein
- Løselig og uløselig fiber
- E- og K-vitamin
- Folat
- Tiamin
- Mineraler inkludert magnesium, kalium og selen
Du kan også velge blant de mange tilgjengelige nøttertypene.
- Mandel
- Hasselnøtter
- Cashewnøtter
- Brasiliske nøtter
- Macadamias
- Valnøtter
- Pistasjenøtter
- Peanøtter
Mens nøtter er gode alene, par dem sammen med mørk sjokolade for å få ekstra fiber, mineraler og nyttige antioksidanter. Bare pass på å velge mørk sjokolade som består av minst 70 til 85 prosent kakao og begrense porsjonene til omtrent 1 unse per dag.
Grønnsaker dyppet i hummus
En god måte å møte det daglige grønnsaksinntaket på er å nyte favorittene dine med en side av hummus. Denne dippen er først og fremst laget med kikerter og tahini som gjør den både plantebasert og full av nyttige næringsstoffer.
En studie fra 2020 fant at småspising med hummus bidro til å redusere fremtidig snacking av desserter med 20 prosent sammenlignet med ingen snacking eller snacking på granolabarer. Å spise hummus reduserte også sulten med omtrent 70 prosent og økte metthetsfølelsen med 30 prosent sammenlignet med ingen matbit.
fruktsalat
Hvis du er i humør for noe søtt i stedet for s alt, bland sammen en frisk fruktsalat. Å velge et bredt spekter av frukt med forskjellige farger, som rød, blå og oransje, vil gi flere forskjellige vitaminer og mineraler.
Ikke bare vil frukt gi deg massevis av nødvendige mikronæringsstoffer, men en studie fant også at å velge frukt som snacks er assosiert med lavere angst og depresjon.
Bottom Line: Snacking er bare dårlig for deg hvis du velger dårlige snacks
Når lysten til å spise treffer, spør deg selv om du virkelig er sulten eller lei deg. Hvis du er sulten, velg snacks som er fulle av naturlig fiber, næringsstoffer og antioksidanter som frukt, grønnsaker, nøtter og mørk sjokolade. Snacks kan være en stor del av ditt daglige kosthold så lenge du velger alternativer som gir deg nyttige makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.
