Å holde blodsukkeret i sjakk er viktig for alle, men spesielt for de med diabetes eller prediabetes. Å ha ukontrollert blodsukker kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, synstap, nyresykdom og nerveskader. Blodsukkerstigninger kan oppstå av mange årsaker, inkludert stress og sykdom, men en av hovedhendelsene skyldes kosthold. Å spise mat med lav glykemisk indeks (lav GI) kan holde blodsukkeret stabilt og unngå insulintopper, og også hjelpe med vekttap.
Karbohydratrike matvarer er de som påvirker blodsukkeret vårt. De er en viktig energikilde for cellene våre, så de trenger ikke å unngås, men heller spises i visse mengder slik at du holder deg innenfor målområdet for blodsukkeret ditt.
Selv om alle karbohydrater påvirker blodsukkeret, kan noen forårsake en høyere topp enn andre. Ny forskning har koblet sammen fire kategorier av plantebasert mat, ansett som "mat med lav glykemisk indeks", som har en lavere effekt på blodsukkeret hos diabetikere.
Hva er matvarer med lav glykemisk indeks?
Et verktøy som har vært nyttig for å kontrollere blodsukkernivået kalles glykemisk indeks (GI). Hvor en matvare faller innenfor GI avhenger av næringssammensetningen, hvordan den er tilberedt, modenhet og eventuell behandling den har gjennomgått.
Mat som inneholder mye raffinerte karbohydrater og sukker fordøyes raskt og når derfor blodet raskere enn karbohydratmat som inneholder høyere mengder protein eller fiber. Karbohydratmat er de eneste som er tildelt en GI siden mat uten karbohydrater som nøtter, frø, kjøtt, krydder og oljer ikke øker blodsukkernivået.
Ifølge Harvard He alth rangeres matvarer på en skala fra 0 til 100 med rent sukker som 100. Jo lavere tallet er på GI-skalaen, desto langsommere stiger blodsukkeret etter inntak av den maten. Karbohydratholdige matvarer faller inn under følgende klassifiseringer når det gjelder GI-mat:
- Høy: ≥70
- Moderat: 56-69
- Lav: ≤55
Hva er glykemisk belastning?
Mens GI sammenligner matvarer som inneholder samme mengde karbohydrater med hvordan de øker blodsukkernivået, ble den glykemiske belastningen (GL) av matvarer også utviklet siden noen matvarer har høyere kvalitet og mengde karbohydrater per porsjon. GL kan beregnes ved å bruke følgende formel:
GL mat=(GI mat x mengde (g) tilgjengelig karbohydratmat per porsjon)/100
Ta vannmelon for eksempel. Når det kommer til GI, faller vannmelon på 76 som kan sammenlignes med en smultring. Når du tar i betraktning antall karbohydrater, inneholder vannmelon 11 gram som vil bringe GL til 8 mens smultringer har en GL på 17.
GL-klassifiseringene inkluderer:
- Høy: ≥20
- Moderat: 11-19
- Lav: ≤10
Lavglykemiske dietter for diabetes
En ny studie publisert i BMJ i august 2021 fant at å følge en lavglykemisk diett når du er diabetiker kan vise forbedringer i blodsukkernivået, kolesterol, vekt og andre risikofaktorer.
Studien inkluderte 1 617 deltakere som enten har diabetes type 1 eller type 2, er middelaldrende, overvektige eller overvektige og har moderat kontrollert diabetes fra legemidler eller insulin. Resultatene fant sted fra 27 forskjellige randomiserte kontrollerte studier som ble publisert frem til mai 2021.
Resultatene fra disse studiene viste at når kostvaner med lav glykemisk indeks ble fulgt, hadde deltakerne små, men meningsfulle reduksjoner i blodsukkeret (HbA1c) sammenlignet med de som fulgte dietter med høyere glykemisk indeks.De lavglykemiske diettene forbedret også fastende glukose (blodsukker etter en periode uten å spise), lipoproteinkolesterol med lav tetthet (LDL aka "dårlig" kolesterol), kroppsvekt og C-reaktivt protein (et kjemikalie som kan utløse betennelse).
Å følge et spisemønster med lav glykemisk indeks er et flott behandlingstilskudd sammen med medikament- og insulinterapi for å behandle diabetes og oppnå målglukosenivåer.
Som alle studier oppgir forskerne at det kan være noen begrensninger som påvirket resultatene deres. Funnene viser imidlertid at "lavt GI/GL kostholdsmønstre anses som en akseptabel og sikker kostholdsstrategi som kan gi små meningsfulle reduksjoner i det primære målet for glykemisk kontroll ved diabetes, HbA1c, fastende glukose og andre etablerte kardiometabolske risikofaktorer." De konkluderer også med at "syntesen vår støtter eksisterende anbefalinger for bruk av kostholdsmønstre med lav GI/GL i behandlingen av diabetes.«
Plantebasert mat med lav glykemisk indeks
Den siste forskningen klassifiserte matvarer med lav glykemisk indeks i fire forskjellige kategorier. Her er noen spesifikke eksempler på matvarer som faller inn i disse kategoriene og har lavere GI-nivåer.
Lavglykemiske grønnsaker
- Broccoli: 10 - 15
- Cabbage: 0 - 10
- Salat: 10 - 15
- Løk: 10 - 15
Lavglykemisk frukt
- Apples: 34 - 38
- appelsiner: 40 - 46
- Dates: 38 - 46
- Bananas: 48 - 54
Lavglykemiske belgfrukter og belgfrukter
- Kikerter: 19 - 37
- kidneybønner: 20 - 28
- Lentils: 27 - 37
- Soyabønner: 15 - 17
Lavglykemisk fullkorn
- Mais: 47 - 57
- Hvetespaghetti: 47 - 51
- Barley: 26 - 30
- Flerkornbrød: 51 - 55
Helsefordelene ved et lavglykemisk kosthold
Utover evnen til å forbedre blodsukkernivået, kan det å følge en diett med lav glykemisk indeks ha andre helsefordeler.
En studie fra 2014 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at deltakere som fulgte en lav glykemisk indeks og energibegrenset diett med moderat karboinntak, hadde mer vekttap enn de som fulgte en høy GI og lavt fettinnhold. kosthold.Vekttap med diabetes kan bidra til å forbedre insulinresistens og til og med glykemiske utfall.
Å følge en diett med lav glykemisk indeks kan også forbedre kolesterolnivået. En studie fra 2013 publisert i Family Practice fant at personer som fulgte en diett med lav GI hadde forbedret totalkolesterol og LDL-kolesterolnivå. Dette resultatet skjedde til og med over en kort tidsramme på 5 til 12 uker.
Bottom Line: Bruk av den glykemiske indeksen kan hjelpe de med diabetes å holde blodsukkernivået regulert.
Annen forskning viser også at å følge en diett med lav glykemisk indeks kan være til fordel for vekttap og kolesterolnivåer.
