Det er en rekke fordeler med å spise plantebasert diett, fra å redusere risikoen for alle større sykdommer til å hjelpe til med å redde planeten. Men nå er det også et økende antall bevis for at et plantebasert kosthold vil hjelpe deg å gå ned i vekt og være sunn også, siden plantebasert mat er rik på næringsstoffer, antioksidanter og fiber og lite mettet fett. Nå er det en ny studie å legge til dette: At plantebaserte dietter er mer effektive for langsiktig vekttap enn keto-dietten.Publisert i tidsskriftet Nature Medicine, studien, "Effekten av et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold versus et dyrebasert, ketogent kosthold" undersøkte forskjellen mellom et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold og et dyrebasert kosthold. lavkarbo diett, for å se hvordan hver enkelt påvirket vekttap.
Ny studie sammenligner plantebaserte dietter med keto-dietter
Utført av forskere ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, sporet studien 20 voksne uten diabetes i fire sammenhengende uker i NIH Clinical Centers Metabolic Clinical Research Unit, og ga dem tre måltider og snacks daglig og slik at de 11 mennene og 9 kvinnene kunne spise så mye de ville. I to uker fikk de enten den plantebaserte dietten med lavt fettinnhold eller den dyrebaserte, lavkarbo keto-dietten, og etter 2 uker byttet de til den alternative dietten i to uker.
"Mens begge diettene førte til vekttap, tillot det plantebaserte kostholdet deltakerne å spise flere kalorier per dag og se et betydelig tap av kroppsfett, noe keto-dietten ikke delte.De plantebaserte slankerne var like fornøyde og mette som keto-slankerne. Så alt i alt spiste de mer og mistet mer kroppsfett enn da de ble satt på keto-planen."
“Høy fettholdig mat har blitt antatt å resultere i overflødig kaloriinntak fordi de har mange kalorier per bit. Alternativt kan mat med mye karbohydrater forårsake store svingninger i blodsukker og insulin som kan øke sulten og føre til overspising, sier NIDDK Senior Investigator Kevin Hall, Ph.D., studiens hovedforfatter. "Studien vår ble designet for å avgjøre om dietter med høyt karbohydrat eller høyt fett resulterer i større kaloriinntak." Forskere sammenlignet deretter resultatene av disse diettene på kaloriinntak, hormonnivåer, vekt og andre faktorer.
Plantebasert kosthold med lavt fettinnhold fører til mindre kaloriforbruk
Forskerne oppdaget at de på den plantebaserte dietten med lavt fettinnhold konsumerte 550 til 700 færre kalorier per dag enn da de spiste lavkarbo-keto-dietten.Selv om de spiste betydelig færre kalorier på den plantebaserte dietten med lavt fettinnhold, rapporterte studiedeltakerne ingen forskjeller i sult, måltidsglede eller metthet mellom de to diettene. I tillegg gikk deltakerne ned i vekt mens de brukte begge disse dietttilnærmingene, men bare den plantebaserte dietten med lavt fettinnhold "førte til et betydelig tap av kroppsfett." Fremtidig forskning vil måtte utføres for å se hvordan disse resultatene stablet seg opp over en lengre periode.
Ashley Shaw, en registrert kostholdsekspert for Preg Appetit!, som ikke var tilknyttet forskningen, brøt ned disse funnene for oss og sa "foreløpig er dyrebaserte dietter med høyt fettinnhold veldig populært for vekttap (dvs. keto, paleo) så dette er positive nyheter for de som er veganere eller vegetarianere, eller bare ønsker en mer plantebasert livsstil og også ønsker å gå ned i vekt.» Hun la imidlertid merke til at selv om det plantebaserte kostholdet førte til større tap av kroppsfett sammenlignet med det dyrebaserte keto-dietten, hadde de på det plantebaserte kostholdet mindre stabilt blodsukker.
Studien fant at det var flere andre fordeler med å spise plantebasert, utover vekttap. "De som spiser det plantebaserte kostholdet kan konsumere større porsjoner fordi maten er lavere i kalorier per gram mat sammenlignet med den dyrebaserte maten," sa Shaw, og la også merke til at det plantebaserte kostholdet inneholdt mye mer fiber, noe som hjelper holde appetitten i sjakk. "Dette betyr at selv om de på denne dietten kunne spise mer på grunn av at det var lavere i kalorier, var det faktisk mer sannsynlig at de spiste mindre porsjoner," la hun til. Å spise et fiberrikt kosthold fra frukt, grønnsaker, korn og bønner er også knyttet til en rekke positive helseutfall, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft. (For mer om fiber og dets helsemessige fordeler, sjekk ut denne artikkelen.)
A Whole Food, plantebasert er også knyttet til vekttap
Utover den siste studien, er det mange grunner til at eksperter mener å være veganer kan bidra til å fremme vekttap.«Et vegansk kosthold er rikt på hjertesunt fett og fiber, som sammen kan være ekstremt gunstig for vekttap. Flerumettet fett hjelper faktisk kroppen å metabolisere fett for energi, mens fiber gjør at du føler deg mett raskere og holder deg fornøyd lenger etter et måltid. Det betyr at mindre porsjoner går langt, og færre kalorier forbrukes, "sa Shaw, og kommenterte videre at alle er forskjellige, og for noen er en diett med høyere fettinnhold bedre for vekttap mens andre kan trenge en diett med høyere karbohydrater eller høyere proteininnhold. .
“Det jeg liker med denne studien er at den gir veganere/vegetarianere et alternativ siden det meste av plantebasert mat inneholder mye karbohydrater. Dette beviser at keto ikke er det eneste alternativet for vekttap, og kanskje ikke engang er det gode alternativet for de som spiser dyrebasert mat, fortsatte Shaw. En viktig advarsel, denne studien ble designet i en tett kontrollert laboratoriesetting: "En hovedfaktor i denne studien var at maten som ble konsumert (enten plante- eller dyrebasert) ble minim alt behandlet, noe som ikke er like lett å oppnå utenfor et kontrollert miljø,» sa hun og fremhevet - på plussiden - at mange som følger plantebaserte dietter er mer sannsynlig å spise mat som er minim alt bearbeidet og mer sunn generelt enn de som spiser et standard amerikansk kosthold.
Som Michele Sidorenkov, RDN advarer om, er det absolutt noen høykarbo, veganske dietter som er usunne og kan føre til vektøkning. "Jeg har hørt om begrepet 'søppelmat vegan', som er noen som spiser mye bearbeidet, pakket vegansk mat, som kjeks og frossen snacks," sa hun. "Selv om en junk food veganer kan passe inn i kategorien å spise veganske måltider med høyt karbohydratinnhold, vil de ikke få samme vekttap eller metthet som beskrevet i forskningsstudien. Det er mange måter noen kan spise et vegansk kosthold med høyt karbohydrater, og de ikke ikke alt resulterer i vekttap."
Til tross for potensialet for usunn tilpasning av et plantebasert regime, som med enhver diett, gir Sidorenkov grønt lys for å spise vegansk når det gjelder å slanke seg. "Personlig føler jeg at et vegansk kosthold kan være gunstig for noen som prøver å gå ned i vekt hvis dietten er bærekraftig, personen føler seg fornøyd og ikke berøvet, og de inkluderer riktige mengder plantebaserte proteiner, karbohydrater , og sunt fett i hvert måltid,» forklarte hun.
Eksempel på måltidsplan for et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold
For et eksempel på hvordan en næringsrik dag med plantebasert spising kan se ut etter et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold, anbefaler Shaw følgende:
Frokost: Tropisk smoothie med frosne mango- og ananasbiter, banan, babyspinat, hamphjerter og valgfri nøttemelk. (Vi elsker denne forfriskende mango- og banansmoothie-oppskriften.)
Lunsj: Spiret flerkornsbrød med nøttesmør og jordbærskiver drysset med chiafrø
Middag: Hjemmelaget burritobolle med sorte bønner og brun ris med Tex-Mex-krydder over en salatseng toppet med avokado, tomat, løk, jalapeño og salsa.
Snacks: Peanøttsmør eller mandelsmør med epleskiver; hummus med gulrot og stangselleri; guacamole og paprika strimler.
Bottom Line: For å gå ned i vekt og holde den nede, bytt til et plantebasert kosthold med høyt innhold av hele matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
