I alle de siste helsenyhetene er det som om vi har glemt alt om de tingene som pleide å holde oss oppe om natten: Brystkreft og andre langsomme og stille plager som en hadde vår fulle oppmerksomhet. Men dessverre, eller kanskje heldigvis, det som vil holde oss friske nå, i dag, vil fortsatt holde oss friske ettersom ukene og månedene går. En av de tingene som kan hjelpe oss her og nå, og i årene som kommer, er fiber. (Dette er tipset ditt for å tilberede en skål med havregryn.)
La oss sikkerhetskopiere et sekund og se gjennom: Fiber finnes i planter, ikke dyr.Det er det fibrøse vevet i skallet på eplet, stilken til aspargesen eller membranene til klementinen, og det er de sterke, solide cellene som holder en plante i vekst, gir zucchinien sin form og lar plantene bokstavelig t alt skyte opp og nå etter sollyset fra frøet i jorden. Dyr inneholder ingen fiber: Vi har skjeletter, muskler, sener og leddbånd til å stå opp og bevege seg. Planter har alt av fiber, det samme gjør bønner, havre og frø. Fiber er Mother Natures kraftige pinne, og hun gir den for å skape skog fra frø, siden det er det som gir trærne deres strekkstyrke. Og når vi spiser det, skjer det gode ting med helsen vår.
Fiber gjør mer enn å hjelpe oss med å gå på badet; Det holder blodsukkeret i sjakk
FIber er essensielt i kroppen vår, fordi det bremser bevegelsen av mat gjennom tarmen, slik at kroppen din kan høste de fulle fordelene av vitaminene, mineralene, antioksidantene og energien som eplet eller aspargesen gir oss.Det forhindrer også at blodsukkeret stiger og insulinnivået ditt stabilt. Det betyr at kroppen din aldri har sjansen til å sende signalet: Innkommende kalorier! Oppbevar disse ekstra som fett! Insulin er oppringeren i den ligningen. Fiber holder insulin rolig og stille. Så kalk en opp for fiber. Jo mer du spiser (som en andel av ditt totale kostinntak), jo slankere er du sannsynligvis.
Dietter med mye fiber ser ut til å redusere brystkreftrisikoen med 8 prosent
"Folk har lagt til>"
Selv om denne studien bare så på brystkreft, har fiber også blitt knyttet til å opprettholde en sunn vekt, og funnet å redusere andre kreftrisikoer også.
Forskning publisert i det fagfellevurderte American Cancer Society-tidsskriftet CANCER viser at kvinner som spiste fiberrike dietter så en 8 prosent redusert risiko for å utvikle brystkreft. Det er den første anmeldelsen av sitt slag.
"Dette var en oversiktsstudie som så på 20 observasjonsstudier der de kunne spore både kosthold og brystkreftforekomst, og fant at alt i alt reduserte de med høyest fiberinntak risikoen med 8 prosent. Løselig fiber>"
"Vår studie bidrar til beviset på at livsstilsfaktorer, som modifiserbar kostholdspraksis, kan påvirke risikoen for brystkreft, sa Dr. Farvid. Funnene våre gir forskningsbevis som støtter American Cancer Societys kostholdsretningslinjer, og understreker viktigheten av en diett rik på fiber, inkludert frukt, grønnsaker og fullkorn."
Viktig nok peker funnene på å spise mer fiber for å redusere kreftrisikoen
"Et høyt inntak av tot alt fiber ble også funnet å være signifikant assosiert med en redusert risiko for både premenopausal og postmenopausal brystkreft, sa lederforsker Farvid til U.S. News & World Report."
"Da risikoen for brystkreft er så betydelig som den er, leter vi alltid etter måter vi kan redusere en kvinnes risiko for å utvikle denne sykdommen på, sa Dr. Lauren Cassell, sjef for brystkirurgi ved Lenox Hill Sykehus i New York City."
Så hvor får du tak i fiberen din? Bønner, havre, grønnsaker og frukt
De beste kildene til løselig fiber er havre, tørkede bønner og litt frukt og grønnsaker. Eksperter anbefaler et tot alt kostfiberinntak på 25 til 30 gram per dag med omtrent en fjerdedel, omtrent 6 til 8 gram per dag, fra løselig fiber.
Fiber kan være effektivt for å redusere risikoen for brystkreft ved å redusere østrogennivået gjennom å balansere insulinsirkulasjonen. Kjedereaksjonen går omtrent slik: Økning i insulin er knyttet til lagring av kroppsfett. Fettceller produserer østrogen. Østrogen er knyttet til brystkreft.
"Studien spesifiserte ikke hvilke kilder til fiber som var mest fordelaktig - hvis i det hele tatt reduserte risikoen. Reduksjonen i risiko ser ut til å være lik for inntak av alle kilder til fiber, sa Farvids gruppe."
Ifølge forskerne utgjør hele korn og frokostblandinger nesten halvparten (45 %) av alt fiberinntak for kvinner i USA, med grønnsaker på andreplass (23 %), etterfulgt, men frukt, nøtter, bønner, og frø.
Kilder til løselig og uløselig fiber
Fiberkilder
Det finnes to typer fiber: løselig og uoppløselig. Begge er en del av et sunt kosthold som kan bidra til å redusere kreftrisikoen din, forklarer Erma Levy, en kostholdsekspert i Behavioral Science ved MD Anderson Cancer Center. Løselig fiber tiltrekker seg vann og blir til gel under fordøyelsen, og bremser fordøyelsesprosessen. Mat med mye løselig fiber inkluderer:
- Havre
- Byg
- Nøtter og frø
- Erter
- Avocado
- appelsiner
- Brysselspirer
- epler
- Fullkorn
- Hvetekli
Juice er ikke en god kilde til fiber siden fiberen ofte fjernes i juiceprosessen."Ideelt sett vil du at fiber skal komme fra hele matkilder, ikke kosttilskudd eller juice," sier Levy. Matvarer med minst 2,5 gram fiber per porsjon anses som gode kilder til fiber. Og matvarer med minst 5 gram eller mer per porsjon fiber anses som utmerkede kilder til fiber.
Om den havregryn: En kopp havregryn kokt i vann har 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fett og 4 gram fiber, eller 16 prosent av den daglige verdien for fiber. De fleste av oss spiser nærmere en og en halv kopp eller to kopper i en bolle, så du er en tredjedel av veien dit.
