Har søtsuget din? Det kan være på tide å få det under kontroll, av hensyn til helsen din: For mye sukker om dagen kan svekke immunforsvaret ditt, øke risikoen for kreft og ødelegge insulinnivåene dine. Leger advarer om at for mye sukker kan øke blodsukkeret, føre til insulinresistens, vektøkning og en rekke andre tilstander du vil unngå, spesielt hvis du er bekymret for å få COVID. Forskning har vist at symptomer på COVID er verre blant de med høyt blodsukker, diabetes, fedme og metabolsk syndrom, alt knyttet til sukkerinntak.
Men spørsmålet er ikke bare hvordan du spiser mindre sukker, men hvordan du velger sukker med omhu siden ikke alt sukker reagerer på samme måte i kroppen din. Sukkeret i en banan (14 gram) er ikke det samme som sukkeret i en smultring (11 gram) eller sjokoladekjeks (9 gram). Å vite hvor mye sukker du skal spise, og hvordan du velger naturlig sukker i plantebasert mat fremfor tilsatt sukker fra mat behandlet i en plante, er hemmeligheten bak et vellykket sunt, bærekraftig kosthold. Å få tilsatt sukker ut av kostholdet ditt, og fokusere på de karbohydratene som inneholder mye fiber, vil hjelpe deg med å knuse lysten og tilfredsstille søtsuget, uten alle de usunne risikofaktorene som for mye sukker kan føre med seg.
Er tilsatt sukker dårlig for deg?
Folk klumper all sukkerholdig mat i samme krukke. Likevel er det en forskjell mellom naturlig sukker, som finnes i frukt og grønnsaker, og tilsatt sukker eller enkelt rørsukker. "Selv om alt sukker i hovedsak brytes ned og brukes i kroppen din på samme måte, er det naturlige sukkeret du finner i full mat pakket med andre sunne næringsstoffer mens tilsatt sukker ikke er det," sier Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., en ernæringsfysiolog i Charlotte, N.C., og ernæringsrådgiver med Vitamix.
En diabeteslege forklarer at blodstrømmen din bare kan inneholde tilsvarende én teskje sukker om gangen, og over det frigjør kroppen insulin for å signalisere til kroppen om å flytte det inn i cellene eller lagre det som fett , ifølge Dr. Mark Cucuzella, en professor i familiemedisin ved West Virginia University School of Medicine.
Vitaminene, mineralene og antioksidantene som finnes i hele matvarer støtter kroppens evne til å fungere ordentlig og opprettholde langsiktig helse, sier Wooten. I tillegg bidrar fiberen til å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av sukker, og gir en jevnere tilførsel av energi til kroppen og forhindrer topper i blodsukkeret.
Tilsatt sukker tilsettes imidlertid maten for å forbedre smaken eller forlenge holdbarheten. Det finnes vanligvis i bearbeidet mat som har minimal næringsverdi og er høy i skadelige ting som mettet fett og s alt.Hvis søtsuget presser deg til å ha lyst på denne sukkerholdige maten, kan helsen din lide. "Forskning fortsetter å vise at kronisk inntak av disse matvarene kan øke risikoen for diabetes, hjertesykdom og noen kreftformer," sier Wooten. Et nytt utkast til vitenskapelig uttalelse fra European Food Safety Authority kobler tilsatt sukker til fedme, leversykdom, type 2 diabetes, høyt dårlig kolesterol og høyt blodtrykk.
For mye sukker kan også føre til vektproblemer, sier Kim Rose, R.D.N., kostholdseksperten for vekttap-appen Lose It! og sertifisert diabetespleie- og utdanningsspesialist. En teskje sukker inneholder 15 kalorier, noe som kanskje ikke høres så mye ut før du tenker på at brus er nummer én kilde til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet, og en boks med brus kan inneholde 11 teskjeer.
Hvor mye sukker om dagen er for mye?
I 2020 anbefaler nye kostholdsretningslinjer at amerikanere holder tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av de totale kaloriene (i gjennomsnitt spiser de fleste for tiden mer enn 13 prosent).Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, er det 200 kalorier eller 50 gram sukker om dagen. Sjokkeren? Amerikanere bruker i gjennomsnitt 77 gram sukker per dag, ifølge American Heart Association, eller omtrent tre til fire ganger anbef alt mengde
"Verdens helseorganisasjon har anbef alt at daglig inntak av gratis sukker er mindre enn 10 prosent av ditt totale kaloriinntak, og legger til: Ytterligere reduksjon til under 5 prosent eller omtrent 25 gram per dag vil gi ytterligere helsefordeler. "
"Ideelt sett er mindre bedre," sier Wooten. "Noen forskning viser til og med en mer forsiktig seks prosent." Faktisk anbefaler American Heart Association at menn ikke spiser mer enn ni teskjeer (36 gram eller 150 kalorier) tilsatt sukker om dagen, kvinner seks teskjeer (25 gram eller 100 kalorier).
Og selv om du kan bli fristet til å bruke kunstige søtningsmidler, unngå å gjøre dem til din favoritt. Selv om FDA har ansett dem som trygge, er effektene deres på tarmhelsen uklare, sier Wooten.Verre? "Noen studier viser at kunstige søtningsmidler kan gjøre deg klar for en søt tann og føre til søtsug," sier hun. "Som en del av en og annen godbit er de ok, men når lysten melder seg, velg i stedet for naturlig søt plantebasert helmat."
Hvordan spise mindre tilsatt sukker daglig
Heldigvis vil en og annen plantebasert søt godbit nå og da ikke forårsake varige helseproblemer. "Ingen mat er "dårlig", og du kan absolutt unne deg selv innimellom uten skam og skyld, sier Wooten.
Men hvis du er bekymret for at søtsuget kommer ut av kontroll, er det noen få tegn du bør være oppmerksom på. For det første kan det å legge på seg ekstra kilo eller ha en umettelig søtsug være grunn til bekymring, sier Rose. Søtsuget din kan også være problematisk hvis du har mange hull, dra nytte av gratis godteri når og hvor som helst, og har en følelsesmessig eller mental tilknytning til mat."Å overvinne en sukkerbesettelse er ikke bare fysiologisk," sier Rose. "Noen ganger er det psykologisk også." Hvis det er tilfelle, kan det hende du trenger hjelp fra en lege for å løse underliggende psykologiske tilknytninger til sukker.
Så hvordan kan du få kontroll på sukkersuget?
Begynn med å sparke sukker ut av kostholdet ditt med disse strategiene:
- Tilfredsstill lysten med frukt: Når den søtsuget begynner å snakke, ta deg et stykke frukt. Ikke bare har frukten sødme med naturlig tilsatt sukker, men den inneholder også fiber som hjelper til med å kontrollere blodsukkertopper, noe som kan være drivkraften til suget, sier Rose.
- Spor maten din: Tallrike apper, inkludert Lose It!, forteller deg hvor mye tilsatt sukker det er i en bestemt matvare. Ved å følge med på dette kan du oppdage fallgruvene i kostholdet ditt – som sukkerholdige drikker og matvarer du aldri mistenkte kunne inneholde sukker – og velge sunnere mat, sier Rose.Bonusen? Nesten 80 prosent av folk sa at sporing av maten oppmuntret dem til å innlemme mer plantebasert mat i kostholdet, ifølge en Lose It! undersøkelse.
- Kjenn sukkers andre navn: Fordi tilsatt sukker har over 60 navn for det, må du gjøre deg kjent med hva de er. Sjekk ut denne listen fra Sugar Science, men generelt sett bør alle ord som slutter på "ose" eller ord som bruker "sirup" eller "sukker" være røde flagg.
- Les matetiketter på bearbeidet mat: Det er enkelt at kaker, kjeks og is, selv om de er veganske, har sukker. Likevel kan du bli sjokkert over å høre at mat som ketchup, pastasaus, salatdressing, barbecuesaus, snacks, frokostblandinger, spaghettisaus, frokostbarer, brød og plantebasert melk inneholder tilsatt sukker. "Mange veganske matvarer, spesielt de mer bearbeidede, er tunge når det kommer til tilsatt sukker (sammen med mettet fett og s alt)," sier Wooten. Tilsatt sukker vises nå på ernæringsfakta-panelet, så sørg for at du ser etter.Produkter med mindre enn fem prosent av den daglige verdien (DV) av tilsatt sukker anses som lav, mens 20 prosent DV eller mer av tilsatt sukker er høy.
- Spis mer hel mat: Hel mat som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter inneholder ikke tilsatt sukker, og selv om de har naturlig forekommende sukker, er det den sunne typen . Gjør disse til stjernen i kostholdet ditt, og du vil automatisk spise mindre tilsatt sukker.
- Bytt inn hel mat med sukker i baking: Selv om det kan være vanskelig å kutte tilsatt sukker i baking, kan du gjøre det ved å eksperimentere med like mengder usøtet eplemos eller modne bananer , sier Wooten. Dadler, ofte finhakket eller m alt til en pasta, er også en god erstatning. En generell tommelfingerregel: "Legg til halvparten av vekten av dadler sammenlignet med mengden sukker som er oppført i oppskriften og juster deretter," sier hun. Og vit at selv om de ofte markedsføres som naturlige søtningsmidler, regnes agavenektar, honning, lønnesirup, brunt sukker og kokosnøttsukker som tilsatt sukker.
- Feed it: Dette kan høres ut som en merkelig strategi, men ved å tilfredsstille den søtsugen med litt søthet i tillegg til sunt fett, fiber og protein, vil du kjedelig det suget samtidig som du gir kroppen sunne næringsstoffer, sier Wooten. Her er noen oppskriftsforslag: Avokadosjokolademousse eller en vegansk sjokoladedaddelshake.
Bottom Line: Helsen din avhenger av å kutte ned på tilsatt sukker i kostholdet ditt.
For måter å tilfredsstille søtsuget din på, velg hel plantebasert mat med fiber, for å holde blodsukkeret lavt og under kontroll. Snakk med frukt og bruk hel mat som lønnesirup i bakingen.
For mer flott innhold som dette, og måter å innlemme et sunt, plantebasert kosthold i livet ditt, sjekk ut The Beets He alth and Nutrition-artikler.
