Søvn. Noen, som meg selv, liker det. Andre synes det er uproduktivt, foretrekker å være oppe sent, hoppe ut av sengen ved daggry for å komme i gang, og ikke ta den tiden som trengs for å regenerere. Men flere og flere bevis peker på det faktum at en god natts søvn er avgjørende for optimal helse - minst seks til syv timer per natt. Meg? Jeg er en åttetimers jente, sterk og stødig. Jeg kan klare meg med mindre bare hvis jeg har meditert på et tidspunkt for å gjøre opp for et underskudd av hvile.
Jeg vet at noen er stolte av å operere så lite søvn som mulig. For meg er ikke «opptatt» et hederstegn. Det er heller ikke sunt. Søvn forbedrer immunforsvaret, bidrar til å øke hukommelsen, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, og hjelper deg å komme deg etter en hard treningsøkt og unngå skader – for bare å nevne noen få fordeler. Kanskje viktigst, kvalitetssøvn gjør oss mindre stresset og mer optimistiske generelt.
En god natts søvn kan imidlertid være et unnvikende ideal. Faktum er at du ikke kan løpe hele dagen med alle appene dine åpne og konstante e-postlyder og forvente å slå på puten og sovne uten kamp. I disse dager stimuleres hjernen vår 24-7, og med mindre du faktisk forbereder tankene dine på hvile og restitusjon, vil ikke hjernen din slutte å surre bare fordi du har bestemt deg for at du vil sove. Det er som å løpe et løp uten oppvarming. Du må forberede musklene til å jobbe, og du må forberede hjernen til å slippe spenninger.
Selv om du klarer å skli av etter en stressende dag, uten den riktige forutsetningen for søvn, vil sannsynligvis ikke hvilenatten din være så gjenoppbyggende som den kunne vært. Hjernen din er en del av nervesystemet ditt, så hvis du har løpt hele dagen, må du signalisere at den skal roe seg ned før du sover. Under stressende dager er vi i en kamp-eller-flight-responsmodus. Vi må bytte kropp og sinn til en parasympatisk tilstand, som er vår hvile-og-fordøyelsesmåte for restitusjon. Det er bare i denne tilstanden i løpet av de dype søvntimene at musklene repareres, følelser og cellulær foryngelse kan skje, noe som er avgjørende for at alle aspekter av kroppen vår skal komme seg etter daglige stressfaktorer og gjøre seg klar for en ny dag fremover.
Her er noen tips du kan bruke før du legger deg, for å sikre at når du driver av gårde til la-la-land, kan hjernen og kroppen din falle ned i dyp hvile for å gjenopprette og revitalisere hver del av deg.
- Hit the lights. Eliminer bruken av overlys noen timer før sengetid.
- Snu telefonen til Ikke forstyrr om natten. Gi deg selv en grense på en halvtime for å lese eller sjekke sosiale feeder og hoppe over all e-post – den vil være der i morgen.
- Drikk varm, beroligende urtete før sengetid. Jeg elsker kamille, også kjent som ‘Sleepytime’ eller min nye favoritt er en rosete med vanilje. For en virkelig nærende drikkevare før sengetid, prøv en vegansk golden milk latte.
- Hold journal. Jeg opplever at det å skrive ned dvelende tanker gir litt innsikt i utfordringer som dveler i hodet mitt. Hvis jeg fortsatt føler meg urolig før jeg slumrer, vil jeg lukke øynene og be om at nattesøvnen gir litt veiledning og klarhet. Alternativt skriver jeg ned «takknemligheter» eller ting fra dagen som jeg er takknemlig for. Hvis du er mer oppgaveorientert, lag en liste over hva du har oppnådd i dag og hva du har tenkt å takle i morgen.
- Ta dype åndedrag. Til slutt, prøv denne yogiske pusteøvelsen før sengetid for å berolige sinnet og roe nervene.
- Lukk øynene og begynn å puste inn og ut av neseborene hvis mulig (eller inn gjennom nesen, ut munnen) med sakte, jevne dype pust.
- Prøv å gjøre pusten rytmisk, som en havbølge. Føl at pusten beveger seg inn og ut av nesen mens den skumles på baksiden av nesegangene.
- Begynn å forme pusten til en jevn inn- og utpust. Avhengig av kapasiteten din kan dette begynne ved en 4-tellers innpust og en 4-tellers utpust og strekke seg så lenge som 8 tellinger inn og ut, så lenge det ikke er stress eller belastning på pusten på noen måte.
- Etter 5-6 runder med dette, forleng utpusten slik at den blir lengre enn innpusten. Hvis mulig, doble antallet. For eksempel, inn for en telling på 4, ut for en telling på 8 eller 6 og 12, osv.
- Hvis pusten etter 5-6 runder forblir jevn, jevn og behagelig, kan du ta en kort pause i pusten etter inhalering, så lenge det ikke skaper spenning eller stress. Du kan holde pusten opp til samme lengde som inhaleringen. For eksempel: i 6, hold 6, ut 12. Eller i 5, hold 3 ut 10.
Gjør det som er behagelig for deg. Jo mer du øver på denne typen pustemønstre, jo mer uanstrengt vil det bli, og kapasiteten til lengre pust og å holde pusten før du puster vil øke. Det sies at et bevisst gap i pusten er et gap i tankene. Så mens du holder pusten, legg merke til at tankene slutter å eksistere og hvile sinnet i avslappende tomhet.
Har du et søvntips å dele? Kommenter nedenfor. Vi vil gjerne høre hvordan du får søvnen du trenger!
