Krysset sopp fra listen din? Ikke en god idé, siden de er lastet med gode for deg-fordeler. Sopp du enten elsker dem eller hater dem. Og hater dem mange av oss gjør, ifølge en fersk undersøkelse. som fant ut at sopp var den vanligste forhatte grønnsaken av forbrukere i alle stater.
Kan ikke si at vi skylder på de som ikke sier. Sopp har ikke akkurat tekstur eller utseende som passer for dem. Men før du kaster disse små soppene tilbake i skogene, må du vite dette: Sopp er lastet med unike kraftige planteforbindelser du ikke kan få fra andre planter, og de er en del av menneskets evolusjon.«Våre forfedre søkte regelmessig og levde på sopp», sier Paul Schulick, urtemester i Dummerston, Ver. "Hvis du ikke spiser dem, eller hvis du bare spiser hvitknappsopp, går du glipp av en viktig del av våre evolusjonære krav."
Girt, du kommer ikke til å dø hvis du ikke spiser sopp,selv om Michael Greger, M.D., forfatter av How Not to Die og funnet av NutritionFacts.org , kan være uenig, gitt at sopp er en del av listen hans over matvarer du bør spise daglig, passende k alt Daily Dozen. Det kan også hende Joel Fuhrman, M.D., bestselgerforfatter av Eat to Live, og skaperen av Nutritarian dietten, som har en liste over matvarer du bør spise hver dag k alt G-BOMBS. Du kan sikkert gjette hva M er for noe. Alt dette betyr at sopp fortjener en plass i kostholdet ditt.
Heldigvis gjør matvareselskaper det enklere enn noen gang, siden mat med sopp-tenk energibarer, soppkaffe og adaptogene tonika – er mer utbredt enn noen gang. Men hvis du vil ha de sanne fordelene med sopp, vil du spise det virkelige.
Soppens 8 helsefordeler
1. Sopp støtter vekttap og reduserer risikoen for diabetes type 2.
Fiberrike dietter har vært knyttet til redusert risiko for type 2-diabetes og forbedret blodsukkerkontroll for personer som allerede har sykdommen, sier Katie Cavuto, M.S., R.D., en kostholdsekspert i Philadelphia og kjøkkensjef for Saladworks . I tillegg, ved å øke inntaket av fiberrik mat med lav tetthet som grønnsaker og sopp, vil du føle deg mett og fornøyd med færre kalorier. "Jeg liker å tenke på dette som regelen om halve tallerkenen, med målet om å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker og sopp ved de fleste måltider," legger hun til.
2. Sopp kan bidra til å bekjempe kreft.
Sopp inneholder flere kreftbekjempende forbindelser som en type fiber k alt beta-glukan, som har en unik fordel når det gjelder å forebygge kreft. "Det er kjent å sulte ut kreft ved å kutte av blodtilførselen, en prosess kjent som antiangiogenese," forklarer William W.Li, M.D., en internasjon alt anerkjent lege, vitenskapsmann og forfatter av The New York Times b estselger Eat to Beat Disease. Det kan være en grunn til at en stor studie fra Penn State College of Medicine fant at høyere forbruk av sopp er assosiert med en 33 prosent lavere risiko for kreft.
Sopp virker sterkest mot lunge-, prostata- og brystkreft,sier Cavuto. "Mens mer forskning er nødvendig og pågår, har næringsstoffene som finnes i sopp vist seg å undertrykke vekst og invasivitet av brystkreftceller," sier hun, og legger til at sopp til og med kan bidra til å forhindre tilbakefall av hormonavhengig brystkreft. Og det skal ikke mye til for å redusere risikoen for brystkreft: Omtrent én knappsopp om dagen var knyttet til en reduksjon på 64 prosent i risikoen for brystkreft.
3. Sopp bidrar til å styrke immunforsvaret ditt.
Det er fornuftig at sopp har hatt sin dag siden pandemien begynte: De hjelper til med å støtte immunsystemet.Kreditt antioksidanter for å starte. "Sopp er et kraftsenter når det gjelder antioksidantinnholdet," sier Cavuto. Antioksidanter som selen støtter immunfunksjonen og bidrar til å beskytte kroppens celler mot sykdomsfremkallende skade. Sopp er også en rik kilde til vitamin D, som er kritisk for immunsystemet.
"Tallige studier viser at personer som mangler vitamin D har høyere risiko for å utvikle alvorlige tilfeller av COVID-19," sier Li. All sopp inneholder vitamin D - noen kan til og med øke vitamin D-nivået når de utsettes for sollys eller UV-lys - og ifølge Mushroom Council er sopp den "eneste kilden til vitamin D i produksjonsgangen."
4. Sopp kan gi deg energi.
Sopp inneholder B-vitaminer, som er naturlige energiforsterkere. "De bidrar til å gi energi ved å hjelpe til med fordøyelsen og absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater," sier Cavuto. For plantebaserte spisere er sopp en god kilde til vitamin B12, siden andre kilder er rødt kjøtt, fjærfe, melk, egg, fisk og skalldyr – utenfor menyen for veganere og vegetarianere.Vitamin B12, essensielt for hver celle i kroppen, finnes i varierende mengder i forskjellige typer sopp, som gir en rekke B-vitaminer til hver servering.
5. De bidrar til å fremme hjerne- og hjertehelse.
To av de viktigste organene i kroppen din får et løft når du spiser sopp. Start med hjernens helse. I følge en studie fra Journal of Alzheimer's Disease kan det å spise 1,5 kopper sopp om dagen redusere risikoen for kognitiv nedgang. Hjertet ditt vil også ha nytte, takket være det beta-glukanet. "Tarmbakterier fordøyer beta-glukan og produserer metabolitter k alt kortkjedede fettsyrer som senker kolesterolet i blodet," sier Li. Det kan i sin tur bidra til å forhindre oppbygging av aterosklerotiske plakk, som begrenser blodårene og forstyrrer sirkulasjonen. Beta-glukan har også anti-inflammatoriske egenskaper som beskytter veggene i blodårene fra å bli skadet.
6. Magen din vil elske deg mer.
Dine gode tarmbakterier elsker å spise fiber, og jo mer fiber du gir dem, jo bedre. Legg inn beta-glukan i sopp. "Beta-glukan hjelper til med å pleie sunne tarmbakterier som deretter produserer andre stoffer i tarmen som kortkjedede fettsyrer som senker betennelse, forbedrer stoffskiftet og bidrar til å senke kolesterolet i blodet," sier Li.
7. Du kan leve lenger.
Hvis du er på utkikk etter et bein på lang levetid, legg til sopp i salaten eller pastaen. Personer som spiste mer sopp hadde lavere risiko for død enn de som ikke spiste sopp, ifølge en oversiktsstudie publisert i Nutrition Journal. Bare å bytte en porsjon sopp med én porsjon rødt eller bearbeidet kjøtt hver dag var assosiert med lavere risiko for død. Forskere peker på spesifikke antioksidanter i sopp, nemlig ergothioneine og glutation.
8. Sopp er jordvennlig mat.
Når det kommer til å spise for planeten, øker dataene om at plantebaserte dietter er svaret, og mens nesten alle planter kommer med en bærekraftshistorie, har sopp sin egen.I en studie utført for Mushroom Council fant forskere at det å produsere et halvt kilo sopp krever bare 1,8 liter vann. Sammenlign det med de omtrent 1800 liter vann som trengs for å produsere ett pund biff.
Hvordan legge til sopp i kostholdet ditt.
Overbevist om å prøve sopp? Hvis du ikke kan komme over teksturen, hakk dem fint og bland dem til en blanding av korn, bønner og grønnsaker og spis som den er eller bruk som fyll for fylte paprika, sier Cavuto. Vil du redusere kjøttinntaket ytterligere? Vurder å bytte ut halvparten av kjøttet i en burger med sopp, som har en kjøttfull tekstur og umamismak.
Bare sørg for at du spiser en rekke sopp, sier Schulick. De fleste soppspisere spiser vanligvis bare hvite knapper, noe som betyr at du kan gå glipp av noen av helsefordelene til de andre soppene som løvemanke, kantarell, Chaga, shiitake, reishi, østers, cremini og Portobello, for å nevne noen.
Bottom Line: Jo mer sopp du spiser, jo sunnere blir du. Og ikke glem å spise stilkene også. "Selv om hetten på soppen smaker godt og inneholder sunn betaglukan, har stilken nesten dobbelt så mye betaglukan," sier Li og legger til at mange oppskrifter, spesielt i tradisjonelle retter, bruker stilker og kapper.
