Som egypter spiste jeg mye tahini i oppveksten. Denne nøttepastaen laget av m alte sesamfrø var en stift i vårt spiskammer. Selv om du kanskje kjenner det mer vanlig som en av nøkkelingrediensene i hummus, er det et populært krydder i seg selv i mange land i Nord- og Midtøsten. En veldig enkel saus k alt Tahina (som består av tahinipasta, eddik, s alt, spisskummen og vann) finnes på de fleste bordpålegg. Den er syrlig, rik og gir de fleste tilbehør en mer fyldig smak.
En pasta som består av m alte sesamfrø, Tahini er kremet og inneholder ikke meieri, og derfor blir den raskt mer og mer populær i plantebasert matlaging. Tahini har en mild, nøtteaktig smak og er fullpakket med godt fett, fiber, vitaminer og mineraler. Den brukes også i mange søte retter og i oppveksten spiste jeg den ofte med honning og brød. For meg var dette mer norm alt enn å ha peanøttsmør og gelé, som jeg først oppdaget senere i livet.
Tahini er ikke bare en super allsidig ingrediens, men det er også en god mat å inkorporere mer av i et plantebasert kosthold. Det er en god kilde til planteprotein (ca. 3g per spiseskje), fullpakket med antioksidanter, og er et bra fett for deg. I tillegg har studier vist at den viktigste aktive ingrediensen i sesamfrø, sesamin, har anti-inflammatoriske og anti-kreft egenskaper, noe som gjør det til god forebyggende mat og en som kan brukes i behandling. Forskning har også funnet at sesamin har kraftige lipidsenkende egenskaper, noe som betyr at det har potensial til å senke kolesterolet.
Tahini er et godt fett fullpakket med næringsstoffer
Den registrerte kostholdsekspert Anita Abdul-Karim forklarer at selv om tahini anses som et fett, inneholder den også mange nyttige næringsstoffer, og sier: "Tahini har en god mengde fiber og protein. Per 1 spiseskje Tahini har åtte gram fett, to gram fiber og nesten en halv porsjon protein (3g). Dette gjør tahini til en god kilde til fett sammenlignet med andre fettstoffer som nesten ikke inneholder protein og fiber, selv om de har sine egne fordeler. For eksempel inneholder olivenolje null fiber og null proteiner, men er et flott alternativ til animalsk fett fordi det er et plantebasert fett som er kjent for å støtte hjertehelsen, og det samme er tahini."
Hun legger til at «sammen med makronæringskomponentene er tahini en god kilde til mikronæringsstoffene fosfor, selen og kobber, bare for å nevne noen.Fosfor hjelper med beindannelse, selen er en kraftig antioksidant som hjelper til med å forhindre celleskade, og kobber er avgjørende for jerndannelsen og spiller en rolle i blodpropp og blodtrykk.»
Tahini kan bidra til å øke kalsiuminntaket ditt
Det er også en kilde til kalsium og jern, som Mariam Metwally, akkreditert praktiserende ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog, forklarer at de fleste kvinner trenger mer av, spesielt hvis du spiser et plantebasert kosthold. "Mange kvinner jeg jobber med bruker ikke nok kalsium, det er så viktig å sørge for at du får i deg nok for sunne bein, for å beskytte mot osteoporose (som kvinner har en høyere risiko for takket være overgangsalderen)." Hun anbefaler: "Hvis du bruker tahini for å hjelpe deg med å nå kalsiuminntaket, er den uskallede versjonen, selv om den er mindre tradisjonell, betydelig rikere på kalsium, med 182 mg per spiseskje, det er over halvparten av kalsiumet til et glass vanlig melk."
Hun legger til, "En annen grunn til å fokusere på kalsiuminntak for kvinner, pluss vitamin B6 som også finnes i tahini, er for forebygging av PMS!"
"Selv om det definitivt er rikt på de gode tingene, vær oppmerksom på at det er en tett energikilde, så som med alle ting er det en god idé å ha det i balanse med måltider."
7 deilige måter å bruke Tahini
1. I dipp som hummus og Mutabal
Tahini er en nøkkelingrediens for å lage kremet hummus, men fungerer også utmerket med en rekke ingredienser for å lage en dip for chips eller veggiepinner. Det er noen deilige tahinibaserte dipper fra Midtøsten som er allsidige og enkle å lage, som Mutabbal, en enkel dip laget med auberginer, hvitløk og tahini. Den er kremet og røykfylt, perfekt alene med noen kjeks eller brød eller som tilbehør. Muhammara er en annen favoritt, fullpakket med smak, den hever smaken til ethvert måltid. Den er laget med stekt rød paprika, tahini, valnøtter og sitronsaft, med mulighet for å tilsette chili og granateplemelasse.
2. I Smoothies
Tahini er en enkel måte å legge til litt tykkelse og rikdom til enhver smoothie. Bare 1 ss tahini vil gjøre smoothien kremaktig og mildt nøtteaktig. Det er en drømmende smakskombinasjon med banansmoothies, men passer også godt til bær og alt med sjokolade.
3. På toast
Bruk den slik du ville brukt nøttesmør eller andre frøsmør. Tahini på varm toast med litt honning eller agave på toppen er en deilig og næringsrik måte å starte morgenen på eller ha som en snack. Men du kan være kreativ og toppe den med ferske epleskiver eller en fruktkompott. Eller gjør den velsmakende, topp den med noen marinerte auberginer eller paprika.
4. I en sandwich/wrap
I Midtøsten er falafel- og shawarmasmørbrød/wraps der vi ser tahini skinne. En enkel dressing som heter Tahina tilberedes, tilsett litt eddik til tahinipastaen til den løsner, og topp den med litt vann, sitronsaft, s alt og spisskummen for å lage en lett saus som deretter blandes i en shawarma- eller falafelsandwich . Det samme kan gjøres med alle sandwichingredienser, siden den milde sausen egner seg til mange smakskombinasjoner.
