Selv om du spiser et plantebasert eller vegansk kosthold for helse og velvære, bruker du sannsynligvis fortsatt olivenolje eller annen vegetabilsk olje i salatdressingene eller rørfries, og tenker at det er et sunt trekk . Men bare fordi det er avledet fra planter, betyr det ikke nødvendigvis at olje er sunt. Hvis du leter etter optimal helse, kan det være på tide å kaste den grønne flasken.
Vegetabilsk olje er så allestedsnærværende i amerikansk matlaging at du kanskje ikke tenker to ganger på å spise den. Tross alt, det er det du skal velge når du steker eller steker grønnsaker, og det er en av de beste ingrediensene i chips og bakevarer.Uten å sjekke etiketten, er sjansen stor for at du får i deg olje flere ganger om dagen, uten engang å være klar over det. Det er på tide å legge merke til det. Selv om du kan finne studier som tyder på at det å spise olivenolje er sunt, vil mange plantebaserte leger fortelle deg: Nei. Budskapet deres? Uansett hva slags, olje har ingen plass i et sunt, plantebasert kosthold, og jo før du skiller deg med det, jo bedre. Her er begrunnelsen for å bli oljefri.
Hvordan oljer fikk et sunt rykte
Helseglorien til vegetabilske oljer dateres tilbake for omtrent et århundre siden da forskere først begynte å knytte den økte risikoen for hjertesykdom og kreft til mettet fett, sier T. Colin Campbell, Ph.D., professor emeritus i ernæring. biokjemi ved Cornell University i Ithaca, N.Y., og forfatter av The China Study and the upcoming Future of Nutrition. Da de sammenlignet data fra forskjellige land, konkluderte de med at etter hvert som fettet i kostholdet økte, økte antallet hjertesykdommer og kreft også.Kolesterol ble også utpekt som en utløser for disse sykdommene.
Problemet med denne konklusjonen? "Hovedårsaken var ikke mettet fett eller kolesterol, men snarere kombinasjonen av en økning i animalsk protein og en reduksjon i plantebasert mat," sier Campbell. Dette faktum ble imidlertid ignorert og dekket til. "Folk ønsker ikke å stille spørsmål ved problemer med animalsk protein, noe mennesker alltid, i mangel av et bedre ord, har tilbedt." Faktisk ble en av de første studiene som beviste sammenhengen mellom animalsk protein og kroniske sykdommer publisert på begynnelsen av 1900-tallet, men den fikk lite oppmerksomhet.
Allikevel rundt 1950-tallet skjedde det et skifte da forskere begynte å studere helseeffektene av et middelhavskosthold kontra det vestlige kostholdet. Igjen fant de at dietter med høyere innhold av mettet fett var forenlig med høyere sykdomsforekomster, mens flerumettet fett, hovedsakelig funnet i planter, var knyttet til mindre sykdom.Så de konkluderte med at "mettet fett var dårlig, men umettet fett fra planter, inkludert olje fra planter, var bra," sier Campbell. Smør var da ute, og fordi oljen i flytende form ikke kunne slatres på brød, fant selskaper en måte å soliditet og konvertere den til en smørbar form av et syntetisk mettet fett k alt transfett. Og restene av flytende olje, som folk fortsatt anså som sunn fordi det var et umettet fett, ble mer populært for matlaging.
Hvorfor tilsatte oljer er dårlige for deg
Fordi vegetabilske oljer kommer fra planter, er det logisk å anta at de er sunne. Ikke sant. "Olje er den mest raffinerte, kaloritette maten i dagligvarebutikken," sier Cyrus Khambatta, Ph.D., medgründer av Mastering Diabetes og medforfatter av Mastering Diabetes. "Selv om noen oljer inneholder spormengder av vitaminer og mineraler, har ikke oljer karbohydrater, proteiner, fiber og vann, og de aller fleste vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier har til og med blitt fjernet i utvinningsprosessen." Det du sitter igjen med er en kaloritett mat som inneholder minimal mikronæringsverdi som er "like raffinert som hvitt bordsukker," legger han til.
I tillegg er olje høy i omega 6 linolsyre, som fremmer betennelse i kroppen. "Når de konsumeres, blir omega 6-fettsyren lett oksidert," sier Campbell. "Som et resultat produserer den reaktive oksygenarter i kroppen, frie radikaler som skader kroppen ved å fremme kreft og legge et grunnlag for hjertesykdom."
Et av disse grunnlagene innebærer redusert endotelfunksjon, endotelet er den tynne membranen som fletter innsiden av blodårene og hjertet. "Vi har sett betennelse og endoteldysfunksjon som betydelige bidragsytere til kronisk sykdom og ser til og med hvordan de påvirker en sunn respons på COVID-infeksjon negativt," sier Kim Scheuer, M.D., plantebasert livsstilsmedisinlege og grunnlegger av DOKS Lifestyle Medicine i Aspen, Dette er en av grunnene til at hjertesykdomspasienter går gjennom Heart Disease Reversal Program ved Cleveland Clinic drevet av Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., er begrenset fra å spise olje.
Oljer kan forårsake betennelse
Det er en annen ulempe med den omega 6-en. Inntak av bare en liten mengde øker det totale omega-6 til omega-3-forholdet ditt, som ikke bare øker betennelsen, men også reduserer produksjonen av EPA og DHA, antiinflammatoriske fettsyrer som er avgjørende for optimal hjernefunksjon og øyehelse, Khambatta sier.
Fakter nå mettet fett, hovedinnholdet i kokosolje og de fleste vegetabilske oljer, og du vil ikke bare møte en økt produksjon av LDL (dårlig kolesterol) i leveren din, insulinresistens kan også være en annen bekymring. "Små mengder mettet fett kan svekke funksjonen til insulinreseptorer i muskler og lever i løpet av timer etter et enkelt fettrikt måltid," sier Khambatta. Faktisk finner personer som har insulinavhengig diabetes, selv de med prediabetes, type 2-diabetes og svangerskapsdiabetes, at små mengder olje i et enkelt måltid øker blodsukkeret betydelig omtrent to til seks timer etter måltidet.En til fire dager etter det måltidet trenger de mer eksogent insulin.
La oss nå snakke vekt. "Fordi olje er den mest kaloritette maten som er tilgjengelig, bidrar det å spise oljerik mat til vektøkning," sier Scheuer. Fett har ni kalorier per gram mot fire kalorier per gram i protein og karbohydrater, noe som betyr at i en spiseskje olje får du 120 kalorier fett. For å være enda mer tydelig, mens grønnsaker vanligvis inneholder omtrent 100 kalorier per pund og frukt omtrent 300 kalorier per pund, har olje omtrent 4 000 kalorier per pund.
Du vil ikke bare innta flere kalorier, men du risikerer også å overopphete oljerik mat. Når du spiser frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, vil fiber- og vanninnholdet deres gjøre deg mekanisk og ernæringsmessig mett før du blir kalorimett. "Dette betyr at når magen begynner å utvide seg, vil den sende en nevrologisk impuls til hjernen din som sier "sakte ned" eller "slutt å spise", sier Khambatta.Olje utløser imidlertid ikke den samme metthetsmekanismen, så du kan lett spise for mye uten å vite det.
Er alle oljer dårlige for deg?
Olje er olje, og "du bør unngå alt hvis du vil strebe etter optimal helse," sier Scheuer. Dette inkluderer olivenolje, en hjørnestein i middelhavsdietten, selv om studier viser at folk som spiser middelhavskost har lavere forekomst av kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft. Men det er ikke på grunn av olivenolje. "Det er fordi de spiser et overveiende vegetarisk kosthold og inntar store mengder frukt og grønnsaker," sier Campbell og legger til at olivenoljeindustrien ofte jobber i bakgrunnen for å markedsføre produktene sine.
Det er en annen grunn til at olivenolje blir omt alt som sunn. "Denne ideen kommer fra forskning som viser at å spise et middelhavskosthold er mer fordelaktig enn å spise en standard amerikansk diett, men det betyr ikke at det er like sunt som å spise en oljefri diett," sier Scheuer.Hun peker på tobakksindustrien som en gang hevdet at røyking var sunt, nemlig fordi det ikke var en enorm forskjell i risiko ved å røyke 10 versus syv pakker om dagen. Likevel er det en enorm forskjell på å røyke 10 pakker per dag sammenlignet med ingen pakker. Det samme gjelder noen versus ingen olje.
Hvordan spise en oljefri diett
Å eliminere tilsatte oljer fra kostholdet ditt kan virke umulig. Men med bare noen få justeringer kan du lage mat og bake – til og med gå ut og spise – uten å konsumere olje. "Når du har blitt vant til å lage mat uten olje, vil du ikke gå glipp av smaken," sier Scheuer.
For matlaging, fres grønnsaker tørre (legg løkene i først slik at de naturlig svetter saften) eller bruk grønnsaksbuljong (eller vann) med lite natrium i stedet for olje, sier Scheuer. Hvis du vil steke grønnsaker, tilsett fuktighet fra en grønnsaksbuljong med lite natrium (bruk en silikonmatte eller bakepapir for å unngå å feste seg) eller saktesteking i en foliepose. I stedet for å lage salatdressinger med oljer, bland frø eller nøtter for å lage en kremet dressing, og i andre sauser, bruk en flytende base av smaksatt eddik eller juice.Til baking kan usøtet eplemos, moste bananer eller m alte linfrø lage passende oljeerstatninger.
Og når du skal ut og spise, spør høflig om restauranten kan lage et måltid uten olje (eller gå lett på olje, hvis alt annet mislykkes, sier Scheuer). "Serveren eller kokken din vil som oftest imponere deg med en morsom, kreativ presentasjon av det du har bestilt," sier Khambatta.
Men hva om du er en ellers sunn person som ønsker å spise litt olje? "Hvis du er sunn, ikke overvektig, uten kronisk sykdom og ikke har matavhengighet, kan det ikke være farlig å ha litt bearbeidet olje i kostholdet ditt, men jeg vil ikke vurdere det som sunt," sier Scheuer.
Det er en følelse som Campbell ekko. "Jeg kan ikke si at jeg aldri bruker en dråpe olje, men prøv å unngå det, siden olje ikke er helsekost, og du trenger det ikke," sier han.
