"Vi har alle hørt om probiotika, som finnes i visse matvarer og kosttilskudd, men har du noen gang lurt på nøyaktig hva de gjør? Og hjelper det deg å gå ned i vekt å legge til probiotika i kostholdet ditt? Det viser seg at probiotika har en viktig rolle i helsen og velværet til fordøyelsessystemet vårt, og starter i tarmen og to nyere studier støtter ideen om at probiotika hjelper deg å gå ned i vekt hvis det er et mål. Her er alt å vite om probiotika, tarmhelsen din og forholdet mellom gode bakterier i kroppen og evnen til å miste kilo."
Hva er probiotika?
"Probiotika er sunne bakterier som støtter veksten av såk alte gode bakterier i tarmen din som hjelper kroppen din til å gjennomføre en sunn fordøyelse, øke immunforsvaret ditt, fremme hjertehelsen og til og med regulere humøret ditt."
Kroppen vår inneholder en populasjon av bakterier som etablerer seg i ulike deler av kroppen vår, spesielt i tarmen vår der det er et forbløffende antall, etter noen anslag 100 billioner, som hjelper kroppen med å fordøye maten vi spiser og signalisere hva du skal gjøre med biproduktene. Hele denne mikrobielle populasjonen utgjør det som kalles tarmmikrobiomet vårt, og det er flere av disse bakteriene enn menneskelige celler i kroppen, med et forhold på omtrent 3 til 1, ved siste antall. National Institute of He alth har erklært at det å holde disse magevennene friske kan forhindre visse tilstander, inkludert hjertesykdom, autoimmune sykdommer og psykiske lidelser.
Probiotika, enten de kommer fra matkilder som frukt og grønnsaker, eller kosttilskudd, inneholder mange av de gode levende bakteriene og gjærene som lever i kroppen vår.Å konsumere dem kan forhindre opphopning av "dårlige" bakterier (som formerer seg når vi spiser usunn mat (inkludert rødt kjøtt, høyfett meieriprodukter og stekt mat) og opprettholde balansen vi trenger for å holde oss friske.
Probiotika og sunne tarmbakterier har vist seg i studier for å hjelpe i forebygging av kroniske sykdommer som hjertesykdom, men det er ny forskning som kobler inntak av probiotika med forbedret kroppsvekt, mindre midjestørrelse og redusert kroppsfett. Her er hva du bør vite om probiotika og vekttap, og de beste måtene å få dem i kostholdet ditt.
Koblingen mellom probiotika og kroppsvekt
"Selv om det fortsatt er usikkerhet om hvordan probiotika påvirker kroppsvekten vår, indikerer to nyere studier at det er en sammenheng. Den første studien, publisert i 2018, spør: Er det på tide å bruke probiotika for å forebygge eller behandle fedme? og fortsetter med å undersøke sammenhengen mellom tarmhelse og fedme eller tilstandene som fører til det, inkludert vektøkning, slikt høyt blodsukker, metabolsk syndrom og insulinresistens."
"Forfatterne uttaler: Flere studier har vist at hos individer med fedme kan tarmmikrobiotasammensetningen være betydelig forskjellig fra magre individer, og de hevder at tarmbakteriene dine kan spille en grunnleggende rolle i å modulere energimetabolismen, og hevder at endringer i tarmmikrobiotasammensetningen kan være assosiert med økning eller reduksjon av kroppsvekt og kroppsmasseindeks. Basert på disse bevisene har manipulering av tarmmikrobiotaen med probiotika blitt ansett som en mulig metode for å forebygge og behandle fedme."
"En påfølgende studie i 2019 i British Medical Journal, undersøkte effekten av or alt inntak av bakteriell probiotika på 15 variabler relatert til fedme, diabetes og alkoholfri fettleversykdom. Analysen fant at inntak av probiotika forbedrer antropometriske parametere og BMI, samt forbedrer blodsukker, kroniske betennelser og triglyseridnivåer i blodet, samt leverfunksjon."
Hvordan tarmbakteriene dine regulerer metabolisme, vektøkning og betennelse
For det første kan det å holde magen din sunn bidra til å forhindre betennelse. En artikkel fra 2017 sier at kronisk lavgradig betennelse i hele kroppen kan forårsake og til og med utvikle fedme og metabolsk syndrom, ulike tilstander som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.
"En anmeldelse fra 2020 sier også at utover betennelse kan problemer med tarmmikrobiota forårsake fedme på grunn av oppbygging av lipider (eller fett), som fører til metabolske forstyrrelser, fettlever og insulinresistens. Den studien fant at gravide kvinner som fikk probiotika før fødselen hadde babyer som unngikk overvekt tidlig i livet, og barn som fikk probiotika reduserte også sjansene for overvekt, noe som førte til at forfatterne skrev: Modulering av tarmmikrobiota med probiotika kan være et verktøy å lindre noen fedme-relaterte lidelser hos barn."
Voksne som tok probiotika i 12 uker endte opp med å gå ned i vekt, men da de sluttet å ta probiotika ble resultatene reversert, noe som tyder på at daglig probiotika er nødvendig for å holde tarmbakteriene i balanse.
Vår takeaway: Å ta en probiotika daglig for å opprettholde en sunn balanse i mikrobiomet ser ut til å redusere disse uønskede bivirkningene som kan bidra til vektøkning.
Hva er de beste probiotika å ta for vekttap, ifølge forskning
Mange studier har blitt utført på Lactobacillus-stammene for å vise en positiv effekt på vekt og kroppsfett. En studie fra 2013 fant at å spise yoghurt med stammene Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus reduserte kroppsfettet med 3 til 4 prosent over en 6 ukers periode. (Disse kan også tas i tilleggsform hvis du velger å ikke spise meieri.)
"Hvis du unngår meieriprodukter eller spiser plantebasert, kan kimchi være en løsning for å få en sunn dose probiotika.En annen studie fra 2020 fant at å ta probiotikaet Lactobacillus sakei – som finnes i fermentert mat som kimchi og litt surkål – kan hjelpe personer med fedme med å redusere kroppsfettmassen uten alvorlige bivirkninger."
Å ta et probiotika med stammen Lactobacillus gasseri kan bidra til å redusere kroppsvekt, fett rundt organer, kroppsmasseindeks (BMI), midjestørrelse og hofteomkrets ifølge en studie fra 2013 hadde 210 deltakere med høyere mengder mage fett konsumerer 210 gram fermentert melk som inneholder et probiotikum i 12 uker.
Resultatene konkluderte med at gitt den fermenterte melken hadde nesten 9 prosent fall i viscer alt fett (magefettet som er så vanskelig å miste) samt et betydelig fall i BMI, kroppsfettmasse og midje og midje. hofteomkrets. Kickeren er at når gruppen sluttet å konsumere probiotika, forsvant effektene etter 4 uker. Dette indikerer at et probiotika sannsynligvis må konsumeres kontinuerlig for å opprettholde fordelene.
Lengre forskningsstudier med større deltakergrupper må utføres for å bekrefte de lovende fordelene ved å ta probiotika for vekttap. Oppsiden er at å ta probiotika eller spise probiotikarik mat er sunt og kan tilby en rekke helsemessige fordeler som hjertehelse og lavere blodsukker – og forårsaker vanligvis ingen bivirkninger.
Probiotika ser ut til å forhindre vektøkning
Når det kommer til vekttap, må du også fortsette å fokusere på å ikke ta tilbake vekten når du først har gått ned. Mens mer forskning er nødvendig, fant en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Obesity at et probiotisk supplement (k alt VSL3) tatt over en 4 ukers periode reduserte vekt og fettøkning hos deltakere som konsumerte 1000 ekstra kalorier mer enn de trengte hver dag. Dette kan tyde på at visse probiotiske stammer kan være nyttige for å forhindre vektøkning.
Ifølge deres nettside, VSL3, et kommersielt multispecies probiotikum som inneholder 8 forskjellige stammer av bakterier og har en styrke på 450 til 900 milliarder kolonidannende enheter (CFU). Den inneholder en rekke Streptococcus-, Bifidobacterium- og Lactobacillus-bakterier.
Kombiner probiotika med andre vekttapstrategier
Probiotika trenger fortsatt litt hjelp for å få dem til å fungere best mulig for vekttap. En gjennomgang fra 2020 sier at kombinasjon av probiotika med prebiotika, kosthold og fysisk aktivitet kan intensivere vekttap.
Selv om probiotika og prebiotika høres like ut, har de faktisk forskjellige funksjoner. Mens probiotika er de levende bakteriene som finnes i mat, er prebiotika faktisk mat for bakteriene. De kommer fra karbohydrater, hovedsakelig fiberrike alternativer, som er ufordøyelige. Når de tar seg gjennom mage-tarmkanalen, spiser de nyttige bakteriene i tarmen vår den.
Noen av de vanlige prebiotiske plantebaserte matvarene inkluderer:
- Sikorirot
- Hvitløk
- Leeks
- Savoykål
- Belgfrukter, inkludert linser og kikerter
- Bananas
- Oats
- Linfrø
Hvordan få i deg probiotika i kostholdet ditt
Selv om det kan være enkelt å spise et probiotisk kosttilskudd daglig, vil du gå glipp av noen velsmakende matvarer som kan øke tarmhelsen din. Legg disse til kostholdet ditt for mer hele, naturlige kilder til probiotika som følger med andre næringsstoffer og fiber for å bidra til å fremme tarmhelsen.
- Surkål: består av fermentert kål som smaker godt i salater, smørbrød eller solo.
- Kimchi: nok en fermentert kål som inneholder asiatisk-baserte krydder og andre grønnsaker.
- Kombucha: en te som er fermentert med en kultur av ulike bakterier og gjær. Denne drikken har blitt populær med årene og er lett å finne i enhver dagligvarebutikk.
- Tempeh: fermenterte soyabønner gjør denne høy i probiotika, men også et flott protein alternativ for plantebaserte dietter.
- Miso: et annet alternativ for fermentert soya er miso, men denne gangen er det i pastaform. Du ser dette ofte i asiatisk-inspirerte retter, inkludert misosuppe.
- Berikede meieri alternativer: mange soya- og nøttebaserte melker og yoghurter inneholder levende bakterier. Bare sjekk etiketten for å se om den har Lactobacillus eller andre stammer.
Bottom Line: Probiotika for tarmhelse fremmer også vekttap, viser studier
Nåværende forskning viser lovende resultater for probiotika og vekttap. Mens mer forskning må utføres, kan å spise probiotikarik mat også gi mange andre helsefordeler.
