Omega-3 eller fiskeolje er det nest vanligste kosttilskuddet som tas på daglig basis etter multivitaminer blant de som tar kosttilskudd i USA. Men hvis du av en eller annen grunn ikke ønsker å ta fiskeolje (du spiser ikke fisk eller du liker ikke å ha så mye olje i kostholdet ditt) er det andre måter å få dekket dine Omega-3 behov, bl.a. hel mat som er høy i Omega-3 som frø, nøtter og bønner. Her er nøyaktig hvilke matvarer du skal legge til for Omega-3.
Siden kroppen ikke kan produsere disse fettsyrene på egen hånd, må disse essensielle fettene komme fra maten du spiser.De tilbyr unike helsefordeler, inkludert å øke humøret, lysne matt hud og bekjempe betennelse. Spesifikt har Omega-3 i studier vist seg å senke blodtrykket, regulere hjertefrekvensen, forbedre blodkarfunksjonen blant andre. Omega-3 er også viktig for å regulere hjernefunksjonen og bidrar til å øke humøret ditt, så hvis du føler deg litt distrahert eller nedfor, kan det være at du mangler Omega-3.
Menn og kvinner krever forskjellige doser av Omega-3, ifølge National Institutes of He alth: Kvinner bør sikte på 1,1 gram mens menn trenger rundt 1,6 gram daglig. En Omega-3-mangel er sjelden, men hvis du merker at huden din er ru og skjellete eller du utvikler eksem, kan mangel på Omega-3 være en medvirkende årsak. Symptomene på Omega-3-mangel er ikke alltid fysiske, men kan være mentale eller emosjonelle, og inkluderer intensivere symptomer på depresjon, angst eller mangel på fokus.
Omega-3 kommer i tre forskjellige typer: EPA, DHA og ALA.Både EPA og DHA finnes i fiskeolje og alger, men ALA finnes for det meste i hel, plantemat som nøtter, bønner og andre belgfrukter. Kroppen trenger å omdanne ALA, alfa-linolensyre (ALA) til mer aktive former for Omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Tenk på ALA som byggesteinen for å la kroppen din få det den trenger, så generelt trenger en plantebasert diett å spise mer av disse næringsstoffene for å nå sin daglige anbef alte mengde. Her er de syv hele plantematene som vil hjelpe deg å nå din daglige anbef alte mengde av Omega-3-behov.
7 plantebaserte matvarer fullpakket med omega 3-fettsyrer
1. Chiafrø
Chiafrø er en av de beste kildene til Omega-3, med 5 gram per unse og er enkle å legge til morgentoast, salater eller til og med pannekakerøre. Foruten omega-3 fettsyrer, har chiafrø også høye nivåer av fiber, kalsium, fosfor og mangan. For hver servering gir chiafrø en tredjedel av ditt daglige fiberbehov.En studie assosierte chiafrø med å redusere betennelse, kontrollere diabetes og hypertensjon samt å øke immuniteten.
Hvordan legge til chiafrø i kostholdet ditt:
- Sjokolademokka Chiafrøpudding
- Avocadotoast toppet med chiafrø
- Rispudding med bringebærchiasyltetøy
2. Valnøtter
Valnøtter har 3,34 gram Omega-3 per kopp. Tilsett valnøtter til morgenkaken, vegansk pestosaus eller som topping i salaten. Huden på valnøtter er den mest næringsrike og har mest antioksidanter. Å spise valnøtter på en dag til dag er bra for hjertet, hjernens helse og beskytter mot kreft, ifølge studier. De er høye i fiber, vitamin E og mangan.
Hvordan legge til valnøtter i kostholdet ditt:
- Valnøtt- og dadelbrød
- Valnøtt- og tranebærgrønnkålsalat
- Valnøttpesto Pasta
3. Hampfrø
Hampfrø har 2,61 gram Omega-3 i 3 spiseskjeer. Bruk hampfrø som topping til acai-bollen eller lag hjemmelagde frøkjeks å dyppe i hummusen. Hampfrø er høye i jern, vitamin E, kalsium, fiber og sink. Å spise flere hampfrø vil øke immuniteten, hjertehelsen din, fremme hår-, hud- og neglevekst samt holde sinnet skarpt, ifølge studier. Hampfrøolje gir også de samme helsefordelene som frø, men i en mer konsentrert dose.
Hvordan legge hampfrø til kostholdet ditt:
- Smoothieskål med bær og hampfrø
- Hummus med hampfrøkjeks
- Stekt kikert Cæsarsalat toppet med hampfrø
4. Linfrø
Linfrø har 1,8 gram Omega-3 per spiseskje eller en hel dags verdi.Tilsett linfrø i gresskarmuffinsblanding, energi- og proteinkuler, eller dessert med bærterte. Linfrø er også fullpakket med fiber og protein. Linfrø inneholder planteforbindelser k alt lignaner som har vært knyttet til å redusere risikoen for kreft.
Hvordan legge til linfrø i kostholdet ditt:
- Gresskarmuffins med linfrø
- Linfrøkjeks med. Hummus
- Klassiske Bliss-baller laget med nøtter
- Sunn bærterte
5. Edamame
Edamame har 0,55 gram Omega-3 per kopp. Edamame er deilig i vegansk ramen eller en grønnsakspakket kornbolle. Edamame er en av de beste kildene til plantebasert protein med 17 gram per kopp. De. soyabønner er også en stor kilde til fiber, vitamin K og antioksidanter som er knyttet til å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, ifølge denne studien.
Hvordan legge til edamame i kostholdet ditt:
- Buddha Bowl
- Stekt søtpotet og spinatkornbolle med Edamame
- Miso Ramen
6. Kidneybønner
Kidneybønner har 0,19 g Omega-3 per kopp. Legg til en ruccolasalat eller gjør den til stjernen i bønnechilien din. Kidneybønner er også proteinrike med 15 gram i en kopp. Denne belgfrukten er også rik på antioksidanter og fiber som har vært knyttet til vekttap, lavere risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Hvordan legge kidneybønner til kostholdet ditt:
- Ruccolasalat med nyrebønne
- Jerk Tofu med ris og kidneybønner
- Chili med tre bønner med tortillachips
7. Rosenkål
Brysselspirer har 0,135 g Omega-3 i 1/2 kopp. Denne korsblomstrede grønnsaken er mye mer enn en siderett og kan også legges til morgensmoothien eller stjernen i enhver stek med de riktige krydderne.Rosenkål er overraskende høy i vitamin C og vitamin K: 1/2 kopp oppfyller 81 % av dine daglige vitamin C-mål og 137 % av vitamin K-behovet. Rosenkål har blitt koblet til å forebygge blodåresykdom i en fersk studie.
Hvordan legge rosenkål til kostholdet ditt:
- Bærsmoothie med dadler og rosenkål
- Søt og krydret rosenkål
- Blomkålsteker med krydret wokkål og rosenkål
