Hvis du hver dag våknet og spiste akkurat det du burde spise, for å være din sunneste, gå ned i vekt, senke kolesterolet og holde blodsukkeret jevnt, kan du mistenke at det ville være en kjedelig diett med havregryn og grønnkål . Men hva om vi fort alte deg at den viktigste tingen å pop som godteri, morgen middag og kveld, var blåbær?
"Alle leter etter den magiske pillen som forbrenner magefett, hjelper deg å gå ned i vekt og holder energien oppe. Det kan bare ligge i kjøleskapet, fryseren eller enkelt kjøpes i din lokale matbutikk.Ja, det viser seg at dette grunnleggende lille bæret gjør mye godt for kroppen din."
Den siste forskningen på de ernæringsmessige fordelene til blåbær forsterker det faktum at denne lille småsteinsstore frukten inneholder en stor, kraftig mengde antioksidanter, fiber og fytokjemikalier som bidrar til å forbedre sirkulasjonen din, styrke immuniteten og holde deg full, alt mens du sender blodsukkeret inn i en sunn steady-state og ber kroppen din om å fjerne fett? Fordi dette lille bæret er så fiberfullt (med nesten 4 gram per kopp), føler du ikke sulten kort tid etter å ha spist dem (i motsetning til sukkerholdige godbiter). Dette er en grunn til at regelmessig spising av blåbær er forbundet med å hjelpe til med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.
En studie fant at laboratorierotter som ble plumpet opp og deretter spiste blåbær i 90 dager mistet mer magefett enn de samme rottene som ikke spiste blåbær, og forskere mener at dette er relatert til måten antioksidantene i blåbær på. påvirke hvordan fett og glukose metaboliseres.Så selv om du spiser et ufullkomment kosthold, ser det ut til at tilsetning av blåbær bidrar til å brenne av magefett ved å senke insulinfølsomheten. En annen senere studie fant lignende resultater.
Blåbær er også kjent for å hjelpe idrettsutøvere å restituere seg raskere når de spises før en tøff treningsøkt, på grunn av det faktum at de bidrar til å bekjempe betennelser. Utholdenhetsidrettsutøvere som spiser blåbær før et stort løp eller lang treningsøkt har opplevd mindre oksidativt stress, noe som betyr at de føler mindre smerte og går lenger, raskere, på dette naturlige drivstoffet. (Kanskje dette er en grunn til at de fleste sportssmoothies starter med blåbær og en type proteinpulver.)
Fytokjemikaliene i blåbær er kraftige helseforsterkere
"Ifølge en fersk studie: Blåbær inneholder et stort antall fytokjemikalier, det mest bemerkelsesverdige er antocyaninpigmenter, en kraftig flavonoid som gir bæret sin safirblå farge. Av de forskjellige fytokjemikaliene er det sannsynligvis antocyaniner som har størst innvirkning på blåbærhelsefunksjonaliteten og hvordan de gjør underverkene sine i kroppen din."
"Epidemiologiske studier assosierer regelmessig, moderat inntak av blåbær og/eller antocyaniner med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, død og diabetes type 2, og med forbedret vektvedlikehold og nevrobeskyttelse."
Sammen med å bidra til å forbedre vekttap og hjernefunksjon, er blåbær kraftsenter når det gjelder å bekjempe virkningene av hjertesykdom, spesielt på sirkulasjonssystemet.
"Blåbærantocyaniner beskytter mot kardiovaskulære komplikasjoner ved å virke på flere mål i det vaskulære systemet, fant en annen studie. Disse inkluderer aktivering av endotel nitrogenoksid som reduserer oksidativt stress, forbedrer inflammatoriske veier, samt en reduksjon av mengden fett eller lipider i blodet som fører til høyt kolesterol."
For mer om de mektige blåbærene og hvordan du kan spise mer av den beste maten for å bekjempe infeksjoner, holde blodtrykket lavt og hjertet ditt sunt i årene som kommer, møtte vi Maya Feller, RD, og grunnleggeren av Maya Feller Nutrition, en privat ernæringspraksis som spesialiserer seg på ernæring for forebygging av kronisk sykdom.
Beten: Det er februar, hjertehelsemåned! Hva bør vi spise for et hjertesunt kosthold?
Maya Feller: Finn de sunne vanene som er bærekraftige for deg. Svaret er forskjellig for alle, men den beste måten å være sunn på er å finne enkle, bærekraftige vaner som er hjertesunne. Vanligvis, når jeg jobber med pasienter, er det første jeg sier: La oss reframe samtalen og tenke på modifikasjonene og endringene du kan gjøre som er bærekraftige over tid.
Så i stedet for å tenke at du kommer til å lage denne enorme overhalingen av spisemønsteret ditt og din fysiske aktivitet, spør vi: hva er de små trinnene du kan gjøre ? Hva er tingene du kan legge til på en daglig basis?
Beten: Så det er derfor du er så høy på blåbær. Fordi vi kan spise dem daglig?
Maya Feller: Selvfølgelig er vi alltid på utkikk etter mat i hele og minim alt bearbeidet form med begrenset tilsatt sukker, s alter og fett.
Når jeg jobber med pasientene mine, sier jeg: Hvordan ser det ut for deg? Fordi det kommer til å se annerledes ut for alle. For meg, denne morgenen, var det tilfeldigvis en liten bolle med blåbær. Det er veldig, veldig enkelt. Jeg har alltid blåbær i huset mitt, ferske eller frosne.
Beten: Det gjør det så enkelt når du inkluderer frosne blåbær. Er de like gode?
Maya Feller: Ja. Blåbær er en utmerket kilde til vitamin C, K, Mangan, de er også høye i fiber. Og vi elsker alle disse vitaminene og mineralene og næringsstoffene fordi det er så mye god forskning som beskytter når det gjelder vår kardiovaskulære helse.
Beeten: Vil du si at et plantebasert kosthold er bra for hjertehelsen?
Bortsett fra å holde seg borte fra bearbeidet mat, hva er de store trekk folk bør tenke på?
Maya Feller: De store strekene er: Spis mat i sin hele og minim alt bearbeidede form Det betyr at hvis du spiser animalske proteiner og du spiser kylling, så er du på utkikk etter en kyllingstykke som er minim alt behandlet. I det øyeblikket den går gjennom en fabrikk, er det din behandling.
Annen hjertesunn mat inkluderer nøtter, som mandler, som er rike på fiber,og eldgamle korn, som couscous, og hvis det gjelder Omega-3, linfrø og blad greener, som løvetann, rosenkål, bok choy og kål.
Beten: Vi hjelper folk å spise så plantebasert de kan. Men det inkluderer fortsatt sjetonger!
Beet handler om å hjelpe folk til å gå så plantebasert som mulig. Så for meg er problemet mitt med at jeg kan være plantebasert og fortsatt elske potetgull. Potetgull behandles, men teknisk sett er de plantebaserte.En av de tingene som jeg tror er viktig å overbevise meg og andre om å vurdere, er at hvis det kommer ut av en pose, er det kanskje ikke en god idé, helsemessig. Hva synes du om potetgull?
Maya Feller: Jeg innser at det virkelig ikke finnes én størrelse som passer til alle kosthold. Det er mat, ja, vi vet at hvis du spiser dem regelmessig og konsekvent grunnlag - ting som har mange tilsetningsstoffer - tilsatt sukker, s alter og fett - pakket mat som er ultrabehandlet. De pleier å være de som er knyttet til dårlige helseutfall. Vi vet at det er sant, ikke sant?
Ernæring er et spørsmål om hva du gjør mesteparten av tiden, ikke det frittstående øyeblikket. Hvis du har en potetgull fra tid til annen, ok. Spørsmålet mitt er alltid hvordan spiser du det? Liker du det? Påfører det deg mye stress? Forhåpentligvis ikke. Hva er din helsetilstand? Hva er din nåværende helse? Hvis du har en ikke-smittsom tilstand som du prøver å håndtere, må du tenke på mat gjennom en forskriftsmessig linse fordi det på en måte bare er virkeligheten av det du har å gjøre med.
Så jeg tror at hvis jeg skulle undersøke pasientene mine,ville de sannsynligvis si «Du vet, Maya jobber med meg for å finne spisemønsteret jeg kan opprettholde over tid og den som hjelper meg til å få det beste resultatet."
Beeten: Så en liten bit chips kommer ikke til å drepe meg?
Maya Feller: Akkurat.
Beeten: Så lenge jeg konsekvent velger sunn mat. Det er nøkkelen, ikke sant?
Tilbake til ideen om blåbær, som jeg elsker. Det er sjelden jeg har dem i huset,og da er det en grunn for meg til å gå i butikken. En av tingene jeg alltid ville si til folk – fordi jeg var redaktør av SELF i lang tid og folk spurte meg: Er det og det sunt? Og jeg vil si "sammenlignet med hva?" Er popcorn sunt? Sikkert sammenlignet med fettete maischips. Er yoghurt sunt? Sammenlignet med iskrem. Men ingenting er så sunt som et helt stykke frukt. Eller en håndfull blåbær.
M: Akkurat! Nøyaktig! Hvis du skal spise noe som helst og du vil ha en søt, er et blåbær som den perfekte snacksen.
Beten: Jeg elsker å si at blåbær er naturens godteri. Jeg elsker det.
"Men hvis du har et øyeblikk med mørk sjokolade og du virkelig ikke kan leve uten det, greit, men jeg sier alltid Prøv å spise det sunneste du kan til enhver tid.>"
I utgangspunktet, prøv å spise det sunneste du kan til enhver tid. Det kommer til å presse deg bort fra feil ting og mot det riktige. Så hvis folk kan holde ting rundt som er sunt, så kommer de til å ha det som et alternativ. Så det betyr at når du prøver å spise det sunneste til enhver tid, at hvis du har blåbær i huset, er det det sunneste du kan spise, stort sett hele dagen lang.
Maya Feller: Rett. Jeg liker å sette forbeholdetspesielt gitt at vi er i dette øyeblikket som ingen av oss noen gang har gjennomlevd.Folk har varierende grad av tilgjengelighet for fersk frukt og grønnsaker. Så når vi snakker om helse, må vi også tenke på tilgang, og det er ikke bare økonomisk tilgang, det er også hva du kan komme til under pandemien.
Du må kjøpe de sunne tingene som du kan drive med overtid og som du kan replikere. Hvis det er som å få ferske eller frosne blåbær, så er det fantastisk. Da kan du replikere den oppførselen og være konsekvent. Så å være sunn over tid handler om å skape dette rammeverket som støtter det du ønsker. Hvis du trenger å ha en pose frosne bær eller erter eller blandede grønnsaker i fryseren, så er det det du vil klare.
Beten: Det er et godt poeng. For å være konsekvent, tenk på å opprettholde sunne vaner.
Takk, Maya. Jeg vil ha deg tilbake til The Beet. Du er en fantastisk, nyttig guide til hva som er sunt og hvordan vi alle kan tenke på å bli sunnere i dag og i årene som kommer.
