Ikke slå nøtter. Selv om de har en dårlig rap for å være høy i kalorier, kan disse ernæringsmessige kraftsentrene være en dieters beste venn - så lenge du ikke overdriver det. Nøtter havner ofte i kategorien "dårlig" mat, spesielt for de som er bekymret for vektøkning. Gitt at nøtter er høye i fett og er kaloririke, er det fornuftig. Tross alt, hvis du legger til nøtter i kostholdet ditt når du prøver å gå ned i vekt, er ikke det kontraproduktivt?
Det enkle svaret er nei, nøtter hjelper deg faktisk med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, sier Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, anerkjent professor i ernæringsvitenskap ved Purdue University i West Lafayette, Indiana. "Virkeligheten er at til tross for at nøtter er fettrike og energitette, har de en rekke egenskaper som reduserer dette," forklarer han. Så mens å spise nøtter ikke hjelper deg å gå ned i vekt, tilfører de protein, fiber, næringsstoffer og mettende sunt fett til kostholdet ditt, nyttig hvis du prøver å begrense inntaket i løpet av en dag.
Den vanligste typen nøtter
- Mandel
- Pistasjenøtter
- Valnøtter
- Pecannøtter
- Cashews
- Peanøtter
- pinjekjerner
- Macadamia
- Brasil
Hvorfor nøtter ikke får deg til å gå opp i vekt selv om de inneholder mye kalorier
Nøtter, som inkluderer m alte nøtter som peanøtter og trenøtter som mandler, pistasjnøtter, valnøtter, pekannøtter og cashewnøtter og andre, leverer kaloriene.Bare en unse valnøtter inneholder 190 kalorier, mens samme mengde cashewnøtter, pistasjnøtter og mandler inneholder 160 kalorier. Fettinnholdet er også høyt: 19 gram i valnøtter, 14 gram i mandler, og 13 gram i pistasjnøtter og cashewnøtter. Men de er også en utmerket kilde til protein. Peanøtter har 9,/5 gram protein per 1/4 kopp (en typisk porsjon). Mandler har 7 gram per 1/4 kopp, mens pistasjnøtter har 6 gram protein per 1/4 kopp, cashewnøtter har 5 gram per 1,4 kopp og pinjekjerner inneholder 4,5 gram protein per 1/4 kopp.
Men tall forteller ikke alltid hele historien, slik tilfellet er her. Det er fordi uansett hvilken nøtt du velger, har de unike egenskaper som bidrar til å oppheve disse effekter. For det første absorberer du ikke all energien (aka kalorier) fra nøtter. "Det er en del av energien som ikke er biologisk tilgjengelig," sier Mattes, så kroppen din absorberer bare omtrent 80 prosent av kaloriene fra nøtter. Ubrukte kalorier kommer ut gjennom avføringen.
Ta en titt på data fra Agricultural Research Service der forskere undersøkte hvor mange av kaloriene i valnøtter, mandler og pistasjnøtter kroppen bruker kontra hvor mange som faktisk er i disse nøttene. Over hele linjen brukte kroppen færre kalorier enn det faktisk var i nøttene. For pistasjnøtter var kaloriopptaket 22,6 kalorier per gram mot 23,7 kalorier per gram, det generelt aksepterte antallet kalorier i pistasjnøtter. Så i en unse med pistasjnøtter vil kroppen din bare bruke 153,8 av de 161,9 kaloriene som er tilgjengelige. Og i en unse valnøtter var 146 av de 185 kaloriene tilgjengelige for kroppen, mens i mandler var forskjellen 129 kalorier mot omtrent 170 kalorier.
Pluss, fordi nøtter er så mettende, reduserer de hvor mye du spiser den dagen. "Når folk spiser nøtter, har de en tendens til å kompensere ved å spise mindre på andre tider på dagen og oppveie en god del av energien," sier Mattes. Forskningen hans viser at nøtter til og med kan gjøre et energibegrenset kosthold mer velsmakende, noe som kan forbedre overholdelse av den dietten.
Hva annet bør du elske med nøtter? "Selv om dette er mindre etablert, kan nøtter øke hvileenergiforbruket, noe som også vil bidra til å kompensere for kaloriene," sier Mattes.
Alt dette betyr at nøtter kan være en dietters beste venn, og det er mange studier som viser at nøtter kan bidra til å avverge vektøkning. For eksempel, ifølge en studie fra BMJ Nutrition, Prevention & He alth, var økt nøtterforbruk med en porsjon om dagen signifikant assosiert med mindre vektøkning og lavere risiko for fedme over en fireårsperiode, enda mer når studiedeltakerne byttet en servering av alle typer nøtter for mindre sunn mat som pommes frites, dessert, rødt eller bearbeidet kjøtt eller potetgull.
Bare merk at dette ikke gjelder nøttesmør. "Når du spiser et nøttesmør, har celleveggen til nøtten blitt ødelagt, noe som frigjør energien som finnes i disse cellene," sier Mattes. Med andre ord, kroppen din vil absorbere alle kaloriene i nøttesmøret.
Helsefordelene med nøtter
1. Reduser risikoen for hjertesykdom
"I tre store prospektive kohortstudier var høyere forbruk av nøtter omvendt assosiert med total risiko for hjerte- og karsykdommer og risiko for koronar hjertesykdom," sier Caspero. "Og det er ikke bare hjertesykdom, siden det også ble observert betydelige omvendte assosiasjoner mellom nøtterforbruk og dødsfall på grunn av kreft og luftveissykdommer."
2. Høy i fiber og inneholder sunt fett
Vektkontroll er ikke den eneste grunnen til at nøtter fortjener en plass i ditt plantebaserte kosthold. "Nøtter inneholder sunt fett og er en stor kilde til kostfiber som gir mat til tarmmikrobiomet," sier William W. Li, M.D., en internasjon alt anerkjent lege, vitenskapsmann og forfatter av New York Times bestselger Eat to Beat Disease. Det kan senke kolesterolet i blodet og har til og med vist seg å aktivere fettforbrenningsprosesser i kroppen.
3. Fullpakket med antioksidanter
"Å spise nøtter er en fin måte å øke antioksidantinntaket på. Av trenøtter har valnøtter, pekannøtter og kastanjer det høyeste innholdet av antioksidanter. Valnøtter inneholder mer enn 20 mmol antioksidanter per 100 g, mest i valnøttpelliklene, forklarer en studie om helsefordelene til nøtter. Antioksidanter beskytter kroppens celler mot skade fra frie radikaler, som forårsaker oksidativt stress."
4. Fylt med mikronæringsstoffer
Sammen med innholdet av enumettet fett, fiber og protein, er nøtter også fulle av mikronæringsstoffer, sier Alexandra Caspero, M.A., R.D., en kostholdsekspert i St. Louis som driver delishknowledge.com og medforfatter av The Plant- Basert Baby + Toddler. Tenk på vitamin E, magnesium, fosfor, kobber, mangan og selen.
Nøkkelen til å spise nøtter er å trene moderasjon. De kan være bra for deg, men disse kaloriene og fettet kan øke. Vanligvis er omtrent en unse eller en og en halv unse per dag det beste stedet, sier Mattes.
Bare sørg for at du velger vanlige nøtter. Mange er stekt eller belagt med sukker eller inneholder tilsatt konserveringsmidler. "Alt dette kan redusere helsepotensialet til trenøtter," sier Li.
Bottom Line: Nøtter bør inkluderes i kostholdet ditt.
"Med måte,uten bekymring for vektøkning," sier Caspero.
For mer om nøtter, sjekk ut de 11 nøtter som inneholder mest protein.
