Jo mer du lærer om quinoa, jo mer innser du at det er all god grunn til å legge dette fullkornet til kostholdet ditt. Ikke bare er det en komplett kilde til plantebasert protein, men det kan også bidra til å stabilisere blodsukkeret, en viktig fordel når målet er vekttap eller å opprettholde en sunn vekt.
Hva er quinoa?
Quinoa er et glutenfritt korn som har sin opprinnelse i Sør-Amerika, og selv om det teknisk sett er et spiselig frø, blir det ofte referert til som et fullkorn fordi næringsinnholdet er likt det i andre fullkorn, sier Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. med Culina He alth i New York. Quinoa har en ernæringsmessig fordel fremfor andre fullkorn.
Quinoa har 8 gram protein per kopp, noe som gjør den til en av de beste kildene til plantebasert jern. I tillegg er det en av de få plantematene som kvalifiserer som et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger. Og det gjør den unik i seg selv. "Få korn inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd, og du må få fra mat," sier Chelsey Amer, R.D.N., i New York og SideChef-ambassadør. Hvis du er plantebasert eller prøver å være det, må du sørge for at du spiser et variert kosthold for å få i deg alle aminosyrene, og quinoa er en enkel måte å oppnå det på.
Quinoa er en stor kilde til fiber
Quinoa er en utmerket kilde til fiber, noe som 95 prosent av amerikanerne ikke spiser nok av. Kvinner trenger minimum 21 til 25 gram fiber om dagen mens menn bør sikte på 30 til 38 gram fiber om dagen, og mer er bedre.Du kan bare få fiber fra planter, men ikke all frukt og grønnsaker inneholder like mye som quinoa, som har over fem gram fiber per kopp. "Fiber er avgjørende for å fremme god tarmhelse, hjertehelse og tarmregularitet, pluss å balansere blodsukkernivået," sier Amer. Å legge til fiber i måltidene dine hjelper også blodsukkeret til å holde seg stabilt.
Quinoa inneholder jern og vitaminer
En kopp kokt quinoa gir omtrent 16 prosent av den daglige anbef alte mengden jern du trenger, noe mange plantebaserte spisere ikke får nok av siden de unngår kjøtt og egg som er jernrik mat. "Tradisjonelle plantebaserte dietter kan være lav i jern hvis de ikke er nøye planlagt, så det er viktig å inkludere matvarer som er kraftige kilder til jern," sier Amer. For å forbedre jernopptaket i kroppen din, parer quinoa med mat rik på vitamin C som paprika eller jordbær.
Quinoa gir også en sunn dose vitaminer og mineraler som: Mangan (58 prosent av den daglige anbef alte mengden eller RDA), magnesium (30 prosent av RDA), folat (19 prosent av RDA), sink (13 prosent av RDA) og over 10 prosent av RDA for B1, B2 og B6.
Så hvordan er quinoa sammenlignet med en stift som brun ris? Gi quinoa den ernæringsmessige fordelen, siden den har flere vitaminer, mineraler, fiber og i noen varianter protein, sier Amer.
Hva er helsefordelene med quinoa?
Quinoa er nyttig for alle som prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Det er for forenklet å anta at én matvare i seg selv kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men quinoa hjelper deg med å holde deg mett lenger, siden både protein og fiber bidrar til å dempe appetitten.
Så selv om ingen enkelt mat er en magisk pille, sier Kahn: «Fordi quinoa inneholder en sunn dose protein og fiber i bare én porsjon, kan det bidra til å holde deg mett lenger, noe som er ideelt for vektkontroll. "
Det høye fiberinnholdet i quinoa bidrar til å regulere blodsukkeret, noe som ikke bare er viktig for de med type 2-diabetes – men for alle hjelper det å holde blodsukkeret stabilt til å forhindre en økning i insulin og lar kroppen forbrenne energi heller enn å lagre det.
Quinoa er også hjertesunn, nemlig fordi den inneholder omtrent 9 prosent av ditt daglige kaliumbehov. "Det er lavere enn en mellomstor banan eller en gjennomsnittlig bakt potet, men det kaliumet vil bidra til å balansere natrium i kroppen din og hjelpe til med å kontrollere blodtrykket," legger Amer til.
Hvordan legge til quinoa i kostholdet ditt
Quinoa kommer i flere forskjellige varianter, de viktigste er hvit, rød, svart og tricolor. Hver type quinoa har en litt forskjellig ernæringsprofil, på grunn av varierende nivåer av antioksidanter og polyfenoler som gir dem sin unike fargetone, og det er derfor Amer foreslår å rotere quinoa-varianten du spiser.
En av de enkleste måtene å bruke quinoa på er å legge den i salater eller kornboller. Topp grønnsakene eller andre sesongbaserte grønnsaker med quinoa, legg til mer plantebasert protein som bønner, gresskarfrø og en lett vinaigrette for et velsmakende og tilfredsstillende måltid, sier Khan. Tilsett quinoa når du lager supper, gryteretter, veggieburgere, kjøttboller og til og med bakevarer som kjeks eller muffins.Eller legg den til granola for en tilfredsstillende crunch, sier Amer.
Hvilken variant av quinoa er best
Khan anbefaler hvit quinoa i stedet for hvit ris eller en luftig rett som varm frokostblanding, mens mørkere quinoavarianter, som har mer tekstur og en mer hjertelig smak, er bedre egnet for oppskrifter som krever hold, som kjøttboller. Du kan også legge til mørkere quinoa der du trenger mer crunch som som salatpålegg.
Bunnlinjen: Legg til quinoa i kostholdet ditt for protein, fiber og sunt vekttap
Enten du prøver å spise sunt for langsiktig hjertehelse eller vekttap, tilfører quinoa alle de ni essensielle aminosyrene til ditt daglige kosthold, noe som er viktig siden kroppen din trenger disse fra mat og ikke kan lage dem på egen hånd. Fiberen i quinoa holder deg også mett lenger og kan holde blodsukkeret stabilt, noe som er viktig når målet er å forbrenne kalorier.
Topp 15 belgfrukter for protein
Her er de 15 beste belgfruktene og bønnerne med mest protein.
Soyabønner har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per unse.
1. Soyabønner
Soyabønner er en belgfrukt, men de er en så god kilde til protein at vi måtte lede grønnsakslisten med den. Det er mer protein i bare en unse soyabønner enn en kopp avokado i skiver!1 kopp tilsvarer- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- karbohydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Linser har 17,9 gram protein per kopp eller 2,5 gram per unse.
2. Linser
Linser er de eneste bønnene som ikke må bløtlegges før tilberedning. Linser kan være stjernen i enhver rett som trenger tyngde, fra supper til burgere. Neste gang det er taco-tirsdag, prøv linse-taco - de pakker en proteinpunch.1 kopp tilsvarer- Protein - 17,9 g
- Kalorier - 230
- karbohydrater - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Hvite bønner har 17,4 gram protein per kopp eller 2,7 gram per unse.
3. Hvite bønner
Tørkede hvite bønner kan lagres i opptil tre år på et tørt sted med romtemperatur. Noe som betyr at du kan ha dem rundt når du trenger en stift til supper eller gryteretter.1 kopp tilsvarer- Protein - 17,4 g
- Kalorier - 249
- karbohydrater - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame har 16,9 gram protein per kopp eller 3 gram per unse.
4. Edamame
Edamame er en god matbit å ha i fryseren. Mikrobølgeovn dem og krydre dem med et dryss s alt, chilipulver og røde pepperflak. Du kommer til å nyte en proteinfylt matbit som er bedre enn chips.1 kopp (kokt og avskallet) tilsvarer- Protein - 16,9 g
- Kalorier - 189
- karbohydrater - 15,8 g
- Fiber - 8,1g
- Kalsium - 97,6mg
Tranebærbønner har 16,5 gram protein per kopp eller 2,6 gram per unse.
5. Tranebærbønner
Når du koker tranebærbønner, forsvinner de unike røde flekkene som gir disse belgfruktene navnet sitt. Kok tranebærbønnene, bland til et smørepålegg og bruk som en deilig dip med grønnsaker for en god proteinsnack.1 kopp tilsvarer- Protein - 16,5 g
- Kalorier - 241
- karbohydrater - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
