Våkner du noen gang om morgenen og ønsker at frokosten allerede er laget? Med havre over natten kan det være! Alt som trengs er noen få raske, enkle trinn kvelden før, og du kan ha en grip-og-gå-frokost klar hver morgen uten problemer. Havre over natten er ikke bare solid og sunn, men den er ekstremt allsidig. Med så mange forskjellige fyllinger, pålegg og blandinger, blir denne herligheten over natten lett en stift i husholdningen.
En enkel frokostoppskrift
For å lage en base for havre over natten trenger du økologisk havregryn og plantebasert melk, enten hjemmelaget eller kjøpt i butikken.Med sin kremete konsistens og subtile smak bør du vurdere overnight oats som et blankt lerret som kan konstrueres og utformes uansett hvor det passer. For ekstra tekstur og smak er en god tommelfingerregel å legge til en nøtte- eller frøsmør, ferske sesongbaserte råvarer og noe for å sette knekken på.
En sunn plantebasert frokost
Med havre over natten kan du justere forholdet mellom sukker, fett og til og med karbohydrater. hvis du foretrekker naturlig sukker, gjør bruk av en hjemmelaget daddelpasta det enkelt å tilsette ekstra fiber, antioksidanter og en karamelllignende smak. For lavkarbohavre vil tilsetning av en sjenerøs mengde chiafrø og hampfrø fylle ut eventuelle karbonrike hull og gi et løft i omega-3 som både bidrar til å redusere betennelser, leddsmerter og er bra for kardiovaskulær helse.
Å starte dagen med havre som har blitt bløtlagt i stedet for kokt, hjelper til med å beholde viktige næringsstoffer, hjelper til med å bryte ned stivelse og reduserer naturlig fytinsyre.Fytinsyre regnes som et anti-næringsstoff og hindrer absorpsjonen av grunnleggende mineraler som sink, jern og kalsium. Å bløtlegge valset havre gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert protein, fiber og en rekke vitaminer og mineraler som sink, kobber, jern og magnesium, noe som gjør havre over natten bra for tarmen og den generelle helsen.
Kokk Matthew Kenneys søte og s alte havregryn
Utstyr
- 32 oz krukke + lokk
- gummispatel
Forberedelsestid: 10 minutter
Koketid: 8 timer
Total tid: 8 timer 10 minutter
Oppskrift på den søte havregrøten
Etter en lang natts søvn våkner noen ganger kroppen vår og lengter etter en søt, overbærende godbit som ikke får oss til å falle fra et høyt sukkernivå. å justere disse overnight oats for å passe til kostholdet eller livsstilen din er en av grunnene til at dette er en favoritt blant frokostmat.
Gjør 2 porsjoner, 2 kopper (600g)
Ingredienser
Havrebase
Ingredienser
- 1 ½ kopp (135g) havregryn
- 2 kopper (500 g) plantebasert melk
- 1 ss (20g) lønnesirup (subagave)
Instruksjoner
- I en 32 oz krukke kombineres alle ingrediensene og blandes med en slikkepott til den er helt kombinert.
- Dekk til med lokk og avkjøl i minst 8 timer eller over natten. når du har havrebunnen klar, legg til kombinasjoner og pålegg som passer til humøret og ganen.
Topping-kombinasjoner
Gresskarsjokoladechip
- 2 ss (45g) gresskarpuré
- 1 ss (10g) kakaonibs
- 1 ts (1g) kanel
Eplepai
- ¼ kopp (70g) epler, sauterte
- 1 ts (1g) kanel, m alt
- 1 ts (2g) muskatnøtt, fersk revet
Bananmandel
- 1 banan, i skiver
- 2 ss (30g) mandelskiver,
- 1 ts (2g) mandelekstrakt
S altet daddelkaramell
- 1 ss (16g) daddelkaramell
- 1 ts (1g) s alt, flak
Gulrotkake
- ¼ kopp (30g) gulrøtter, barbert
- 2 ss (18g) rosiner
- 2 ss (30g) pekannøtter, hakket
- 1 ts (1g) ingefærpulver
Ernæringsmessige fordeler:De løselige fibrene i havregryn hjelper til med å bremse fordøyelsen og holde deg mett hele morgenen. ved å legge til sunt fett som chiafrø, er hamphjerter en enkel måte å tilføre et løft av plantebasert protein.Krydder som kanel tilfører et snev av sødme uten tilsatt sukker og bidrar også til å balansere blodsukkeret for å støtte stabile energinivåer.
Oppskrift på den velsmakende havre
Allsidigheten som følger med havre over natten er uendelig, spesielt når du legger til en velsmakende vri. s alt havre er flott for de morgenene når du vil ha noe solid og tungt uten ubehaget av søt overbærenhet. Disse havren gjør det mulig å starte morgenen rett ved å snike inn en rekke stekte og rå grønnsaker som kan lages på forhånd eller på stedet. Mens du fortsatt får intensiteten og fordelene ved å bløtlegge og marinere den s alte havren over natten, oppfordres det sterkt å varme dem i en liten gryte over en komfyr for å varme opp smakene før du spiser.
Utstyr
- Middels pott
- Gummispatel
Forberedelsestid: 10 minutter
Koketid: 10 minutter
Total tid: 20 minutter
Savory Oats
2 porsjoner, 3 ½ kopper (850g)
Ingredienser
- 2 ss (26g) extra virgin olivenolje
- 1 (4g) hvitløk, knust fedd
- 1 kopp (100g) havregryn
- 1 kopp (240g) vann
- ½ zucchini revet, (80g)
- ½ kopp (120g) svarte bønner, kokte
- ¼ kopp (40g) maiskjerner, hermetiserte eller ferske
- 1 ts (3g) gurkemeiepulver
- 1 ts (3g) spisskummen, m alt
- 1 ts (3g) hvitløkspulver
- 1 ts (6g) s alt
- ½ ts (2g) sort pepper, m alt
- 2 kopper (40g) spinat, stilker fjernet
Valgfrie pålegg
- a/n cherrytomater halvert
- ½ avokado, i terninger
- 2 ss (30 g) plantebasert yoghurt
- 1 ss (15g) tahini
- 4 gressløk, hakket
Instruksjoner
- Varm en gryte over middels høy varme, tilsett deretter olivenolje og hvitløk og fres i 30 sekunder. tilsett havre, vann og zucchini og kok opp, rør ofte i ca. 5 minutter.
- Rør inn svarte bønner, mais, gurkemeie, spisskummen, hvitløkspulver, s alt og sort pepper. rør i 2 minutter, tilsett spinaten og rør i 1 minutt til til den visner. tilsett cherrytomater, avokado, yoghurt, tahini og gressløk.
- Variasjoner: Etter å ha kokt havre, vann og zucchini, rør inn variasjonene.
Toppvariasjons alternativer:
- Høsthøst- rosenkål, søtpotet, tørkede tranebær
- Blomkålkarri- garbanzobønner, stekt blomkål
- Stekt tomat- soltørket tomatpuré, brennede cherrytomater
- Hvitløkspotet- sautert hvitløk, karamellisert løk, ristede poteter
Ernæringsmessige fordeler: Velsmakende havre gir en unik måte å tilsette ikke-stivelsesholdige grønnsaker, anti-inflammatorisk rike krydder som karri, hvitløk og ingefær, og beholde tilsatt sukker til et minimum.
For mer av Matthew Kenneys på The Beet, sjekk gjestesp alten hans.
