Fett får en dårlig rap. Fett hjelper kroppen og hjernen din til å fungere, og du trenger fett for grunnleggende daglige gjøremål, fra å vokse sunn hud, negler og hår til å absorbere fettløselige vitaminer. Fett er avgjørende for å lage cellemembraner; den omgir cellen og gir mulighet for utveksling av viktige næringsstoffer. Uten fett kunne ikke hjernen din utføre jobben sin som oppdragskontroll.
Men ikke alt fett er skapt like. Det er fett som er bra for deg (og ditt hjerte og kardiovaskulære system), og det er fett som er dårlig for deg, som bygger seg opp over tid til forkalkninger og dannelse av plakkavleiringer i miniatyr som kan resultere i høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.Å kjenne forskjellen mellom fetttypene vil sikre at innsatsen din for å spise et sunt kosthold vil være en langsiktig suksess.
Den magre på dårlig fett
Fett faller inn i tre kategorier: Transfett, mettet fett og umettet fett. Selv om det er best å eliminere og unngå de to første typene, er den siste sunn.
Begynn først med transfett, som kan påvirke hjertehelsen negativt ved å øke LDL (eller dårlig) kolesterol og redusere HDL (eller gode) kolesterol. «Å konsumere transfett kan bidra til økt risiko for hjertehendelser og kardiovaskulær sykdom,» sier Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center i Miami.
Transfett er en stor del av det standard amerikanske kostholdet. De forekommer naturlig i enkelte kjøtt- og meieribaserte matvarer. De er også i pakket og bearbeidet mat som smultringer, kjeks, bakverk, muffins, paier og annen stekt mat."Transfett ble utviklet for å forbedre smaken og holdbarheten til mat," sier Vanita Rahman, M.D., klinikkdirektør ved Barnard Medical Center i Washington, D.C., og legger til at på grunn av press fra myndighetene har bruken av transfett i mat heldigvis redusert.
I mellomtiden øker mettet fett også LDL i blodet, det dårlige kolesterolet som fører til blokkeringer. Vanligvis fast ved romtemperatur (som en stang smør, sier Rahman), finnes mettet fett i mange dyrebaserte matkilder, som biff, lam, svinekjøtt, bacon, pølse og noe fjærfe (først og fremst delene som inneholder hud), helfede meieriprodukter, inkludert melk, yoghurt, ost og eggeplommer.
Forvirringen rundt mettet fett har rast i flere tiår, og først nylig har studier definitivt funnet ut at usunt mettet fett bør unngås, ifølge Dr. Joel Kahn.
Overraskelsen? Noen plantebaserte matvarer inneholder mettet fett, inkludert tropiske oljer som palme-, palmekjerne- og kokosolje (dette inkluderer MCT-olje, som er utvunnet fra disse oljene). Selv sjokolade kan inneholde mye mettet fett.
"Hva regnes som et godt fett?"
Selv om du kanskje tror trans- og satefett er firebokstavsordene i kostholdet ditt, som du bør unngå for enhver pris, kan du omfavne umettet fett. I motsetning til annet fett er umettet fett gunstig for helsen din.
Det finnes to typer umettet fett: flerumettet og monoumettet. Selv om de begge vanligvis er flytende ved romtemperatur (avokadoolje, olivenolje er to), Poly - og enumettet fett er forskjellig i sin kjemiske struktur. "Enumettet fett har bare én dobbeltbinding, mens flerumettet fett har mer enn én dobbeltbinding," forklarer Gomer, men de har begge en positiv innvirkning på helsen ved å senke dårlig kolesterol.
"Det er viktig å balansere forbruket av disse fettene for å opprettholde et generelt sunt kosthold. "Flere dobbeltbindinger i et flerumettet fett øker mulighetene for oksidasjon på grunn av ustabil kjemisk struktur, forklarer han, men de anses som essensielle og må fås fra mat.Flerumettet fett inneholder også omega 3 og omega 6 fettsyrer, som hjelper hjernen og hjertehelsen din."
Hovedkilder til enumettet fett inkluderer olivenolje,rapsolje, avokado, nøtter og frø. I mellomtiden finnes rike kilder til flerumettet fett i lin- og chiafrø, valnøtter og fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner.
Hvordan legge fett inn i kostholdet ditt
Uansett helsen din eller målene dine, bør alle unngå transfett–du vil vite om en matvare inneholder det hvis den inneholder "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" olje på etiketten – og begrense mettet fett så mye som mulig. Det er derfor Rahman anbefaler å unngå kokosnøtt- og palmeoljer helt, og hvis kolesterolet ditt er et problem, hold sjokoladeinntaket lavt også.
Utover det, vurder din generelle helse. Hvis du har diabetes eller prediabetes, ønsker å senke blodsukkeret, gå ned i vekt eller redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, må du begrense mengden fett, til og med umettet, i kostholdet ditt, sier Rahman.Generelt, prøv å holde inntaket på mindre enn 10 prosent av dine totale daglige kalorier. Det betyr maksim alt to spiseskjeer per dag med fet mat, sier hun og legger til at en rekke studier støtter helsefordelene ved et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold.
Har du ingen av disse presserende helseproblemene? Hold fettinntaket ditt til ikke mer enn 10 prosent av kaloriene dine om dagen, anbefaler Rahman. "Hvis du overskrider den mengden, kan du gjøre det på bekostning av andre næringsstoffer, som fiber," sier Rahman. (Fiber finnes bare i plantebasert mat som grønnsaker, belgfrukter, frukt og nøtter. Her er en liste over de 20 beste fiberkildene.)
Men hva betyr 10 prosent? Det er omtrent 20 til 30 gram fett om dagen, sier Rahman. Se etter plantebasert mat som inneholder mindre enn to til tre gram fett per porsjon. Du vil også være bevisst på å få sunt omega 3-fett, sier Gomer. Mens du kan få disse fra fisk, vil noen på et plantebasert eller vegansk kosthold ønske å skaffe omega 3 fra plantebaserte matvarer som solsikker, lin og chiafrø, og nøtter som valnøtter, peanøtter og pinjekjerner.Generelt anbefales to unser om dagen.
Og det er historien om fett. Så enkelt er det egentlig: Eliminer eller begrens det dårlige fettet og velg det gode fettet – men i små mengder.
