Det er en enkel, universell måte å måle kondisjon og hjertehelse på: Det er ganske enkelt ved å måle hvilepulsen din. Legene er enige om at dette ene tallet er en god indikator på din fysiske form og generelle helse. Å måle hvilepulsen (RHR) (i hovedsak hvor mange slag i minuttet tickeren din krever for å flytte blod gjennom kroppen mens den er i hvile) er en enkel og effektiv måte å finne ut hvordan hjertemuskelen din fungerer. Og du kan føle deg bra med alle de harde kondisjonsøktene dine når du ser at RHR går ned over tid. Men det finnes også matvarer du kan spise for å senke RHR, og de fleste innser ikke at sammen med trening, hjelper diett å redusere RHR når du blir eldre.
En lavere RHR er assosiert med bedre fysisk form, forbedret kardiovaskulær helse og beskyttelse mot hjerteinfarkt, fant forskere i en fersk studie. Omvendt kan en høyere RHR være et tegn på hjertesykdom, forhøyet blodtrykk eller økt risiko for hjerneslag. Så hvis du ønsker å senke RHR naturlig, her er noen gode nyheter: Å spise et plantebasert kosthold kombinert med regelmessig trening er en kraftig strategi for å øke hjertehelsen og oppnå lavere RHR.
Vi snakket med ernæringseksperter som ga innsikt og deres beste matanbefalinger for å redusere RHR og forbedre helsen til et av de mest essensielle organene dine.
Hva er hvilepuls?
RHR er hastigheten hjertet ditt slår i hvile (for eksempel om morgenen før du står opp av sengen, eller mens du ligger og ser på golf på sofaen). Det er et mål på hjertet som pumper den minste mengden blod som kroppen trenger når den ikke trener, spiser eller står oppreist.
Hva er en sunn hvilepuls?
Den gjennomsnittlige RHR er mellom 60 og 100 slag per minutt (BPM), ifølge American Heart Association (AHA).
RHR øker imidlertid gradvis med alderen og er vanligvis lavere for personer som deltar i anstrengende treningsaktivitet og lever en sunn livsstil. AHA bemerker at aktive mennesker kan ha en RHR så lav som 40 BPM (som college-idrettsutøvere) fordi hjertet deres er sterkt og effektivt, så det trenger ikke å pumpe så ofte som et svakere hjerte gjør for å pumpe blodvolumer gjennom organene og ekstremitetene.
Lurer du på hvordan du måler RHR? Dr. Mahmud Kara, MD, sier: "Du kan måle RHR ved å plassere to fingre over et sted med en puls (f.eks. håndleddet eller nakken på hver side av luftrøret) og telle antall slag på 60 sekunder." Alternativt kan du telle slagene i 15 sekunder og gange det med fire.
Hvorfor er det bra å ha lav hvilepuls?
“En lavere RHR kan indikere god kardiovaskulær helse og er assosiert med lang levetid og redusert kronisk sykdom,” forklarer Dr. Kara. Men, legger han til, "selv om forskjellige faktorer kan påvirke RHR - inkludert medisiner, kroppsposisjon, stress og vaskulær struktur - er det fortsatt viktig å vurdere RHR sammen med andre faktorer som blodtrykket og kolesterolnivået når du evaluerer din kardiovaskulære velvære."
I en 16 år lang studie, publisert i British Medical Journal's Heart, hadde personer med høyere RHR også en høyere risiko for dødelighet, siden det ofte er en indikator på høyere blodtrykk, overflødig kroppsfett, forhøyet kolesterol og andre risikofaktorer for kardiovaskulære problemer, som hjerteinfarkt eller hjerneslag.
“Beviset tyder på at å spise et sunt, balansert kosthold – sammen med rutinemessig trening – bidrar til lavere RHR,” sier Emily Clairmont, MS, RD, en registrert kostholdsekspert ved University of Vermont."For å redusere RHR anbefaler jeg å spise balanserte måltider med mye grønnsaker og plantebasert protein, lite mettet fett, og eliminere transfett, raffinerte karbohydrater, tilsatt sukker, alkohol og koffein."
For en helhetlig tilnærming til å forbedre hjertehelsen og funksjonen, kombinere daglig kardiovaskulær trening med et jevnt kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø. Denne strategien har vist seg å forbedre hjertehelsen din og fremme lang levetid, øke energien, forbedre den generelle helsen – og senke RHR.
5 matvarer for å senke hvilepulsen
1. Grønne bladgrønnsaker
Løvrike grønne grønnsaker, som spinat og grønnkål, inneholder essensielle vitaminer og mineraler (som vitamin K), som forskning har knyttet til en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Studien bemerket bladgrønne grønnsaker forbedre viktige kardiovaskulære indikatorer, inkludert kolesterol og blodtrykk.I tillegg er grønne bladgrønnsaker høye i magnesium og kalium, som er assosiert med redusert blodtrykk og lavere hjertefrekvens.(Prøv denne stekte kikert- og grønnkålsalaten for litt RHR-senkende ernæring.)
2. Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrer regnes som "sunt" fett med mange fordeler for hjertehelsen. Utmerkede kostholdskilder til omega-3 inkluderer chiafrø, hampfrø, linfrø, valnøtter og rosenkål. En studie publisert i Frontiers in Physiology koblet disse matvarene til redusert blodtrykk og mindre plakkoppbygging, noe som kan belaste hjertet og øke RHR.
3. Fullkorn
Fullkorn arbeider indirekte for å senke RHR ved å hjelpe deg å føle deg mett lenger, noe som over tid fremmer vekttap og letter belastningen på hjertet. Forskning viser at å bære rundt på ekstra vekt belaster hjertet ved å kreve at det jobber hardere enn vanlig for å pumpe blod, noe som kan øke RHR.Derfor er inntak av fiberrik mat som fullkorn avgjørende for kardiovaskulær velvære. Hjertesunne fullkorn inkluderer brun ris, havre, quinoa, bokhvete, bygg, bulgar og hirse.
4. Rødvin (Resveratrol)
Rødvin og resveratrol - en planteforbindelse som fungerer som en antioksidant og som ofte finnes i rødvin, druer og bær - har vært knyttet til lavere kolesterol, redusert blodtrykk og forbedret kardiovaskulær helse, ifølge en 2019-studie publisert i The International Journal of Molecular Sciences. De antioksidative egenskapene til rødvin og resveratrol er avgjørende for å avverge oksidativt stress på cellenivå. Hvis det ikke kontrolleres, kan oksidativt stress føre til overbelastning på hjertet og forstyrre hjertets normale prosesser – noe som kan føre til problemer med RHR over tid.
5. Olivenolje
"Olivenolje er et hjertesunt fett med høy antioksidantverdi og et flott alternativ til andre oljevalg, som smør, som kan øke kolesterolnivået og belaste hjertet unødvendig," sier Dr.Kara. I tillegg viser forskning at olivenolje - sammenlignet med vegetabilske oljer, spesielt i matlaging - er knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Bottom Line: Du kan senke RHR med daglig trening og sunt kosthold
Hvilepulsen din er en god indikator på generell kondisjon. For å redusere din, kombiner regelmessig kondisjonstrening med et plantebasert kosthold med lite mettet fett og høyt innhold av antioksidantrik frukt, grønnsaker, bladgrønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø.
For flere ekspertråd, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
