En ny studie har funnet ut at raske karbohydrater – eller høyglykemisk mat – ikke får deg til å gå opp i vekt mer enn å spise sakte karbohydrater – eller lavglykemisk mat. Imidlertid kan raske karbohydrater som hvitt brød, pasta og brus fortsatt forårsake betennelse og føre til tilstander som hjertesykdom. Så hvis du har som mål å redusere risikoen for sykdom og tidlig dødelighet samt gå ned i vekt, vil du kanskje likevel unngå hurtigfordøyelige karbohydrater.
"Forvirret? Det har du rett til å være – siden studier i flere år har advart oss om at hvitt brød, hvit ris, pasta, sukkerholdige drikker – og andre raske karbohydrater øker blodsukkernivået raskt og kan føre til vektøkning. Men de siste bevisene er ikke like klare. Studier er sjelden avgjørende, og å se på overskrifter om den siste studien kan gi et begrenset syn på vitenskapelig bevis. Forskere legger vanligvis merke til begrensningene i funnene deres i studien, og vi bør se nøye på disse, for å sette de siste dataene i sammenheng og hjelpe oss med å ta beslutninger om hva vi skal spise for helsen vår."
"Helseråd som gjelder for én person gjelder kanskje ikke for deres beste venn eller til og med deres søster, fordi vi alle har forskjellig genetikk, metabolisme og livsstil. Dessverre betyr dette at å finne ut hva du skal spise eller hva som er den beste maten for vekttap kan være et minefelt av falske spor. Etter å ha sett på studiedetaljene, håper denne artikkelen å kaste lys over viktige takeaways som folk kan bruke i praksis hvis målet er å gå ned i vekt og holde seg frisk."
'Raske karbohydrater' er ikke verre enn 'langsomme karbohydrater' for vekttap, finner studien
Den nyeste studien publisert i Advances in Nutrition har nylig kommet til nyhetene fordi den fjernet den vanlige myten om at raske karbohydrater gjør deg feit. I årevis har eksperter fort alt oss å spise lavglykemisk (GI) mat for å unngå vektøkning og holde kroppen sunn.
Hva er den glykemiske indeksen? Et rangeringssystem for matvarer som inneholder karbohydrater som indikerer hvor raskt en matvare påvirker blodsukkernivået (glukose) når den spises alene.
"Vi har lært å unngå mat med høy GI siden sukkeret i matvarer med høy GI absorberes raskere i blodet og øker glukosenivået vårt. Hvis vi ikke forbrenner denne ekstra energien gjennom trening, lagrer kroppen den som fett. I tillegg kan mat med høy GI spille ødeleggelse med kroppens evne til å regulere insulin hos personer med diabetes. Det kan også gjøre oss insulinresistente ved å kreve at stadig høyere nivåer av insulin frigjøres for å få kroppen til å levere energi til cellene, noe som fører til vektøkning."
I denne nye studien fant imidlertid forskere at det er få bevis for at dietter med lav GI er overlegen dietter med høy GI når det gjelder å gå ned i vekt og forebygge overvekt. Forskerne analyserte data fra høykvalitetsforskning som sammenlignet dietter med lav GI og høy GI for vekttap hos mer enn 1,9 millioner voksne. Det var ingen konsekvent forskjell i kroppsmasseindeksen (BMI) for de som spiste mat med høy eller lav GI, og noen studier viste at BMI faktisk var lavere hos de som spiste mat med høyest GI.
Forfatterne fant dessuten at lav-GI-dietter ikke var bedre enn høy-GI-dietter for å redusere kroppsvekt eller kroppsfett. Et bemerkelsesverdig unntak var at en diett med lav GI med en forskjell på minst 20 GI-enheter resulterte i større vekttap hos personer med normal glukosetoleranse, men ikke hos de med nedsatt glukosetoleranse (det vil si de som har pre-diabetes).
Forfatterne konkluderte med at GI-vurdering ikke er et nøyaktig mål på hvordan mat påvirker blodsukkernivået vårt, og antydet at lav-GI-dietter ikke er bedre for vekttap enn høy-GI-dietter.
Det er imidlertid noen begrensninger for denne studien som kan påvirke resultatene og noen viktige punkter som vi må vurdere når vi velger hvilke karbohydrater vi skal spise.
Glykemisk indeksverdier gjenspeiler ikke hvordan vi egentlig spiser
Et problem med denne studien som forfatterne selv fremhevet, er at glykemisk indeksverdier ikke reflekterer virkelige måltider. Forskere bestemte den glykemiske indeksen (GI) for matvarer ved å la unge friske mennesker spise dem en etter en under strengt kontrollerte laboratorieforhold, og vurdere hvordan blodsukkeret deres stiger. Vanligvis vil de bare bruke små prøvestørrelser for å få dataene sine.
Dette tar imidlertid ikke i bakhodet den gjennomsnittlige personen som spiser en kombinasjon av mat på en tallerken og effekten av fiber, makronæringsstoffer, tilberedning og tidspunkt på dagen når de spises – alt dette bestemmer hvordan kroppen vår reagerer på sukkeret i maten.
Kornvariasjon, prosessering og matlaging påvirker GI
Universitetet i Sydneys GI-database er en godt anerkjent kilde til GI-verdier, men den har 27 verdier for hvit og brun ris fra 17 til 94.
Variasjonen i GI-verdier bestemmes av typen ris, hvordan den er behandlet og tilberedt, og hva du spiser den med. Dette gjelder også andre korn og karbohydrater.
Hvite, raffinerte karbohydrater eller "raske karbohydrater" har høyere GI-verdier fordi de mangler fiber som bidrar til å bremse frigjøringen av sukker til blodet. Produsenter fjerner deler av kornene og polerer dem til finere teksturer med lengre holdbarhet – for eksempel hvit ris og hvitt brød, men dette betyr at de kan øke blodsukkeret vårt. I tillegg har andre raske karbohydrater som bearbeidet mat og sukkerholdig brus tilsatt sukker som forsterker problemet.
Omvendt inneholder komplekse karbohydrater eller 'langsomme karbohydrater' som fullkorn hele kjernen – kli, kimen og endospermen – og er rike på fiber, vitaminer og mineraler.Langsomme karbohydrater frigjør sukkeret saktere til blodet, regulerer energi og unngår blodsukkertopper som kan føre til vektøkning.
I tillegg gjør tilberedning av karbohydratmat dem lettere å fordøye og raskere å frigjøre sukker, sammenlignet med å spise en råsalat, der de naturlige sukkerene frigjøres i jevnt tempo.
Mange studier om hvordan GI påvirker vekten bruker matspørreskjemaer som deltakerne fyller ut selv, men hvis noen rapporterer at de hadde "ris" til middag, kan GI-en til måltidet variere drastisk avhengig av hva slags ris, hvordan den ble tilberedt, og hva de spiste med det.
Forfatterne av studien bemerket at GI av måltider kan overvurderes med 12 til 19 GI-enheter og forskjellen mellom mat med "høy" og "lav" GI er i gjennomsnitt 10 enheter. Derfor kan måltider som studiene anså for å være høy-GI faktisk være lav-GI, og resultatene kan være skjeve. Med upåliteligheten til selvrapporterende spørreskjemaer og variasjonen mellom GI-verdier for vanlige matvarer, må resultatene av observasjonsstudier av GI, vekttap og fedme tolkes med forsiktighet.
Så hva bør du spise? Hold deg til langsomme karbohydrater for helsen og mindre magefett
Når vi ser utover den nye studien, sier bevisene at folk fortsatt bør velge karbohydratene sine nøye, favorisere langsomme karbohydrater (mat med lav GI) og unngå raske karbohydrater (mat med høy GI) Selv om GI som verdi kan være feil, kan forskning antyder at raffinerte karbohydrater er inflammatoriske, har negative helseeffekter og kan bidra til vektøkning, og folk bør stort sett velge fullkorn.
For eksempel fant en nylig studie at middelaldrende mennesker som spiser minst tre porsjoner fullkorn om dagen har mindre midje enn de som spiser mindre. Sammenlignet med folk som spiser raffinert korn, kontrollerer de som spiser fullkorn blodsukkeret og blodtrykket bedre over tid ifølge forskerne.
De beste karbohydratene å spise for vekttap og for å redusere sykdomsrisiko (spis i porsjonskontrollerte mengder for vekttap)
- helkorn som brun ris, quinoa og havregryn
- belgfrukter, bønner og linser
- stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet, yams, neper og rødbeter
- helhvetebrød, flerkornsbrød og rugbrød
I tillegg kan folk spise protein og litt ekstra rå grønnsaker som grønt sammen med karbohydratene for å bremse frigjøringen av blodsukker. For eksempel ledsage ris med en linsedahl og en sidesalat av spinat, grovt brød med hummus og ruccolasalat, eller en snack av riskaker med nøttesmør.
Alle reagerer forskjellig på karbohydrater
Har du noen gang lurt på hvorfor kollegaen din kan spise smørbrød hver dag til lunsj og ikke legge på seg? Svaret ligger i biokjemisk individualitet. Som mennesker er vi forskjellige.
Måten folk reagerer på visse matvarer eller makronæringsstoffer varierer i henhold til alder, genetikk, fysisk aktivitet, insulinfølsomhet og BMI.Faktisk bemerker studieforfatterne at blant 800 voksne varierte den glykemiske responsen på hvitt brød som forskerne bruker som en markør for den høyeste GI-verdien, fem ganger når de sammenligner de høyeste og laveste responsene, noe som beviser at folk reagerer forskjellig på raske karbohydrater. .
Betydningen av personlig ernæring
Fagområdet personlig medisin og tilpasset ernæring tar fart som en måte å fastslå hva folk bør spise. Nutrigenomics studerer hvordan mat og dens komponenter interagerer med folks gener og påvirker deres helse og risiko for sykdom. Mikrobiomet som er bakteriene i tarmen har også en grunnleggende rolle å spille i dette scenariet.
Folk kan arrangere genetisk testing og analyser, og en personlig lege kan anbefale hvilke kostholds- og livsstilsendringer de bør gjøre med hensyn til deres helsehistorie og fremtidige risikoer. Dette kan imidlertid være dyrt og tyngende, og mange mennesker har ikke kapasitet til å gjøre dette.Så uten detaljert personlig informasjon, hva bør du spise?
Vurder din nåværende helsetilstand og familiehistorie. Hvis du er overvektig, har type 2 diabetes, metabolsk syndrom eller har en familiehistorie med hjertesykdom, kan det være bedre å unngå raske karbohydrater helt og spise porsjonskontrollerte, moderate mengder fullkorn.
Omvendt, hvis du er i fysisk form, fører en aktiv livsstil, er normalvektig og sunn, kan det noen ganger ikke være noe problem å spise hvit ris eller hvitt brød. Noen som trener hardt kan trenge ekstra karbohydrater eller raske sukkerfrigjørende karbohydrater for å støtte treningen.
Sunne karbohydrater å spise for vekttap
Å spise et sunt plantebasert kosthold gir tilstrekkelig med komplekse karbohydrater for å støtte helse og energi i alle livsstadier, og kan hjelpe folk til å kontrollere vekten. Grønnsaker, frukt, belgfrukter og frø inneholder karbohydrater, og stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet inneholder høyere mengder karbohydrater som kan støtte trening og muskelbygging.Korn som brun ris, quinoa, bygg og full hvete gir viktige næringsstoffer for energi, vekst og optimal funksjon og er en verdifull del av et sunt plantebasert kosthold.
Så oppsummert kan det å bruke GI for å måle om karbohydrater er "gode" eller "dårlige" være nyttig for vekttap, men å unngå raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg med å administrere vekten din bedre, samt unngå kroniske sykdommer assosiert med betennelse.
Eksperter er enige om at et sunt plantebasert kosthold støtter helse og vektkontroll, men folk må også vurdere en personlig tilnærming for å finne ut hva som passer dem best.
The Bottom Line: GI er kanskje ikke den beste måten å måle hva du bør spise for å gå ned i vekt, men du bør fortsatt unngå raske karbohydrater
For vekttap og for å redusere risikoen for sykdom, bør folk fortsatt prøve å unngå raffinerte karbohydrater: Fullkorn, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, grovt brød og andre langsomme karbohydrater bør spises i porsjonskontrollerte mengder siden disse er kjent for å bidra til å bekjempe sykdom og redusere betennelse i kroppen.
