Visste du at nesten halvparten av voksne i USA lever med høyt blodtrykk, og bare én av fire har det under kontroll?
Vi vet at medisiner kan bidra til å kontrollere blodtrykket deres – 30 millioner amerikanere har resept på blodtrykksmedisiner. Kosthold er også et verktøy som vi kan bruke for å kontrollere blodtrykket vårt. Spørsmålet er, hva bør vi spise og hva bør vi begrense?
Vel, dette er tiden for deg å trekke opp en stol, lene deg tilbake, slappe av og ta trykket av. Vi er i ferd med å bryte sammen w Ta et dypt (blodtrykkssenkende) pust og la oss dykke ned i det.
Hva er høyt blodtrykk?
Blodtrykk er enkelt sagt et mål på hvor hardt blodet presser mot veggene i arteriene våre når det strømmer fra hjertet til andre deler av kroppen. Svingninger i blodtrykket gjennom dagen er norm alt, men hvis blodtrykket ditt er konstant forhøyet, har du høyt blodtrykk.
Høyt blodtrykk kan forårsake skade på blodkar i hjertet og nyrene over tid, noe som kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag og andre helseproblemer. Kickeren er at vi ikke kan føle høyt blodtrykk eller skaden det forårsaker. Derfor er det kjent som den stille morderen.
Når blodtrykket ditt måles, vil du se to tall gitt til deg som et forhold.Det øverste tallet er det systoliske blodtrykket ditt, som er hvor hardt blodet presset når hjertet pumper. Det nederste tallet er det diastoliske blodtrykket ditt, som er tallet som viser hvor hardt blodet ditt presser seg mellom hjerteslagene. Et annet navn for høyt blodtrykk er hypertensjon. Hypertensjon er definert som å ha et blodtrykk på 140/90 eller høyere.
Hva forårsaker høyt blodtrykk?
Vi vet ikke den eksakte årsaken til høyt blodtrykk, men vi vet hva som kan bidra til høyt blodtrykk. De inkluderer:
- Overvektstatus
- Å drikke for mye alkohol
- Har en familiehistorie med høyt blodtrykk
- Alder
- Inaktivitet
- Insulinresistens
- Og til slutt – diett
Diettfaktorer som kan øke blodtrykket
Høynatriummat
Forholdet mellom høyt natriumforbruk og risikoen for hypertensjon er godt dokumentert. Gjeldende anbefalinger er å holde diettnatrium under 2300 mg/dag. Visste du at mer enn 40 prosent av natriumet vi spiser hver dag kommer fra bare 10 matvarer? I følge CDC inkluderer de viktigste kildene til natrium i kostholdet vårt brød og rundstykker, pizza, smørbrød, kjøttpålegg, supper, burritos/taco, kjeks, kylling, ost og egg. Ingen av disse er hel, plantebasert mat!
Matvarer med høy glykemisk indeks
Glykemisk indeks er et verktøy som måler hvor mye en spesifikk matvare øker blodsukkernivået. Jo høyere den glykemiske indeksen til en matvare er, desto mer øker den blodsukkeret. Det er godt dokumentert at de som spiser dietter med høy glykemisk indeks har en tendens til å ha høyere blodtrykk. Når kroppen produserer for mye insulin, for å bekjempe et kosthold med høyere karbohydrater og høyere glykemisk indeks, får det blodtrykket til å øke.
Diettfaktorer som kan senke blodtrykket
mat med høyt kalium
Høye mengder kalium vil hjelpe kroppen vår til å skille ut overflødig natrium. Studier har antydet at dietter rike på kalium faktisk kan være mer effektive enn å redusere natrium i kostholdet vårt for å forhindre hypertensjon. Vi trenger 2600 til 3400 mg kalium daglig, og de fleste får ikke i seg den mengden.
Fiberrike matvarer
Sammenhengen mellom dietter med høyt fiberinnhold og lavere risiko for hypertensjon er rapportert i flere observasjonsstudier. Den beskyttende effekten av fiber på blodtrykket har vært knyttet til en økning i insulinfølsomhet – en reduksjon i insulinresistens – noe som betyr at kroppen ikke jobber like hardt for cellene å få drivstoff fra sukker.
Magnesiumrik mat og nøtter
Studier har vist at den største reduserte risikoen for hypertensjon ble observert hos personer som hadde dietter rik på magnesium og nøtter.Magnesium kan bidra til å redusere blodtrykket ved å øke produksjonen av nitrogenoksid, som er et signalmolekyl som hjelper til med å slappe av blodårene. Vi trenger rundt 400 mg magnesium daglig.
kalsiumrik mat
Flere studier har vist at økt kalsiuminntak senker blodtrykket, selv hos personer som har blodtrykk innenfor normalområdet. Kalsiuminntak kan bidra til å regulere blodtrykket ved å påvirke muskelcellene som er involvert i vasokonstriksjon i blodårene. Vi trenger omtrent 1000 mg kalsium daglig.
Den beste maten å spise for å senke blodtrykket
La meg oppsummere anbefalingen ovenfor og gå gjennom matvarer du bør legge til i den ukentlige måltidsplanen din for å senke blodtrykket:
- Fullkorn med lav glykemisk indeks: Havre (kutt i stål), bygg, bulgur, mungbønnenudler, quinoa og popcorn
- Nøtter uten tilsatt s alt som valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter
- Kaliumrike frukter: Dadler, bananer, fersken, appelsiner, kiwi og svisker
- Kaliumrike grønnsaker: søtpoteter, tomater, rødbeter, sveitsisk Chard, avokado, spinat og kål
- kalsiumrik plantebasert mat: Hvite bønner, kokt spinat, forsterket plantebasert melk, tofu og chia Se
