Du tror kanskje jern er synonymt med kjøtt, og selv om animalsk protein absolutt har det, betyr det ikke at du ikke kan få i deg nok jern hvis du spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold. Faktisk kan du det hvis du vet de riktige matvarene du skal velge og hvordan du kobler dem sammen. Her er hva plantebaserte spisere trenger å vite om jern og hvilke jernrike matvarer som er best for å høste fordelene.
For det første, hva er egentlig jern?
Jern er et mineral som finnes i mat som leverer oksygen via røde blodceller i hele kroppen. Det kan høres trivielt ut, men å ha nok jern i blodet er avgjørende for at cellene skal produsere energi til dagliglivet. Lave nivåer av jern kan føre til mangel eller anemi, som er ledsaget av irriterende bivirkninger som ekstrem utmattelse, svimmelhet, hodepine og hyppige infeksjoner. Kort sagt, du trenger nok jern i kroppen til å ikke føle deg helt smuss hele dagen.
The Two Camps of Iron
Det finnes to typer jern og avhengig av hvilken type du primært spiser vil jernnivåene dine være forskjellige. Hemjern er jern som lettest absorberes av kroppen, og det kommer fra kjøtt som biff, kylling, svinekjøtt og sjømat. Ikke-hemjern absorberes ikke like godt, og det finnes i planter som korn, forsterkede frokostblandinger, bønner, nøtter, frø, grønnsaker og meieriprodukter.
"Forskning fra American Journal of Clinical Nutrition har funnet at absorpsjonsrater for hemjern er omtrent 15–35 %, mens en studie publisert i PLoS One fant at absorpsjonsrater for ikke-hemjern varierer fra 1–22 %.Likevel har forskning overraskende funnet at vegetarianere og veganere ikke har større sannsynlighet for å ha jernmangel enn resten av befolkningen. Faktisk gir et kosthold rikt på hele korn, belgfrukter, nøtter, frø, tørket frukt, jernberikede frokostblandinger og grønne bladgrønnsaker et tilstrekkelig jerninntak. studien fant. Men siden jernkilden deres er ikke-hemjern, må de som er på et plantebasert kosthold ha som mål å spise mer enn de anbef alte mengdene, siden ikke alt jernet de spiser vil bli fullstendig absorbert av kroppen."
Den daglige anbefalingen fra National Institutes of He alth (NIH) for jerninntak er 18 milligram (mg) for kvinnelige voksne og 8 mg for mannlige voksne.
Men NIH anbefaler vegetarianere å spise 1,8 ganger mer jern enn kjøttspisere. Enten du er helt eller bare delvis plantebasert, bruk denne anbefalingen som en retningslinje for å sikre at du inntar nok jern. Og hvis du er bekymret, får du ikke nok plantebasert jern i ditt daglige kosthold.Se vårt praktiske jukseark nedenfor for plantebaserte matvarer med høyest mengde jern, og be legen din sjekke jernnivåene dine. Hvis de er lave, diskuter med dem om å legge til et jerntilskudd til ditt daglige kosthold er riktig for deg.
Hvordan øke jernabsorpsjonen
Det er en hemmelighet for å maksimere mengden ikke-hemjern kroppen din kan ta opp. Sammenkobling av jernrike ingredienser med matvarer som inneholder mye vitamin C, forbedrer faktisk absorpsjonen av jern. Det er så enkelt som å legge paprika til steken din, toppe en bakt potet med sautert spinat, eller spise cashewnøtter med jordbær til en matbit. (Bare hopp over den greske yoghurten fordi kalsium kan forstyrre kroppens evne til å absorbere jern.)
De beste plantebaserte jernkildene
1. Hvit sopp 1 kopp kokt=3 mg jern (17 % daglig verdi (DV))
Det er mange grunner til å spise sopp på vanlig måte, men deres kjøttfulle tekstur (prøv en Portobello-caps som kjøtterstatning for en burger!) og rikelig med protein er to av høydepunktene. Legg dem til wok, taco eller til og med i stedet for kjøtt i en falsk Bolognese-saus.
