Det første spørsmålet folk stiller når du forteller dem at du er veganer eller spiser et plantebasert kosthold er «Hvor får du proteinet ditt?» Det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet har fått de fleste av oss til å tro at vi må spise kjøtt for å få nok protein i kostholdet vårt, men det er rett og slett ikke tilfelle. Mange plantebaserte matvarer inneholder mer enn nok protein til å føle seg fornøyd og oppfylle det daglige proteinmålet, som er omtrent 46 gram om dagen for kvinner og 56 gram om dagen for menn.(Legg til opptil 10 gram til hvis du er ekstremt aktiv eller trener til et arrangement.) Ved å spise et godt balansert plantebasert kosthold kan du enkelt få i deg den anbef alte mengden protein du trenger, uten en biff eller kyllingbryst i sikte. Plantebasert protein kommer fra matvarer som nøtter, belgfrukter, grønnsaker, korn, frø og mange usannsynlige kilder, som rosenkål eller løk eller sopp. Dette betyr at så lenge du spiser en rekke forskjellige frukter og grønnsaker, korn og belgfrukter, vil du enkelt sette deg dine daglige proteinmål, og sannsynligvis overgå det.
Her har vi 4 dagers verdi med å spise veganske eller plantebaserte måltider og snacks, som i løpet av en hel dag med sunt kosthold møter eller overgår den daglige proteinanbefalingen. Hver av dagene inneholder én frokost, lunsj, middag og et mellommåltid med proteinverdier av hver. Hvis din største bekymring for å prøve ut et plantebasert (eller vegansk eller vegetarisk) kosthold er om du vil kunne få i deg nok protein uten animalske produkter; etter å ha prøvd disse måltidene vil du innse hvor enkelt det er, og hvor deilig og mettende maten smaker, uten at du føler at du trenger å ta en lur
Disse oppskriftene kan også brukes som inspirasjon, så legg gjerne til ingredienser i dem, spesielt hvis du ønsker å få enda mer proteinkick.
For flere tips og enkle ideer om hvordan du kan få proteinet ditt fra plantebaserte kilder, og hva du skal handle neste gang du drar til supermarkedet. Du trenger aldri å gå til kjøtt- og meieriavdelingen igjen.
- Top-20-grønnsaker-med-høyest-protein-per-porsjon
- 15-belgfrukter-med-mest-protein
- 11-nøtter-som-pakker-mest-protein
- De-10-høyeste-proteinkornene-å-tilsette-i-dietten
- Topp-10-kildene-til-plantebasert-protein-ifølge-en-ernæringsfysiolog
Dag 1: Din plantebaserte proteinplan
Den første dagen starter med havregryn og plantebasert melk. Dette alene vil starte dagen med nesten 27 gram protein og ved å tilsette litt gresskarfrø eller frukt du vil øke proteininfusjonen langt inn på 30-tallet.Over halvveis og det er fortsatt tidlig!
Lunsj er en kidneybønne- og ruccolasalat, som ikke bare er godt balansert og mettende, men inneholder 23 gram protein.
For en ettermiddagsmatbit ta en håndfull krydrede ristede cashewnøtter med gurkemeie denne snacksen vil gi deg 6 ekstra proteiner, og denne oppskriften styrker også immunforsvaret med gurkemeie. Immunforsterkende mat er alltid nyttig, spesielt i de kalde månedene og med den nåværende pandemien.
Middag er en varm og koselig oppskrift på linsekjøttboller,dette måltidet vil fylle deg og inneholder 34 gram protein.
På denne første dagen er det 90 gram plantebasert protein som smaker fantastisk, men som er overraskende lett å nå et høyt proteinnivå. En merknad: Du kan faktisk få i deg for mye protein, og hvis du ikke er forsiktig kan du ende opp med å gå opp i vekt eller fylle opp, og siden dette generelt ikke er målet for noen sunn diettplan, kan det være lurt å velge og vrake hvilke måltider og snacks du spiser i denne planen, og bytt ut lettere valg for å bringe proteintotalene dine mer i tråd med de daglige retningslinjene på 45 gram for kvinner og 56 gram for menn.
Dag 2: Din plantebaserte proteinplan
Til frokost, start dagen med chiapudding over natten med frisk frukt og granola. Det er enkelt å forberede kvelden før og raskt å ta og gå om morgenen før jobb eller skole. Denne frokosten inneholder 15 gram protein for en god start på dagen.
Lunsj er glutenfrie tortillas med fersk salsa, bønner og guacamole. Dette er enkelt å dele og servere til lunsj som familie og venner vil elske, og inneholder 14 gram protein.
For en søt snack prøv de kalorifattige veganske bursdagskakeproteinbitene,og som det står i navnet pakker de mye protein eller ca 5 gram protein pr. ball, så hvis du spiser tre av dem, samler du opp 15 gram.
Middagen er en mettende søtpotet- og linse-tandoori-karri. Denne middagen har massevis av smak og har 27 gram protein.
Dagen din fikk deg akkurat godt over målet, til 71 gram protein hvis du spiste alt dette.
Dag 3: Din plantebaserte proteinplan
Den tredje dagen starter med en supermatsmoothie med plantebasert protein,denne lar deg starte dagen med raske 17 gram protein.
Lunsj er en buddhabolle med tofu som har lett nesten 30 gram protein. Buddha-protein-skål
Et mellommåltid med sunn oljefri betehummus hjelper deg med å holde deg over til middag og inneholder 23 gram protein.
Dagens siste måltid er karriquinoa og grønnsakstaco med en hvitløks-tahinidressing som avslutter dagen med 14 gram protein.
Dette bringer din daglige total til 84 gram protein, dette tilfredsstiller den daglige anbefalingen for både menn og kvinner.
Dag 4: Din plantebaserte proteinplan
Den fjerde dagen starter med en tofu-scramble med spinat og soltørkede tomater til frokost som inneholder 27 gram protein.
Lunsj er en enkel hverdags linsesuppe som enkelt kan oppbevares og oppbevares. Denne suppen gir 19 gram protein.
Et deilig mellommåltid med crunchy toast med fersk spinat, avokado og tomat inneholder 6 gram protein.
Den siste middagen er en sprø tofu sataybolle som inneholder massevis av proteiner i tofuen som inneholder 40 gram.
Samlet protein for dag fire er 92 gram!
Taket bort fra dette er at det er overraskende enkelt for alle å nå eller til og med overgå det anbef alte daglige proteininntaket på et plantebasert eller vegansk kosthold. Så lenge du spiser en rekke velfylte måltider og spiser nok i løpet av dagen, trenger du ikke tenke to ganger på å få i deg nok protein.
