En ny anmeldelse publisert i det medisinske tidsskriftet Cardiovascular Research gir mer oppmuntrende nyheter for de som omfavner en plantebasert livsstil: Å spise en diett rik på plantebasert mat var knyttet til en lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og åreforkalkning sammenlignet med til dietter som inkluderer animalske produkter.
"Atherosclerosis, som noen ganger kalles herding av arteriene, rammer 14 millioner amerikanere, og kardiovaskulær arteriesykdom, eller CAD, er en ledende årsak til hjerteinfarkt, hjerneslag og dødelige hjertesykdommer, eller kongestiv hjertesvikt (CHF) i følge til MedScape-figurer.Omtrent 80 millioner mennesker, eller 36,3 prosent av befolkningen, har hjerte- og karsykdommer, og ofte starter åreforkalkningen tidlig i livet og dukker ikke opp før senere, når det er fullverdige blokkeringer og komplikasjoner fra forhøyet blodtrykk i kropp."
Hva er aterosklerose?
“Åerforkalkning er når fett, kolesterol og andre stoffer begynner å bygge seg opp innenfor veggene i blodårene. Noe oppbygging er naturlig etter hvert som vi blir eldre, men det blir et problem når plakkoppbyggingen begynner å hindre blodstrømmen, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag,” delte Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, grunnlegger av Diabetes fra the Ground Up, LLC.
Med en annen måte, plakkoppbyggingen inne i arteriene våre kalles aterosklerose. "Plakk er en blanding av fett, kolesterol, kalsium og andre cellulære avfallsprodukter," sa Julie Harris, RDN, LDN, CPT, en oppskriftsutvikler og bloggskribent for AngryBBQ.com. "Når det stivner på innsiden av arteriene dine, begrenser det strømmen av oksygenrikt blod. Mangelen på oksygen kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag og død.»
For å fastslå funnene deres, analyserte forskere metaanalyser av kohortstudier og randomiserte kontrollerte studier (to typer vitenskapelige studier) som inkluderte utfall av hjertesykdom. Som Harris forklarte, m alte resultatene et ganske overbevisende bilde for et plantebasert kosthold og kardiovaskulær helse: "Studien gjennomgikk tidligere litteratur om sammenhengen mellom spesifikke matvarer og risikoen for å utvikle CVD og aterosklerose. Denne metaanalysen grupperte mat basert på om de var dyre- eller plantebaserte. Basert på studiens forskningsmetoder tyder bevisene på at planterike dietter er assosiert med lavere kardiovaskulær risiko sammenlignet med dietter som hovedsakelig er dyrebaserte matvarer.»
Ingen enkelt mat er å klandre, men et kosthold med mye animalsk fett fører til problemet
“Det er ingen indikasjon på at mat er giftig når det gjelder kardiovaskulær risiko. Det er et spørsmål om kvantitet og hyppighet av forbruk, sa lederforskeren Gabriele Riccardi, MD, professor i endokrinologi ved avdelingen for klinisk medisin og kirurgi ved Federico II-universitetet i Napoli i Italia, i en uttalelse, ifølge medisinsk nyhet nettsted Healio. "En feil vi gjorde tidligere var å betrakte en kostholdskomponent som fienden og det eneste vi måtte endre. I stedet må vi se på dietter som en helhet, og hvis vi reduserer mengden av én matvare, er det viktig å velge en sunn erstatning.»
Sunnere mat inkluderer plantebasert mat som er høy i fiber og næringsstoffer, sier Killion. "Å erstatte dyreprodukter med høyt fettinnhold (som rødt kjøtt og smør) med planteprodukter med høyt fiberinnhold (som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter) ble funnet å redusere risikoen for åreforkalkning og utvikling av hjerte- og karsykdommer betydelig.Killion la til at det å drikke tre kopper kaffe eller te daglig og unngå sukkerholdige drikker, og begrense deg til moderate mengder alkohol, også var assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
“Jeg tror at resultatene av denne studien gir folk konkrete bytter å gjøre i kostholdet som er støttet av forskning. Ofte er tanken på å spise «hjertesunt» litt vag og misforstått av befolkningen generelt,» sa hun.
Hvordan kan du redusere risikoen for aterosklerose?
“Et plantebasert kosthold bør inneholde rikelig med frisk frukt og grønnsaker, belgfrukter (som linser og bønner), nøtter og frø og hjertesunne oljer (som olivenolje eller avokadoolje). Som en generell tommelfingerregel, jo nærmere en matvare er sin naturlige tilstand, desto bedre er den for din generelle helse,” sa Killion.
Echoing Killion, bemerket Harris, "en diett full av frukt, grønnsaker og fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for åreforkalkning.Husk at målet er å øke disse matvalgene og redusere mengden av dyrebaserte matvalg." Hun krysser av noen sunne kilder til plantebasert fett - avokado, olivenolje, frø (gresskar, lin, sesam) og nøtter. Bra for deg plantebaserte proteinvalg inkluderer tofu, tempeh, soya, kikerter, pintobønner og quinoa, sa Harris.
“Et interessant faktum er at flere grønnsaker (som blomkål og rosenkål) inneholder mer protein per kalori enn biff. Det er ikke en lik sammenligning, siden du må spise mer grønnsaker for å få i deg samme mengde protein og kalorier som du ville gjort i kjøtt. Men det viser at plantebasert mat er rik på protein og kan være passende tillegg til måltidene dine, la hun til.
Å plantebasert er bra for hjertet ditt
"Å bytte animalske proteiner med plantebaserte proteiner kan redusere risikoen for en kardiovaskulær hendelse betydelig," sa Killion og siterer denne studien.Enda en overbevisende grunn til å gå plantebasert for hjertehelsen din? "Denne studien fant at et kostholdsmønster som består av plantebasert mat med lavt fettinnhold og høy fiber faktisk kan reversere åreforkalkning som kan føre til hjerneslag.
Harris pekte også på denne longitudinelle studien som gjennomgikk diettene til mer enn 109 000 menn og kvinner i løpet av flere år. «Det gjennomsnittlige inntaket av frukt og grønnsaker var omtrent 5 porsjoner for både menn og kvinner. Deltakerne med høyest inntak av frukt og grønnsaker hadde lavere risiko for alvorlige kardiovaskulære sykdommer," la hun til, og la merke til at den begrensende faktoren i denne studien er at deltakerne selv rapporterte kostholdsvalgene sine, som noen overrapporterer, mens andre underrapporterer. deres frukt- og grønnsaksinntak. Ikke desto mindre, sammen med den nyeste studien for hånden, er det absolutt mer enn nok grunn til å overbevise oss om å bestå grønnsakene.
Hvordan få nok jern når du følger et plantebasert kosthold
Du tror kanskje jern er synonymt med kjøtt, og selv om animalsk protein absolutt har det, betyr det ikke at du ikke kan få nok jern hvis du spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold. Faktisk kan du det hvis du vet de riktige matvarene du skal velge og hvordan du kobler dem sammen. Den daglige anbefalingen fra National Institutes of He alth (NIH) for jerninntak er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skapt like. Her er hva plantebaserte spisere trenger å vite om jern og hvilke jernrike matvarer som er best for å høste fordelene.Gallerikreditt: Getty Images
Getty Images
1. Hvit sopp
1 kopp kokt=3 mg jern (17 % daglig verdi (DV))\ Det er mange grunner til å spise sopp på vanlig måte, men deres kjøttfulle tekstur (prøv en Portobello-hette som erstatning for kjøtt for en burger!) og rikelig med protein er to av høydepunktene. Legg dem til steken, tacoen eller til og med i stedet for kjøtt i en faux Bolognese-saus.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg jern (17 % DV) Du trenger ikke spise en stor porsjon linser for å få en solid dose jern. Bare en halv kopp gir nærmere 20 % av jernet du trenger på en dag. Akkurat som sopp har linser en kjøttfull tekstur som fungerer godt i burgere, tacos eller kornboller.
Getty Images
3. Poteter
1 middels potet=2 mg jern (11 % DV) Den stakkars poteten har fått så dårlig rap. Frykt for denne karbonrike spud er uberettiget fordi det faktisk er en rimelig og deilig kilde til jern og kalium. Så fortsett og spis hasj, bakt potet eller potetsuppe og la skinnet være på for litt ekstra fiber.
Getty Images
4. Cashewnøtter
1 unse=2 mg jern (11 % DV) De fleste nøtter inneholder jern, men cashewnøtter skiller seg ut fordi de har mindre fett enn noen av de andre nøttene.En unse cashewnøtter (ca. 16 til 18 nøtter) har 160 kalorier, 5 gram protein og 13 gram fett. Tilsett en håndfull cashewnøtter til smoothies, supper eller sauser for litt ekstra kremethet.
Getty Images
