Lurer du på hvordan en uke med måltider faktisk ser ut? Vi har deg. En ideell dags mat vil inneholde en god balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater ( alt fra planter, og ideelt sett fra hele matkilder) hver gang du setter deg ned for å spise (ja, snacks også!).
For å maksimere energien din og de immun- og hjerneforsterkende effektene som følger med å følge et plantebasert kosthold, bør du holde deg til matvarer som er så nær den naturlige kilden som mulig.(Dvs. stekte, uskrellede poteter i stedet for pommes frites – men bestill pommes frites av og til!).
Fyll handlekurven med fullkorn, bladgrønnsaker, grønnsaker, belgfrukter, bønner, nøtter og frø, og len deg deretter på praktisk pakkede produkter som kjøtterstatninger, nøtteoster og meierifri iskrem for en godbit . For mer hjelp til å fyre opp ditt plantebaserte pantry, se The Beets guide. Og hvis du vil se våre valg for den best smakende og sunneste plantebaserte melken, yoghurten, oster, smør, kremost, pizza og mer, sjekk ut våre produktanmeldelser og betemålerne. Legg så til dine vurderinger i favorittene dine!
Aim for Abundance
"Når du bytter til en ny sunn matplan, er det noen ganger fristende å fokusere på det du prøver å unngå. Imidlertid kan denne typen tenkning slå tilbake, og få deg til å føle deg for begrenset og fastlåst etter strenge regler. Sett heller inn tankene dine rundt all maten du kan spise, og start med de først, ikke bare prøv å unngå kjøtt, ost og fjærfe."
"Hvis du nærmer deg den nye livsstilen din fra et sted med overflod og heller enn et sted med ofre (tips: bruk utsagn som at jeg kommer til å spise mer grønt og bær i stedet for at jeg ikke kan spise egg og meieriprodukter) vil bidra til å posisjonere endringene dine i et mer positivt lys og holde deg på rett spor i overskuelig fremtid."
Husk - det tar tid å gjøre store, omfattende endringer i kostholdet ditt. Ha tålmodighet med deg selv, og begynn i det små. Kanskje det er å bytte ut den vanlige halvparten med havremelk i morgenkaffen, eller bruke hummus i stedet for majo med smørbrød. Gi deg selv kudos for små gevinster og tilgi eventuelle utglidninger. Du kan følge med på hvordan du har det på den ukentlige kalenderen og sporingen nedenfor. Skriv den ut (tre ganger) og du kan følge fremgangen din i hele 21 dager av utfordringen!
Din prøve 7-dagers meny
Her er et eksempel på hvordan du kan visualisere en ukes verdi av den sunne plantebaserte tilnærmingen til spising.Når det gjelder kalori- og næringsmål, er alle forskjellige, og dette programmet er ikke designet rundt et strengt kaloriinntak. Som en retningslinje, på dette programmet, vil 40-60% av kaloriene dine komme fra plantebaserte karbohydrater, 10-30% fra plantebasert protein og 25-35% fra plantebasert fett. Du kan bestemme om du vil endre noe av dette avhengig av vekttapsmålene dine.
En merknad om protein: De fleste undersøkelser viser at voksne bare trenger 46 til 56 gram, men det kan øke ytterligere 10 gram hvis du er mer aktiv. Spør legen din eller en ernæringsfysiolog hva som er ideelt for deg.
La oss snakke om kalorier
De fleste eksperter går bort fra å tenke på sunt kosthold i form av å telle kalorier. Fordi ikke alle kalorier er like (dvs. kaloriene fra en dobbel cheeseburger er ikke ernæringsmessig de samme som kaloriene fra en brokkolisalat, bør du i stedet prioritere å fokusere på kvalitet, ikke kvantitet. Det betyr at du søker etter næringstett fullmat som er høy i fiber for å fylle deg opp og brenne deg opp.Hvis du ønsker å spore kaloriinntaket ditt, kan du gjøre det gjennom en app eller nettjeneste som cronometer.com. Mayo Clinic har en enkel kalorikalkulator for størrelse, alder, kjønn og aktivitetsnivå, slik at du kan bestemme riktig mengde for deg – alle er forskjellige.
Vår 21-dagers guide er ikke fokusert på kalorier, men på hvordan du kan spise sunt for deg selv og planeten via et plantebasert kosthold i tre uker. Den er designet for å bytte deg over fra animalsk protein til planteprotein for å føle deg bedre, og vekttap er sannsynlig hvis du holder porsjonene i sjakk. Men dette er ikke strengt tatt en vekttapsplan. Det er en sunn spiseplan for å føle deg sunnere, ganske enkelt ved å endre måten du tenker på mat.
Denne eksemplet på én ukesplan er ment å være en nyttig guide. Du kan mikse og matche måltidene i 21 Day Plant-Based Challenge-oppskriften som du vil. Bare sikte på for det meste plantebasert spising de neste tre ukene. Start her:
ÉN DAG
Frokost: Varm chiapudding toppet med bringebær
Lunsj: Stekt kikert Cæsarsalat
Snack 1: Hummus og Olive Crudité med grønnsaker
Middag: Stekt butternut squash, spinat og soppfajitas
Snack 2: Dadler fylt med mandelsmør
Ernæringsnotater: Ca. 1785 kalorier; 185 g karbohydrater; 68 g fett; 59 g fiber; 55 g protein
DAG TO
Frokost: Avokadotoast med spirer
Lunsj: Smoky Three Bean Chili
Snack 1: Ovnsstekte kikerter
Middag: Stekt grønnsaksorzo
Snack 2: Komfyrtopp Popcorn
Ernæringsnotater: Ca. 1670 kalorier; 220 g karbohydrater; 4 g fett; 52 g fiber; 65 g protein
DAG TRE
Frokost: Green Power Protein Smoothie
Lunsj: Zoodles med stekt kikert og pesto
Snack 1: Bakte grønnkålchips med havs alt og rød pepperflak
Middag: 7-lags vegansk tacobolle med vegansk ost
Snack 2: Hummus og pitabrød i skiver
Ernæringsnotater: Ca. 1989 kalorier; 209 g karbohydrater; 80 g fett; 52 g fiber; 51 g protein
DAG FIRE
Frokost: Havregrøt over natten med agavenektar
Lunsj: Sunn svart bønne- og quinoaburger med grønnsaker
Snack 1: Avokado og ris pakket inn med Nori
Middag: Kremet pasta og brokkolibakst
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Ernæringsnotater: Ca. 1499 kalorier; 229 g karbohydrater; 96 g fett; 37 g fiber; 44 g protein
DAG FEM
Frokost: Tofublanding med spinat og soltørkede tomater
Lunsj: Vegetabilsk hummusstabel
Snack 1: Vegansk kremost og gressløk på knekkebrød
Middag: Kremet tomat og stekt hvitløksgnocchi
Snack 2: Selleripinner med solsmør og rosiner
Ernæringsnotater: Ca. 1629 kalorier; 162 g karbohydrater; 51 g fett; 30 g fiber; 44 g protein
DAY SIX
Frokost: Fransk toast toppet med friske bær
Lunsj: Marcella-inspirert Pasta Bolognese
Snack 1: Mandelsmør og bananer på toast
Middag: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Sjokoladehummuspålegg og grønne epleskiver
Ernæringsnotater: Ca. 1753 kalorier; 162 g karbohydrater; 55 g fett; 54 g fiber; 60 g protein
DAG SYV
Frokost: Havremelk og Granola Parfait
Lunsj: Grønnsaksstuing med artisjokk og kikerter
Snack 1: Hjemmelaget Trail-Mix med en søt vri
Middag: Vegan Fajitas med kremaktig korianderdressing
Snack 2: Avokado, spinat og tomat på toast
Ernæringsnotater: Ca. 1879 kalorier; 205 g karbohydrater; 83 g fett; 40 g fiber; 49 g protein
Alle ernæringsdata ℅ Cronometer.com.
