"Du vet hvordan kroppen din hvert tiår mister muskelmasse, og tilfører mer fett, i det som anses som en uunngåelig nedadgående spiral til aldring? Denne prosessen kalles sarkopeni og trist å si at den starter på 30-tallet, ifølge Susan Vannucci, RD, Ph.D. Ettersom kroppens magre muskelmasse reduseres, mister vi ikke bare styrke, men også basalstoffskiftet eller mengden energi eller kalorier kroppen trenger hver dag, reduseres. Og det betyr vektøkning! Denne prosessen akselererer med alderen, noe som gjør det mer og mer vanskelig å opprettholde vekten, langt mindre."
Vel, det er en måte du kan bekjempe det på. Men først må du erkjenne at endringene som skjer over tid, ikke bare dukker opp en dag, men snarere er milde og gradvise, og de har alt å gjøre med valgene du tar ved bordet og i treningsrutinen din. Her er de gode nyhetene: Du kan kontrollere alt det.
Akkurat som skjønnhetsindustrien har lært unge mennesker å bruke solkrem på stranden når de ikke har en rynke i sikte, så gjør også ernæringseksperten (ikke matindustrien, men fagfolkene du betaler til) gir deg smarte ernæringsråd), vil at du skal tenke på å spise den sunneste maten og trene motstand – som burpees, kettlebells, vekter og HIIT-treninger) som setter musklene under stress – med jevne mellomrom.
Den eneste debatten er: Hva er riktig mat å spise? Og hvordan kan du utnytte kreftene til antioksidanter for å sette cellene i gang, for å bekjempe betennelser, reparere sin egen cellulære infrastruktur og fungere optim alt, slik de gjør hos en ung person, i flere tiår framover?
"Aldring er ikke en sykdom. Det er sykdommer med aldring, men det betyr ikke at de er uunngåelige, sier Vannucci, RD, Ph.D. en velværeekspert i New York City som tilbyr individuell velværerådgivning personlig og online for personer fra 45 år og oppover over hele landet. Su, som pasientene hennes kaller henne, har en sterk akademisk og medisinsk bakgrunn, etter å ha tatt sin grad i cellebiologi, samt opplæring i ernæring. Hun jobber for tiden med en bok, Age Strong, Live Long med sin kickass trener, Antoinette Vo, som får henne til å gjøre 60-kilos markløft i en alder av 71."
"Jeg løp mitt siste maraton for min sekstiårsdag, og det var min raskeste, forklarer Vannucci. Hun pensjonerte joggeskoene sine for å redde ryggen, etter noen problemer, men hennes nåværende treningsøkter med styrketrening, pilates og powerwalking, og det hun kaller tunge løft har gjort henne sterkere enn hun var for flere tiår siden. Min holdning er at du kan forhindre aldring, og i det store og hele, med mindre du har en genetisk tilstand, er ikke alle sykdommene knyttet til aldring uunngåelige.Tap av muskelmasse og kroppsfett er ikke uunngåelig. Du må bare jobbe med det."
Fordi hun startet sin karriere som vitenskapsmann, er det mer sannsynlig at pasientene hennes lytter til henne. Så når pasientene hennes spør henne om mekanismene for hvordan noe fungerer og hvorfor, hvis hun ikke vet svaret, vil hun finne det ut. Spørsmålene vi stilte henne i dag er enkle: Hvordan kan du spise og trene for å snu klokken, eller i det minste bremse tidens visere, for å sikre at kroppen din er like sprek eller sprekere når du fyller 60 eller 70 år. halvparten av den alderen?
Beten: Hva bør du spise for å stoppe aldring? Kan du slutte å eldes? Hva er aldring?
Susan Vannucci: Saken med mat er at den definitivt påvirker aldring. Hvis du vil forhindre aldringsprosessen, må du redusere systemisk betennelse. For det er egentlig det samme. Betennelse forårsaker aldring, på cellenivå. Så først må du få alt ut av kroppen din som forårsaker betennelse.Det vil si rødt bearbeidet kjøtt, kjemikalier, tilsatt sukker og alt som er bearbeidet.
"For mange år siden skrev magasinet Time en stor forsideartikkel om betennelse, og k alte den The Silent Killer. På innsiden kaller forfatteren det Inflam-aging.>"
Beten: Så hva er den største synderen når det kommer til betennelse?
Susan Vannucci: Jeg forteller klientene: Det største problemet er søppelmat og tilsatt sukker i kosten. Det faktum at folk ikke engang vet hvor stor kurven med søppel er. mat er. De tror kanskje de spiser sunt, men selv om det er vegetarisk eller vegansk, betyr det ikke at det er sunt bare fordi det mangler animalsk produkt! det kan være så bearbeidet at det er søppelmat. Les etiketten. De fleste pakker matvarer er så fulle av kjemikalier.
I forsøket på å redusere betennelse, spis mer plantebasert mat. Men spis dem i hele sin form. potetgull og maischips er fortsatt plantebasert.
Beeten: Hva sier du til noen som vil gå plantebasert?
Susan Vannucci: Da datteren min var tenåring sa hun at hun ville bli vegetarianer Jeg bekymret henne for at det betydde en diett med mye potetgull. Jeg gjorde en avtale med henne. Hun var en konkurranseutøver, en sprinter og hekkeløper, en konkurrerende hestekvinne og jeg inngikk en avtale med henne: Du følger et sunt kosthold, og jeg vil støtte deg fullt ut. Du må kunne spise alle bønner og belgfrukter og plantebaserte proteiner som er fullmat og gjenkjenne hva som gjør et komplett protein.
Hun og jeg skulle alltid skrive denne boken sammen om hva de skal gjøre når barnet ditt kunngjør at de vil bli vegetarianer eller veganer. Hun holdt fast ved det til hun giftet seg med en fyr som liker kjøtt, så ble hun gravid, og nå er måten hun spiser på at alt kjøtt i kostholdet hennes er mer et krydder enn hoveddelen av måltidet.
Beten: Hva er det beste rådet du kan gi noen som ønsker å spise sunnere?
"Susan Vannucci: Det første er at vi snakker om hva de allerede gjør for å få en følelse av hvor de er på denne reisen fordi jeg alltid sier at jeg ikke legger mennesker i dietter. Vi snakker ikke om å være flinke>"
Beten. Hva er ditt beste råd?
Susan Vannucci: Bli kvitt alle de hvite tingene. Ting som behandles. Det meste som kommer i poser, bokser eller containere av noe slag kan sitte på en lastebil eller en hylle i lang tid, kjemikaliene i den er problemet. Bli kvitt de tingene. Vend til fullkorn, full mat, mye vann og beveg deg mer! Det burde ikke være så vanskelig å gjøre.
Når folk begynner å lese etikettene på boksene som inneholder maten de skal spise, og tenker at de er sunne matvarer, som helhvetekjeks, kan de bli forferdet. Hvor mange navn har vi for sukker? Ikke uvanlig hvis du ser på en etikett vil det være tre til fem typer sukker der.
Beten: Så hvis vi blir sultne? Kjeks er ute. Hva er en god matbit?
Susan Vannucci: Hvis noen er veldig sultne (ikke kjeder seg eller trenger en avledning) skjære opp grønnsaker. gulrøtter, selleri med litt hummus eller litt edamame er et veldig godt mellommåltid. Mange kommer til meg med den samme klagen. Når de jobbet hele dagen på et kontor og kommer til slutten av dagen, og drar hjem, sulter de når de kommer hjem. De går inn inngangsdøren og spiser alt i sikte. Mens man venter på middag. Vanligvis setter det lysten deres opp. Nå når vi jobber hjemmefra er det konstant snacking.
Hvis du vet at du er en snacker, hold sunne for hånden: riskaker, hummus og lag avokadoskiver. Riskaker kan være sunne, men ikke karamellmais som er lastet med sukker. Bare i bunn og grunn snakker om fullkorns riskaker. De holder! Og hold også nøtter rundt.
Beten: Hva anbefaler du folk som vil spise plantebasert eller vegansk?
Susan Vannucci: Når det gjelder å spise plantebasert, bør selvfølgelig de fleste spise mer grønnsaker, frukt, nøtter, frø og hele korn. Men det betyr ikke at bare fordi du er veganer eller unngår animalske produkter at du spiser sunt. Du må unngå all bearbeidet mat. Jeg er en talsmann for sunn mat, og det som fungerer best for folk er ikke det samme.
For planeten, og fordi jeg absolutt hater, avskyr og avskyr matindustrien, vil jeg si at det er smart å velge en diett med hovedsakelig plantebasert spising. Men jeg kjenner folk som mannen min som spesielt ikke gjør det like bra på et utelukkende plantebasert kosthold.
Beten: Spør folk som vurderer å gå plantebasert: Hvor får jeg tak i proteinet mitt?
Susan Vannucci: Norm alt er folk bekymret for protein, men med mindre du er over 80 år er det neppe det største problemet med proteinmangel. Folk som er eldre kan noen ganger være mangelfulle fordi de generelt ikke spiser nok kalorier.Men hvis du ikke er i den kategorien er det ikke noe å bekymre seg for.
Beeten: La oss snakke om treningsrådene dine. Du er en sterk dame!
Susan Vannucci: For å beholde muskelmasse og ikke legge på seg fett må du sette musklene i en tilstand av stress. Jeg liker tunge løft. Når du blir eldre og med det mener jeg alle over 30, med bevisstheten om at denne aldringsprosessen med å miste muskelmasse starter i 30-årene, må du trene motstand, og det har å være tung.
For det meste kommer ikke kvinner til å bulke opp Måten jeg startet dette på var da jeg sluttet å løpe maraton, jeg følte bare at jeg mistet kreftene, så jeg fikk en trener som fikk meg til kettlebells, og det har vært fantastisk. Jeg er sterkere enn noen gang på 71, og jeg er ganske sterk. Jeg har min kadre av kettlebells og jeg kan markløfte 100 pounds.
Ideen er ikke å miste muskelmasse, så du må legge til styrketrening flere dager i uken.og gå tungt. Jeg kan svinge en kettlebell som veier 40 pund, og løfte 60, men ikke over hodet (det er farlig). Jeg skal løfte 18 kilo over hodet. Dette er hvordan kvinner, spesielt kan opprettholde muskelmasse. Grunnen til at vi mister det er at likevekten i kroppen vår mellom muskelsyntese og muskelnedbrytning begynner å skifte etter hvert som vi blir eldre. Så du bryter ned mer enn du bygger opp igjen. Og sakte over tid mister du muskelmassen. Det er det som forårsaker plager, smerter, fall og mangel på balanse. Jo sterkere kroppen er, jo mindre eldes du.
Beeten: Hvilke kosttilskudd anbefaler du å ta regelmessig?
Susan Vannucci: Vitamin D3 er absolutt viktig. Nesten ingen får nok D3 naturlig. Og Omega-3 er viktig, enten fra alger eller fiskeolje. Vi har lært at vitamin D er essensielt i så mange veier. Langt utover bare beinhelse. Det er viktig for å bekjempe kreft, MS og mer. Og på grunn av solkrem og arbeid innendørs, for å holde seg unna solen, mangler folk vitamin D.Ja, tilfeller av COVID-19 har vært verre for de som har D-mangel, så å ta D er en god idé for å styrke din evne til å bekjempe virus.
Hvorfor Omega-3 fordi det som har skjedd er at vi trenger alle omegaene,Omega-3-ene, Omega-6-ene og Omega-9-ene. Men på grunn av matindustrien mangler diettene våre Omega-3. De har tatt ut Omega-3 fra mat, og øker Omega-6 for å øke ting som holdbarhet. Så for de fleste er forholdet langt ute av balanse. Og det som skjer er at cellemembranene våre er laget av fett. De har et lipid-dobbeltlag og de snus hele tiden, som de fleste ting i kroppen, så hvis du har for mye Omega-6 i kroppen, blir det overrepresentert i cellemembranene dine, og så når noe skjer, som internt stress og disse Omega-6s blir brutt ned, og de er pro-inflammatoriske. Så du må supplere med Omega-3 for å holde cellemembranene sunne og intakte.
Beten: Når du snakker om betennelse, er det noen måte å se det på? Diagnostisere det?
Susan Vannucci: Så det er derfor folk lever med denne indre brannen. Betennelse er en forløper for mange sykdommer, og dette er betennelse er noe du ikke kan se fordi det foregår inne i deg på mobilnivå. Du kan se effektene, som høyt blodtrykk, eller du kan ta en blodprøve og teste for det som kalles C-reaktivt protein.
Det kan testes for, og det er sannsynligvis den enkleste og vanligste markøren for folk. C-reaktivt protein er en markør som indikerer at det er betennelse i kroppen, og hvis din er forhøyet kan det være et tegn på at det er betennelse i arteriene i hjertet, og at du er i fare for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Høyt blodtrykk er et annet sikkert tegn på betennelse. Hvis det skulle være en drivkraft til å gå til et plantebasert kosthold, er det hypertensjon. Jeg forteller folk at DASH. diett fungerer som for det meste består av plantemat.
For å få kontakt med Susan Vannucci, besøk nettstedet hennes, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
For å måle betennelsesrisiko kan du også ta denne interaktive quizen, hentet fra The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Kjenn din betennelsesrisiko
1. Hvor gammel er du?20 eller mindre=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Har du hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag? Ja=5; Nei=0
3. Har du høyt blodtrykk (>140/90), eller høyt kolesterol (>220; HDL<35)? Ja=5; Nei=0
4. Røyker du for øyeblikket?Ja=5, gå til spørsmål 5; Nei=0, hopp til 6
5. Røyker du mer enn 10 sigaretter om dagen?Ja=5, gå til spørsmål 7; Nei=0, gå til spørsmål 7
6. Har du noen gang røykt regelmessig?Nei, aldri=0; sluttet for mer enn 10 år siden=1; 5-10 år siden=2; sluttet i løpet av de siste 5 årene=3
7. Har du diabetes - enten type 1 eller type 2? Ja=5; Nei=0
8. Har du periodontitt (alvorlig tannkjøttsykdom)? Ja=3; Nei=0
9. Har du medisinske plager, men leger kan ikke finne noe g alt? Ja=3; Nei=0
10. Er du ofte trøtt, selv etter en god natts søvn? Ja=5; Nei=0
11. Har du problemer med å sovne og/eller våkner for tidlig og kan ikke gå tilbake til
søvn?Ja=3; Nei=0
12. Hva er din kroppsmasseindeks (BMI)? Vekt (lbs) x 704,5 / høyde (in)2 30=5
13. Føler du deg deprimert eller trist mesteparten av tiden? Ja=3; Nei=0
14. Hvor mye smerte har du på en gjennomsnittlig dag?Ingen smerte=0; mindre smerter, ikke noe alvorlig=1; "irriterende" smerte=2; noen ganger mye smerte, avhenger av dagen=3; har vanligvis smerter=4
15. Hvor ofte spiser du fisk/tar omega-3-tilskudd/uke? Ingen=3; 1 eller 2=0; >3=-3
16. Hvor mange porsjoner frukt og grønnsaker spiser du/dag? Ingen=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Hvor stor er befolkningen der du bor?> 1 million=5; 500 000 – 1 million=3; < 500, 000=0
18. Hvilket brensel bruker du til oppvarming av hjemmet?Karosinbrenner/vedovn=5; olje- eller gassovn=3; varmepumpe eller elektrisk=0
19. Hvor ofte bruker du kraftige rengjøringsprodukter (blekemiddel, ammoniakk, badekar- og dusjrengjøringsmidler, muggfjernere osv.) i hjemmet ditt?
Aldri, bruk bare naturlige rengjøringsmidler=0; sjelden=1; ofte=2; daglig=4 20. Bruker du regelmessig luftfriskere, enten spray eller plugg inn? Ja=2; Nei=0
21. Hvor ofte føler du deg stresset?
Sjelden=0; Omtrent gjennomsnittlig=1; Ofte=2; Alltid=5
22. Hvor ofte trener du?
Aldri=5; sjelden (1x uke eller mindre)=4; 1-2/uke=1; regelmessig,
3 eller mer/uke=-523. Tar du regelmessig steroider – enten på resept eller prestasjonsfremmende?
Ja=5, Nei=024. Tar du aspirin, ibuprofen eller andre NSAIDs, eller statinmedisiner?
Ja=-5; Nei=025. Er du utsatt for plantevernmidler?
Ofte=5; Noen ganger=3; Aldri=0 Total inflammasjonsscore=
Sett sammen tallene dine:
Maks=98, Laveste=18Din poengsum: 50- 98: Høy betennelsesrisiko. Ikke få panikk!! Dette betyr bare at du har en høyere risiko enn gjennomsnittet for å utvikle sykdommen - men det er ting du kan gjøre! Snakk med legen din – spør om å teste ditt C-reaktive protein (CRP). Og følg retningslinjer for å redusere risikoscore.Din poengsum: 20-49: Moderat betennelsesrisiko. Se etter områder der du scoret høyest og planlegg måter å endre disse risikofaktorene på, spesielt med økt alder.Din poengsum: < 20: Gratulerer!! Dette er et flott sted å starte mot et liv med velvære og sykdomsforebygging.Vær oppmerksom på områder som vil øke risikoen i fremtiden!
