Som ethvert godt barn på 80-tallet vokste jeg opp med en jevn diett med fengende reklamer og kampanjer. Jeg visste hvilken kaffe som var god til siste dråpe, hvordan hjernen min ville se ut på narkotika og hva som kunne redde bestemors liv hvis hun hadde f alt og ikke kunne reise seg. Men kanskje mer enn noe annet, visste jeg at melk gjorde godt for kroppen eller det var det vi ble fort alt.
Selv om noe av den annonse-ervervede kunnskapen kan virke utdatert nå, har den siste godbiten hardnakket sittende fast.Faktisk ser det ut til at svært få mennesker stiller spørsmål ved ideen om at melk er et must-have i kosten, enten de er fra generasjon X, Y eller Z. Vi har blitt fort alt gang på gang at melk er måten å få den anbef alte mengden av kalsium for riktig beinhelse, og denne leksjonen forsterkes hver dag med barn ved nesten hvert måltid. Kort sagt, våre tanker om melk har blitt formet av markedsføring og penger. Mye av det. Millioner brukes hvert år på reklame, statlige subsidier og lobbyvirksomhet fra meieriindustrien.
Kurmelk er en enkel måte å få kalsium på – du kan få rundt 30 prosent av ditt daglige anbef alte inntak fra et enkelt glass – men det er ikke den eneste måten. "Med nøye planlegging, oppmerksomhet og tilskudd kan du absolutt dekke kalsiumbehovet ditt på et strengt vegansk eller vegetarisk kosthold," sier den Brooklyn-baserte kostholdsekspert Maya Feller, RD, som anbefaler et enkelt daglig multivitamin for det tilskuddet. «Du kan faktisk dekke behovene dine hvis du har et balansert kosthold som er nært til kostholdsreglene.«
Melk er ikke det eneste kalsiumspillet i byen. Det virkelige problemet er at melk og andre meieriprodukter kanskje ikke engang er den beste måten å få den daglige dosen av dette essensielle mineral. For det første bemerker Feller at folk flest ikke drikker et vanlig glass melk. I stedet drikker barn ofte sjokolademelk, og både barn og voksne spiser meieriprodukter som yoghurt som vanligvis har massevis av tilsatt sukker. Utover det inneholder meieriprodukter med full fettinnhold mettet fett, mens meieriprodukter med lite fett kanskje ikke holder folk mette. Det er riktignok mange studier som fremhever fordelene med melk, men andre begynner å stikke hull i melkens mytologiske status - med å drikke for mye, muligens knyttet til benskjørhet hos voksne, fedme hos barn og høyere risiko for eggstokker og prostata. kreft.
Det er én ting som ikke er omstridt: Du trenger kalsium. Mesteparten av det brukes til beinhelse, og faktisk er 99 prosent av kroppens kalsium lagret i bein og tenner, hvor det kontinuerlig brukes til å styrke og bygge bein.I følge National Institutes of He alth er det også viktig for hjertet, nervene, musklene og hormonelle sekresjonene.
Hvor mye kalsium trenger du? "Hvor mye kalsium du trenger varierer faktisk etter livsstadiet, noe som er viktig å ta med i betraktningen," sier Feller. "For de fleste voksne er 1000 mg per dag greit." Kvinner over 50 og menn over 70 trenger imidlertid omtrent 1 200 mg. Ting blir litt vanskeligere med barn: Barn i alderen 1–3 trenger 700 mg, mens de i alderen 4–8 trenger 1 000 mg og 9–18 år trenger 1 300 mg.
Så hvordan kan du nå det anbef alte daglige inntaket hvis du ønsker å konsumere mindre animalsk melk - eller gi opp det helt? Feller anbefaler kalsiumpakket mat som tofu, som har omtrent 434 mg kalsium per porsjon; Pinto bønner (og andre bønner), en kopp som kan gi rundt 26 prosent av ditt anbef alte daglige inntak; Mandler og andre nøtter; og spinat, grønnkål og annet bladgrønt. I tillegg er alternativ melk laget av soya, nøtter, ris og erter ofte forsterket med kalsium.Det kan også være sant for visse frokostblandinger, brød, hele korn, appelsinjuice og oster uten meieriprodukter. Du må bli en ekspert etikettleser for å være sikker på at du velger med omhu. Noen av dem kan til og med skryte av mer kalsium per kopp enn vanlig daglig melk, så hvis dette er din bekymring, velg mandelmelk til slurk.
De 10 beste kildene til kalsium for å gjøre det enkelt å få din daglige dose:
1. Pinto bønner har 78,7 milligram i en kopp, så legg disse til en hvilken som helst salat, dip eller burrito.
2. Melasse har 82 milligram i 2 spiseskjeer. Bruk den i baking i stedet for sukker. Se etter Blackstrap-melasse, og husk at disse har blitt brukt i oppskrifter i hundrevis av år, spesielt i sør. Melasse antas også å bidra til å lindre stress og angst. For mer om tre enkle måter å få mer melasse i kostholdet på, sjekk ut denne historien.
3. Tempeh har 96 milligram kalsium i 100 gram når det er kokt. Du kan lage kyllingerstatning av det.
4. Tofu har omtrent 104 mg i en unse når den tilberedes pannestekt. Kast den i stekeovnen din, eller bestill den til ditt neste kinesiske måltid med grønnsaker. Det er det perfekte ikke-kjøttproteinet. (Merk se etter kalsiumkvotienten på ernæringsfakta på etiketten.)
5. Bok choy har 158 milligram kalsium i en kopp. Legg den til suppen, stek eller salat.
6. Soyabønner har 175 milligram kalsium per kopp. Dryss dem på en salat.
7. Grønnkål har 177 milligram i en kopp. Den heroiske grønne gir en god salat, går i smoothies og gir også en sunn dose fiber.
8. Nepegrønn har 197 milligram i en kopp. Legg dem til din favorittsuppe eller smoothie
9. Collard greener har 268 milligram kalsium i en kopp. Erstatt den med strengbønner.
10. Alternativ melk som mandel-, soya- eller rismelk har 300–500 milligram kalsium i 8 ounces, så bruk noen av disse på frokostblandingen eller i morgensmoothien.
Hvordan få mer kalsium: Her er et flott triks fra Mayo Clinic når du prøver å finne ut hvor mye kalsium du får fra en matvare: Hvis en etikett viser prosentandelen du får fra en porsjon, legg til en null på slutten av den for å finne ut hva det betyr i milligram. For eksempel vil 30 prosent av DV-en din være 300 mg.
The Super Smoothie for Calcium: En av Fellers favoritt og mest smakfulle måter å pakke en stor kalsiumpunch på er med en strategisk utviklet smoothie. Her er hennes enkle forslag: 8 gram forsterket cashewmelk, 3 kopper spinat, 2 ss mandelsmør, 1 porsjon erteproteinpulver, 1 banan og 1/2 kopp frosne ferskener. Bland det sammen, og voila - du har en deilig blanding som inneholder 20 prosent av kalsiumet ditt for dagen. "Tjue prosent anses som høyt," sier hun, "så denne frokostsmoothien ville være en god kilde til kalsium.«
