Du gjorde det. Du fullførte et tre ukers forsøk på alt plantebasert! Gratulerer! Hva nå?
"Når du har prøvd 21 dager med å spise en hel mat, hovedsakelig vegansk diett, er du sannsynligvis i en blindgate med hensyn til hva som kommer videre. Fortsetter du?. Gå tilbake til den gamle måten å spise på, eller finne noe i mellom? Og hvis du ønsker å spise litt animalsk protein, vil det reversere helsefordelene ved endringene kroppen din har sett de siste tre ukene? Eller er det en måte å for det meste være plantebasert og få de fleste fordelene ved å leve sunt?"
Forhåpentligvis, innen dag 21, føler du deg energisk, spent og overrasket over hvor bra du kan føle deg ved å spise kun plantebasert mat. Kanskje du også føler deg glad fordi du vet at du nettopp har gjort en innvirkning for å motvirke karbonavtrykket ditt i løpet av de siste ukene - siden et vegansk kosthold har det laveste karbonavtrykket - med 1,5 tonn CO2e (karbondioksidekvivalent) mindre enn halvparten av kjøttspiseres fotavtrykk på 3,3 tonn CO2e årlig.
Det viktigste å huske på er at det å være "plantebasert" følger et spektrum - hvor mye eller lite du gjør det er opp til deg og bare deg. Faktisk viser studier at du fortsatt vil høste store fordeler fra selv små endringer. Bare det å følge et semi-vegetarisk kosthold har vist seg å forbedre metabolske helsemarkører, inkludert vekt, blodtrykk, og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2.
Kanskje du er stolt av hvor mye mer du har laget mat hjemme i stedet for å spise ute – og kroppen din (og budsjettet) er takknemlig.Eller at du har redusert livstidsrisikoen for hjertesykdom, kreft og ALLE former for dødelighet. Uansett hvilke grunner du har for å gå plantebasert i utgangspunktet, husk dem og husk dem nå. Vi er her for å vise deg at det ikke er vanskelig å fortsette denne livsstilen – og det er i aller høyeste grad en livsstil – og vi har 10 nyttige tips for å fortsette fremgangen uten å overvelde deg.
1. Hold dine favoritt plantebaserte måltider på gjentakelse.
Elsket du søtpotetgnocchien? Synes du at den kremete pasta- og brokkolibaksten er superenkel og deilig? Bokmerk disse favorittene, og lag dem deretter på nytt. Å jobbe med noen få enkle, velprøvde oppskrifter hver uke vil fjerne gjettingen av det eldgamle spørsmålet: Hva er det til middag?
2. Skriv ditt personlige plantebaserte manifest.
Akkurat som med enhver livsstilsendring, krever det regelmessige påminnelser for å holde deg på rett spor. Gjør oppdraget ditt midt i blinken ved å skrive ut de tre (eller flere!) viktigste årsakene til at du følger et plantebasert kosthold, og fest deretter listen til kjøleskapet ditt.Du vil få en liten joggetur om hvorfor du gjør disse vaneskiftene hver gang du ser etter noe å spise.
3. Finn ditt ideelle forhold mellom plantebasert mat
Selv å spise bare ett plantebasert måltid om dagen kan ha en innvirkning på helsen din i form av økt fiber- og næringstetthet fra plantemat. Studier viser at mikrobiommangfoldet øker ved å følge et plantebasert kosthold, takket være høyere fiber som fører til produksjon av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som tjener som drivstoff for bakteriene som tar bolig i tykktarmen din.
Men hvis du ikke kan gå 100 % plantebasert, finn prosentandelen som fungerer for deg. Tross alt vil du fortsatt ha en viss fordel av bare ett eller to veganske måltider per dag. Finn ditt ideelle forhold mellom plantebasert mat og animalsk mat, men husk at flere planter har bedre fordeler. Det er studier, sitert av T. Collin Campbell, som viser at en liten mengde animalsk produkt ikke vil vippe mikrobiomet tilbake, så hold dyreproduktene på et minimum for å se maksimale helsefordeler.Målet er å holde livsstilen din håndterbar og bærekraftig på lang sikt, så hvis det betyr fortsatt å spise litt ost her eller en burger der, så gå for det – det er ikke et alt-eller-ingenting-spill.
4. Hold deg til plantebaserte snacks.
Riket av veganske snacks vokser eksponentielt hver dag, noe som gjør det enda enklere for deg å ikke falle i fellen av snacks kjedsomhet (hummus og gulrøtter igjen?). Hold øye med din lokale helsekostbutikk for det siste innen morsomme snacks (tenk: kokosnøttyoghurt, lupinibønner, veganske cheddarpuffer) som vil holde interessen din for å følge denne livsstilen vekket.
5. Planlegg å lage mat minst to til tre ganger i uken.
En annen måte å holde ting håndterbare på? Ikke lag mat hver kveld. Dobbelt opp på favorittoppskriftene dine, eller fyll opp med en stor salat i salatbaren i din lokale naturvarebutikk – å få en ekstra porsjon betyr at du har rester til lunsj i morgen.Eller gjør ting enda enklere med det vi liker å kalle "forsamlingsmåltider" som avokadotoast toppet med tomater og balsamico, en boks linsesuppe toppet med spirer og krutonger, eller andre slengte måltider som ender opp med å bli supertilfredsstillende uten å kreve en massevis av forberedelser.
6. Bruk ovnen til å lage sunne stekte grønnsaker som du kan ha for hånden.
Jeg gjør det til en regel at hver gang jeg trekker ut en bakeplate, trekker jeg ut en annen. Hvis ovnen er på, hvorfor ikke bruke den! Det krever ikke mye ekstra arbeid å steke opp en panne med kikerter med garam masala-krydder, eller brokkoli med røde chiliflak, eller tofu fylt med kokosnøtt-aminosyrer – alt i tillegg til det du allerede bakte.
7. Prøv en plantebasert leveringsmåltid.
Det er massevis av flotte veganske leverings alternativer på markedet akkurat nå - og pokker, de er praktiske. Registrer deg for en prøvekjøring av Plantable, Purple Carrot, Green Chef eller de veganske alternativene fra Sun Basket.Visst, noen kan bli litt dyre hvis du ikke er forsiktig, men tiden vil du spare på forberedelse og matlaging? Ubetalelig.
8. Gjør bare et lite måltid hver søndag.
Vi snakker ikke om å sette av fire timer hver søndag til å handle, hakke og lage en ukes mat. Prøv i stedet å lage ett plantebasert protein (som velsmakende tempeh), ett korn (som brun ris eller quinoa) og en saus (prøv en grønnkålspesto) som vil få deg gjennom noen iterasjoner av sunn plantebasert ukekveldsmiddager.
9. Lag en kjøleskapsfrokost.
Overnight oats og chiapudding er definisjonen på plantebasert hurtigmat – og supersunn, for å starte opp. Pisk opp noen glass av hver kvelden før som du kan ha med deg på jobb på travle morgener eller lage en stor porsjon hjemme og deretter toppe med friske bær, lønnesirup og andre tilleggsprodukter, avhengig av morgenen din. humør.
10. Få ned bestillingen din.
Et av de tøffeste spørsmålene vi får fra nypregede planteetere, er hva du skal gjøre når du spiser ute. Vårt beste tips? Hold en løpende liste over restauranter i nærheten der du vet at du kan få et godt plantebasert måltid, og prøv deretter å planlegge den klientmiddagen eller familiefeiringen på en av disse etablissementene. Men for de gangene du ikke får velge stedet, er det avgjørende at du blir komfortabel med å be om erstatninger eller se om kokken kan tilberede en grønnsakstallerken, vanligvis med korn eller stivelse, pluss de grønnsakene som er tilgjengelig og en slags saus. På vei til spisestedet? Prøv å finne en med en veggieburger, eller bare nøye deg med en sidesalat og pasta med marinara.
