Ja, bløtlegging betyr noe. Fullkorn og belgfrukter er sentrale figurer i et plantebasert kosthold, men mange mennesker kan ha problemer med å fordøye disse matvarene (tenk: mageoppblåsthet, gassiness, generell fordøyelsesbesvær). Å bløtlegge og spire dine bønner og korn kan virke som et ekstra unødvendig skritt, men det er en viktig faktor for å gjøre dem lettere å bryte ned. Det er også forskjellen mellom minimal og maksimal næringsopptak. Her er hvorfor.
Levende Mat
Hvis du tar en side fra Moder Jord, etterligner handlingen med å bløtlegge og spire maten din den naturlige prosessen med frøspiring.
Planter kan ikke bevege seg, så de har lært seg å tilpasse seg. Korn, bønner og nøtter er alle former for frø - ment å passere gjennom kroppen til mennesker og dyr ufordøyd slik at de kan transporteres andre steder for å fremme deres egen spredning. For å sikre at de vil seile gjennom uskadd, har frø innebygde antinæringsstoffer som gjør dem vanskeligere å fordøye. De har også naturlige enzymhemmere som stopper spiring slik at de vil bli bevart til rett tid for spiring, dvs. når været er varmt.
Men her er kickeren: disse enzymhemmerne kan også blokkere din egen enzymaktivitet når du spiser uoppvarmede eller uspirede bønner og korn.
Ved å bløtlegge eller spire, vil du redusere enzymhemmere og antinæringsstoffer for å naturlig gjøre selve frøet mer fordøyelig, og i sin tur skape en levende mat som er utrolig næringsrik.
Phytic Acid: Friend and Foe
Det primære anti-næringsstoffet som finnes i alle belgfrukter, korn, nøtter og frø er kjent som fytinsyre. Denne forbindelsen har vist seg å hemme absorpsjonen av jern, sink, kalsium og visse B-vitaminer (nøkkelnæringsstoffer som ofte mangler i et overveiende plantebasert kosthold).
Men noen anser faktisk dette antinæringsstoffet som en kraftig antioksidant. Vi vet nå at fytinsyre kan være nyttig for å binde jern hvis det er i overkant (jern er en oksidant, tross alt det motsatte av en antioksidant), og chelaterer eller binder andre tungmetaller som bly og arsen.
Og her er litt mer motstridende informasjon: når fytinsyre brytes ned, omdannes den til inositoler – spesielle mikronæringsstoffer som hjelper til med å regulere blodsukkeret og hormonell helse ved å forbedre insulinfølsomheten. Ganske kraftige greier.
Enzymet som er ansvarlig for å bryte ned fytinsyre, fytase, er et som mennesker ikke har naturlig.I stedet har tradisjonelle matlagingsteknikker finpusset prosessen med å bløtlegge og spire bønner og korn for å øke fytaseaktiviteten, siden hver av disse matvarene inneholder både fytinsyre og enzymet fytase.
Så bør fytinsyre reduseres gjennom bløtlegging og spiring? Poenget er at hvis korn og belgfrukter utgjør en stor del av ditt daglige kosthold, er det lurt å bruke disse metodene for å blokkere den mineralbindende virkningen av fytinsyre, slik at du ikke ender opp med mineralmangel.
Fordeler med bløtlegging og spiring
Forskere har funnet ut at spiring og bløtlegging av bønner kan øke absorpsjonen av jern og sink, samt vitamin A og C og B-vitaminer, samtidig som det øker proteininnholdet, fordøyeligheten og reduserer noen vanlige allergener (spesielt med hvete og korn). ). De fleste studier viser at spiring eller spiring faktisk reduserer mer fytinsyre enn oppsuging til 40 % reduksjon - men dette krever litt mer innsats.
Heldigvis er prosessen med bløtlegging og spiring stort sett uhåndterlig, og når det først har blitt en vane, er det lett å planlegge og innlemme i din daglige rutine. Det er også både billigere og bedre for miljøet å kjøpe tørket korn og bønner i bulk reduserer mengden bokser og pakkede belgfrukter du kanskje kjøper.
Et notat om bløtlegging og spirende nøtter: det er svært lite forskning på fordelene med bløtlegging og spirende nøtter, og en fersk studie fant at bløtlagte mandler ikke hadde noen forbedring i fordøyelsen eller gastrointestinal toleranse.
Hvordan bløtlegge
Det er enkelt å komme i gang med bløtlegging av korn og bønner: plasser ønsket mengde tørkede korn/bønner i en stor miksebolle, dekk til med varmt vann og la stå i åtte til 48 timer. De fleste oppskrifter foreslår bløtlegging over natten (omtrent åtte til 12 timer-sju timer minimum). Du kan også legge til en syre som sitronsaft eller eplecidereddik for å øke frigjøringen av fytase.Skyll korn/bønner grundig før tilberedning. Faktisk kan koketiden også reduseres etter bløtlegging – en annen fordel.
Hvordan spire
For å spire korn og bønner, fyll en murkrukke med en tredjedel full med tørkede korn/bønner, tilsett filtrert vann på toppen av glasset og dekk til med et skjermlokk eller osteduk. Bløtlegg over natten og hell av overflødig vann. Skyll deretter godt, uten å ta av skjermlokket, snu glasset på skrå (slik at luft kan sirkulere) og la det renne av. Skyll frøene to ganger om dagen, la renne av i mellom. Spirer vil være klare om en til fire dager. Skyll igjen, rist ut overflødig vann, og dekk til med et solid lokk og oppbevar i kjøleskapet. Spirer kan spises rå, men pass på å ikke overdrive, da rå spirer kan inneholde irriterende stoffer (de samme som hindrer dyr i å spise skuddene). Din beste innsats? Lett dampende eller sautering av spirer eller tilsett supper og gryteretter.
Soaking/Spruting Chart
| SEED | SOAK TID | SPRUTTID |
| Hvete, rug, bygg | 8 timer | 3 til 4 dager |
| Buckwheat | 15-20 minutter | 2 dager |
| Bønner (Mung, Black, Adzuki) | 8 til 12 timer | 4 dager |
| linser | 7 timer | 2 til 3 dager |
| Quinoa | 4 til 8 timer | 2 til 3 dager |
| Hvetebær | 7 timer | 3 til 4 dager |
Spiresett
Her er et par spiresett som vil gjøre den nye spirehobbyen din litt enklere.
1. Seed Sprouting Jar Kit, $46, amazon.com
2. Gardens Alive! Seed Sprouter, $12, gardensalive.com
Hvordan bruke bløtlagte og spirede frø
Spiring og bløtlegging av en mat endrer ikke smaken – faktisk, det forbedrer den.
Spirte frø som mungbønne- og brokkolifrø kan legges til smørbrød og salater takket være deres lette, sprø tekstur. Merk at jeg ikke anbefaler å konsumere alfalfafrø i store mengder – aminosyren canavanin som finnes i alfalfaspirer kan være giftig!
Spirte korn som quinoa eller bokhvete kan brukes i granola eller frokostblandinger.
Bløtlagte og spirede linser/bønner kan tilberedes og legges til supper, gryteretter, dals og andre hovedretter.
