Vegansk alt er den siste velvære-trenden for å ta over fôrene våre og påvirke matvalgene våre. Men en vegansk tilnærming eller plantebasert måte å spise på er ikke bare en kortsiktig løsning for å gå ned i vekt. Som ernæringsfysiolog kan jeg fortelle deg at en rekke studier viser at å vedta en overveiende plantesentrisk livsstil kan ha store fordeler for langsiktig helse, inkludert redusert risiko for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom, bedre vektkontroll, forbedret immunitet og lavere nivåer av betennelse.For ikke å snakke om, det er bedre for miljøet også.
Men å begi seg ut på ethvert nytt kostholdseventyr kan være skremmende – hvordan bytter du ut livslange matvaner med nye – og sørger for at de holder seg? Nøkkelen til å lage og opprettholde en meningsfull diettbytte er å ikke prøve å gjøre det over natten. Små, smarte skritt er avgjørende for bærekraftig suksess. Her er guiden din til å bli plantebasert.
Hva er en veganer kontra et plantebasert kosthold:
"Første ting først: La oss definere nøyaktig hvordan et plantebasert kosthold ser ut. Selv om begrepet ofte brukes om hverandre med vegansk, er de to ikke identiske."
Et vegansk kosthold: Et vegansk kosthold er et kosthold uten animalske produkter og biprodukter, som ikke bare kan omfatte alle typer kjøtt, fjærfe og fisk, men også egg og meieriprodukter , og til og med honning og gelatin. Hovedforskjellen? Et vegansk kosthold kan være plantebasert, men et plantebasert kosthold er ikke alltid vegansk.
Et plantebasert kosthold: En plantebasert tilnærming derimot, er en som fokuserer på matvarer som kommer fra planter: grønnsaker, frukt, knoller, hele korn , belgfrukter, nøtter og frø. Men den virkelige skjønnheten med et plantebasert kosthold er at det er fleksibelt, og du kan velge å gå helt plantebasert, eller lene deg inn i planter, eller tenke på deg selv som plantebasert, altså når du blir vant til denne måten å spise på, du må kanskje ta hensyn til ditt eget tempo og ta i bruk en helt ny livsstil.
Hva gjør det sunt å bli vegansk eller plantebasert?
Akkurat som med de fleste dietter, er det en sunn måte å gå plantebasert på og en ikke-så-sunn måte. Førstnevnte innebærer å velge hele matvarer som er nær deres naturlige tilstand (dvs. ikke bearbeidet eller raffinert), som faktisk er ganske rimelig, tenk tørkede kikerter, brun ris og søtpoteter. Den ikke-så-sunne måten? Vel, plantebasert iskrem er fortsatt iskrem, og ja, Twizzlers er teknisk veganske, men de er begge svært bearbeidet mat.Og hvem trenger det?
Den ideelle måten å bli plantebasert på er å holde seg til det grunnleggende: Spis for det meste planter (ferske eller frosne), handle i utkanten av butikken, unngå pakket mat når det er mulig, fyll opp med bønner og fullkorn, og søk etter sesongbaserte råvarer når du kan (favorittmåten vår? Registrer deg for et fellesskapsstøttet landbruksprogram i nabolaget ditt! Hvis det ikke er noe, gå på gårdsstandene eller bondens marked).
Fordeler ved å velge vegansk eller plantebasert som en tilnærming til sunn mat
Vitenskapen lyver ikke. Det er mange helsemessige fordeler ved å følge et overveiende plantebasert kosthold, inkludert:
- Forebygging eller til og med reversering av kronisk sykdom, takket være lavere blodtrykk og kolesterol som følge av et høyere næringstett kosthold
- Økt energi og bedre vektkontroll, takket være økt fiber fra grønnsaker og komplekse karbohydrater, som bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet
- Forbedret immunitet, takket være alle disse fytokjemikaliene (gunstige næringsstoffer fra planter) som antioksidanter fra matvarer som bær og bladgrønt
- Redusert betennelse, per redusert avhengighet av inflammatoriske matvarer som meieri og et høyere inntak av antioksidanter
- Redusert miljøfotavtrykk, ettersom mat fra animalsk opprinnelse er en stor bidragsyter til klimagasser
Her er fremgangsmåten for å bli vegansk eller plantebasert:
1. Begynn med frokost: Tenk på å gå plantebasert som en livsstilsendring, ikke bare en diett. Å starte med små, inkrementelle endringer er den beste oppskriften på suksess. Du vil skape fart ved å lage ett kjøttfritt måltid hver dag (hint: frokost er vanligvis enklest). Prøv en spinat-, banan- og kokoskremsmoothie, en varm skål med havregryn med hamphjerter og blåbær, eller en melkefri, eggfri morning glory-muffins. Etter hvert som du blir mer komfortabel, begynn å forvandle lunsjen din også, og fortsett til alle måltidene dine er plantebaserte.Å gjøre bare én endring som du sakte kan bygge videre på, betyr at et omfattende skifte er så mye mer håndterlig.
2. Planlegg proteinene dine: Det er lett å bare hoppe over kjøttet i favorittmåltidene dine for å gjøre dem til kjøttfrie versjoner (tenk: vegetarlasagne i stedet for biff), men det vil bare opprettholde deg så lenge. Å åpne tallerkenen din for mer plantebaserte proteiner som bønner, linser, tofu, tempeh, seitan, nøtter og frø vil i sin tur hjelpe deg å se disse matvarene som hovedbegivenheten. Prøv å sentrere et måltid rundt disse plantematene sammen med en liten porsjon kjøtt de første ukene, og begynn deretter å redusere delen av kjøttet til det nesten bare er et garnityr, og deretter helt fraværende. Dette vil hjelpe hjernen og kroppen til å bli vant til å ikke stole på kjøtt som hovedfokus.
3. Reduser raffinerte karbohydrater: En del av å holde fast ved et plantebasert program med full mat er å redusere avhengigheten av bearbeidet og pakket mat.Kjekkebrød, frokostblandinger, granolabarer og yoghurt kan alle maskere seg som "helsemat", men de er ofte fylt med raffinerte oljer, mel og sukker som gjør dem ikke mye bedre enn dessert. Vurder disse matvarene sporadiske godbiter, men hoveddelen av karbohydratinntaket ditt bør bestå av fullkorn og komplekse karbohydrater, som brun ris, quinoa, søtpoteter, squash, havre, popcorn, plantains, etc.
4. Fokus på fett: Hemmeligheten bak et virkelig tilfredsstillende måltid? Fett. Plantebasert fett av høy kvalitet er flott for hjertehelse, hud- og hormonstøtte, pluss at de øker HDL-kolesterolnivået (som regnes som "godt" kolesterol). Kok med avokadoolje og sleng ristede grønnsaker i olivenolje, tilsett fersk avokado i smørbrødene dine eller pisk opp guacamole, prøv usøte tørkede kokosnøttstrimler i stiblandingen din eller tilsett kokosmelk i supper, spis oliven og dryss salatene med hakkede nøtter og frø.
5. Fortsett å prøve nye ting: Selv om du har smakt veganske alternativer som tofu eller tempeh før du ble plantebasert og ikke elsket dem, hold deg åpen for denne typen mat når du legger til flere planter til kosthold.Du vil oppdage at mens du spiser en overflod av hel mat, kan smaksløkene dine begynne å lengte etter mer naturlige godbiter og mindre av de bearbeidede, kjemiske smakene som du kanskje har vært vant til før. Så selv om du kanskje ikke likte quinoa for seks måneder siden, kan det hende du oppdager at etter å ha begynt med full mat, plantebasert kosthold, er det akkurat det som treffer blink nå.
6. Få noen nye go-to's: Hold en liste over måltider uten feil som du vet at du vil elske å lage og spise om og om igjen. Hold deg enkel med bollebaserte retter som svarte bønner og søtpoteter med tahinidressing eller varme kornsalater med ristede grønnsaker og ferske grønnsaker – disse er uendelige tilpasningsdyktige og kan vanligvis piskes sammen med det som finnes i kjøleskapet. For flere alternativer, sjekk ut en ny plantesentrisk kokebok fra ditt lokale bibliotek og søk på nettet etter plantebaserte matblogger som tilbyr enkle oppskrifter. Uansett hvordan du spiser, er det viktige å identifisere og fylle opp ingrediensene for enkle oppskrifter du liker, slik at du alltid har sunne, tilfredsstillende alternativer som venter på deg i kjøleskapet.
7. Hold deg til det: Det kan skje umiddelbart, eller det kan ta litt tid, men du vil snart begynne å merke hvor mye bedre du føler deg etter å ha blitt mer plantebasert. Vi satser på at du vil dra nytte av raskere metabolisme og jevnere fordøyelse, pluss mer energi, klarere hud og dypere søvn. Ta sikte på å holde deg på den plantebaserte banen i 30 dager for å virkelig se de største fordelene: Tre til fire uker ser ut til å være det magiske tallet for folk flest å begynne å legge merke til følelsen-good-effektene, siden det er omtrent den gjennomsnittlige tiden det tar for at meieriprodukter skal elimineres fra blodet. (Siden de fleste har en lavgradig inflammatorisk respons på de fleste kommersielle meieriprodukter, begynner den reduserte betennelsen å bli mer utt alt rundt denne tiden - tenk mindre bihulestopp og redusert leddsmerter). Studier tyder på at det tar 66 dager å danne en ny vane – og en måned på er du nesten halvveis til din sunne nye livsstil.
Her er de beste gratis diettplanene for å bli veganer eller plantebasert for helsen din:
Disse måltidsplanene har alt du trenger for å bli vegansk eller plantebasert i 1 uke, 2 uker og 3 uker. Velg den som passer for deg, og kom i gang i dag!
- Begynnerveiledningen til et vegansk eller plantebasert kosthold
- Beets 2 ukers rene måltidsplan
- Beets 21-dagers plantebaserte utfordring: Spis for å bli sunn
