Verden er i endring, og du bruker sannsynligvis mer tid på å lage mat enn noen gang før. Det er så mange ting du ikke kan kontrollere under denne pandemien, så hvorfor ikke fokusere på noe du kan kontrollere, som kostholdet ditt? Hvis du har tenkt på å gå over til et plantebasert kosthold, men aldri har hatt tid til å undersøke hvordan du gjør det riktig eller tilbereder måltidene dine, er det ingen tid som nå. Denne plantebaserte startguiden vil gi et veikart for å spise flere planter, ha høyere energinivåer og øke helsen din.
"Hva betyr plantebasert eller vegansk?"
Begrepet "plantebasert" har teknisk sett ingen offisiell definisjon. Noen sier "plantebasert" når de mener vegetarianer, andre anser det som vegansk. Det er egentlig opp til deg å bestemme hvilken type plantebasert diett som fungerer best for deg. Som en påminnelse inkluderer vegetarisk kosthold alle planter, meieriprodukter og egg, mens vegansk er plantemat uten noen animalske produkter (ikke engang honning).
Hvorfor du bør prøve et plantebasert kosthold
Det er ingen tvil om at plantebasert mat er rik på næringsstoffer som hjelper deg å føle deg bra på daglig basis. Planter er proppfulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, som alle spiller en avgjørende rolle for din generelle helse. For eksempel kommer de beste kildene til immunforsterkende vitamin C fra planter, som sitrus, paprika og jordbær. Mineraler, som kalium og magnesium, spiller en rolle i å regulere blodtrykket og holde hjertet sunt, og de er rikelig med bananer, poteter, bladgrønnsaker og mer.For ikke å snakke om at stort sett all plantebasert mat har fiber, som bidrar til fordøyelsen og hjertehelsen, samt antioksidanter, som reduserer betennelser.
Hvis ikke det er nok, ser det ut til at mer og mer forskning publiseres daglig til fordel for et plantebasert kosthold. En helt ny studie i JAMA Internal Medicine fant at å erstatte animalske proteiner, som kjøtt og egg, med plantebaserte proteiner kan redusere risikoen for tidlig død og død av hjerte- og karsykdommer. En annen forskningsstudie konkluderte med at å følge en plantebasert diett i hele 6 måneder forbedret BMI og kolesterolnivåer.
Hvis du er klar til å hoppe på det plantebaserte toget, er vi her for å hjelpe! Som enhver diett endring, er å ha en plan den beste måten å lykkes med å gjøre en endring og holde fast ved den. Følg disse tipsene for å være på vei til plantebasert nirvana.
Start med ett plantebasert måltid om dagen
Når du er helt ny i en spisestil, kan det være skremmende å gå all-in på den første dagen. Begynn i stedet med bare ett plantebasert måltid om dagen i en uke. Legg så til et andre måltid, deretter et tredje måltid, og før du vet ordet av det spiser du plantebasert.
Å bytte til ett plantebasert måltid om dagen i et år bidrar også til å redusere innvirkningen maten din har på miljøet, og flere forbrukere enn noen gang gjør endringen på grunn av sin bekymring for planeten, ifølge en ny undersøkelse. Å spise bare ett plantebasert måltid til om dagen er nok til å spare de samme karbonutslippene som å kjøre fra LA til New York.
Frokosten er enkel: Start med ditt første måltid, siden du enkelt kan lage plantebaserte smoothies, havregryn eller toast med avokado eller kikertpålegg.
Prøv denne enkle salaten til lunsj: En stor, grønn lunsjsalat er et enkelt og sunt alternativ. Pass på at du inneholder en slags protein, som kikerter, linser eller quinoa, som tilfører salaten mer og holder deg mett.
Legg til en plantebasert middag: Din favorittpasta, med rød saus, grønnsaker, kjøttfritt kjøtt og vegansk parmesanost er en flott start.Eller prøv en vegetarisk pizza med plantebasert mozzarellaost. The Beet har prøvd revet oster for å finne ut hvilke vi elsker best.
Kjenn dine plantebaserte proteiner
Protein er viktig for muskelbygging, men det spiller også en stor rolle for sult og appetitt. Uten nok protein i kostholdet ditt, er sjansen stor for at du vil føle deg sulten hele tiden. Dette er faktisk en av de store klagene jeg mottar som ernæringsfysiolog, fra mange av mine klienter som går over til et plantebasert kosthold. De må lære hvor de kan få tak i plantebaserte proteiner. Den enkle måten å unngå sultfellen på er å sørge for å spise plantebasert protein til hvert måltid. Her er noen eksempler:
- Frokost: Fruktsmoothie med tofu (eller vegansk proteinpulver)
- Lunsj: Quinoasalat med tonnevis av grønnsaker
- Snack: Ristede knasende kikerter eller nøtter
- Middag: Tempeh røre med proteinpakkede grønnsaker. Her er 20 grønnsaker med mest protein per porsjon
Vær oppmerksom på jern og vitamin B12
Jern leverer oksygen gjennom blodet til vevet, og vitamin B12 er nødvendig for blodcelledannelse og energiproduksjon. Disse to næringsstoffene er kjent for plantebaserte spisere fordi de er litt tøffere å finne i planter, men definitivt ikke umulig. Med strategisk måltidsplanlegging kan du få rikelig med jern fra matvarer som linser, kikerter, havre og tofu, og vitamin B12 finnes i næringsgjær, beriket plantemelk og berikede frokostblandinger. Hvis du føler et stort fall i energinivået ditt etter å ha vært plantebasert, bør du vurdere hvor mye protein, jern og vitamin B12 du spiser. Legen din kan måle statusen til disse to næringsnivåene i kroppen med en enkel blodprøve.
Unngå bearbeidet mat som kan bidra til vektøkning
Det er ingen hemmelighet at å spise tonnevis av bearbeidet mat ikke er bra for deg (og kan faktisk føre til vektøkning). Det gjelder også vegansk bearbeidet mat. Selv om det er massevis av plantebasert pakket mat i butikkhyllene, er den beste måten å spise et sunt plantebasert kosthold på å holde seg til hel mat. Selvfølgelig er det greit å nyte en behandlet godbit her og der. Alt med måte!
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uløselig fiber, som bidrar til å holde fordøyelseskanalen sunn og nynnende.Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å tilfredsstille sulten, og forhindre de pinlige magekurringene mens du slenger deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet. Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
