Q: Jeg hører alltid om fiber. Hvorfor er det så viktig for et sunt kosthold? Og hva er det riktige forholdet mellom fiber og karbohydrater?
A: Fiber er "F-ordet" som alle bør bruke oftere. Mange tenker bare på fiber for helsen til fordøyelsen, men det gjør så mye mer. Fiber hjelper deg å føle deg mett, fjerne oppblåstheten og slå på kroppens naturlige evne til å gå ned i vekt.
Først, la oss starte med å definere hva det er: Fiber er et ufordøyelig karbohydrat som finnes i planter. Mens de fleste karbohydrater brytes ned til sukkermolekyler, passerer fiber ufordøyd gjennom kroppen. Når den gjør det, tar den med seg gallesyrer, som bidrar til å redusere kolesterolnivået. Fiber tar også en stund å bli fordøyd, noe som bidrar til å holde deg mett og spiller en rolle i å regulere sult. Til slutt tilfører den bulk til avfallsproduktet i tarmene dine og bidrar til regelmessig fordøyelse.
Fiber og vekttap
I en fersk studie observerte forskere mer enn 300 personer på en kaloribegrenset diett, og de som spiste mer fiber hadde større sjanse for å gå ned i vekt. Videre fant en nylig gjennomgang av mer enn 60 studier en signifikant sammenheng mellom fiberinntak og sunn kroppsvekt, uavhengig av kaloriforbruk. Det betyr at å spise fiber er assosiert med å opprettholde en sunn vekt, selv uten å kutte kalorier.Disse studiene legger til den økende forskningen at folk som spiser mer fiber veier mindre enn sine kolleger som spiser færre gram fiber daglig. Siden fiber gir mer bulk til kostholdet ditt, er det en nøkkelfaktor for å regulere appetitten og hjelpe deg med å føle deg fornøyd etter å ha spist. I sin tur er det mye mindre sannsynlig at du overspiser etter å ha spist et fiberrikt måltid. I tillegg har mat med mye fiber, som frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og fullkorn, en tendens til å ha lavere kalorier enn andre matvarer. Å erstatte bearbeidet mat med fiberfylt mat er en god strategi for vekttap.Fiber hjelper til med å bekjempe sykdommer
Men det er ikke alt – å spise et fiberrikt kosthold har vært knyttet til en reduksjon i mange alvorlige sykdommer. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at alle spiser rikelig med daglig fiber fra plantemat, fordi "høyere inntak av kostfiber reduserer risikoen for å utvikle flere kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og noen kreftformer, og har vært assosiert med dette. med lavere kroppsvekter.Likevel, med bare 1 av 10 amerikanske voksne som spiser nok grønnsaker, dekker de fleste ikke deres daglige fiberbehov.
Hvordan få mer fiber i kostholdet ditt
Kvinner bør spise 25 gram fiber daglig, mens menn trenger 38 gram. Fiber er mest rikelig i frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og belgfrukter. Hvis du ønsker å forbedre fiberspillet ditt, start med å fylle halvparten av tallerkenen ved hvert måltid med en kombinasjon av frukt og grønnsaker. Mange plantebaserte proteiner, som bønner, belgfrukter og soya, er også rike på fiber, så sørg for at du får i deg rikelig med protein til hvert måltid. Du finner det også i bearbeidet mat, men ikke la deg lure.
Se på ernæringsetiketten og regn ut for å beregne forholdet mellom karbohydrater og fiber. Hvis det er rundt et forhold på 6:1 eller 5:1, det er fem karbogram til 1 gram fiber, du vet at produktet har rikelig med fiber. Hvis det er høyere enn det, kan det være verdt å velge et annet alternativ. For eksempel er en brødskive med 20 gram karbohydrater og 5 gram fiber (forhold 4:1) et bedre valg enn en som har 20 gram karbohydrater og 2 gram fiber (10:1).
Bruk disse tallene mer som en retningslinje enn en hard og rask regel. Du har lov til å unne deg mat du elsker som ikke er full av fiber, men prøv å sørge for at du får rikelig med "f-ordet" hver dag for å sikre et lykkelig og sunt liv.
Sjekk ut de 20 matvarene du kan spise med mest fiber, for tarmhelse, vekttap, forbedret immunitet og humør.
"Har du et spørsmål til ekspertene våre? Send oss en e-post på [email protected] og spørsmålet ditt kan bli besvart i en kommende Spør ekspert-sp alte."
